Ketogeen dieet: Het verschil tussen “clean” en “dirty” keto

Inhoudsopgave

Steeds meer mensen in de loft volgen in meerdere of mindere mate een ketogeen dieet voedingswijze. 

Mensen praten met elkaar en komen hier dus steeds vaker mee in aanraking. Maar even kort van een mede sporter horen wat hij of zij eet, of wat de gezondheidsresultaten zijn roepen vaak meer vragen op dan dat ze beantwoord worden. 

Ik eet zelf al enkele jaren volgens de ketogene richtlijnen en begeleid hier veel mensen mee. De resultaten zijn goed, als het een eetpatroon is wat bij je past. 

Is dit de enige juiste weg? Natuurlijk niet. Er zijn meerdere wegen die naar Rome leiden. Maar gezien de toenemende bekendheid in de loft en wereldwijd, leek het me tijd voor een overzichtelijke blog. 

Ik leg kort uit wat de richtlijnen zijn. Daarna vertel ik wat de gezondheidsvoordelen kunnen zijn. Vervolgens wat het verschil is tussen een “clean” keto en een “dirty’ keto is. Tot slotte geef ik een voorbeeld dagmenu om een beter beeld te geven van wat je nou precies zou kunnen eten op een dag.

Woordenboek

Voordat ik begin met de uitleg, lees dan even deze …

Macronutrienten: de 3 hoofdgroepen waar elk voedingsproduct in onderverdeeld kan worden. Namelijk koolhydraten, eiwitten en vetten. 

Koolhydraten: Graanproducten zoals brood, rijst, pasta, aardappelen, crackers, chips, koek. Dit is voornamelijk een brandstof.

Eiwit: Vlees, vis, kip, zuivel en ei. Dit is een bouwstof voor spieren, botten, nagels en haar.

Vet: Komt veel voor in roomboter, olijfolie, olijven, avocado’s, vet vlees/vis/kip. Is een combinatie van een bouwstof voor je cellen en een brandstof. 

Dieet: Een eetpatroon. Wij associeren dieet met afvallen, maar dit betekent simpelweg een eetpatroon

Algemene uitleg eetpatroon

Bij het traditionele eetpatroon zijn de macronutriënten globaal als volgt verdeeld: 40/50% koolhydraten, 25/35% eiwit en 25% vet. Dit kan natuurlijk per dag een beetje verschillen, maar dit geeft een mooi beeld. Je kunt dus wel stellen dat de koolhydraten het belangrijkste product zijn. En dat zie je ook, kijk maar eens om je heen. 

Een voorbeeld van een Hollands dagmenu is als volgt:

Ontbijt:
Bord brinta, of yoghurt met 1 banaan en muesli

Tussendoor:
Fruit of een sultana

Lunch:
3 boterhammen met kaas/tomaat, kipfilet en een glas melk of Jus d’orange

Tussendoor:
Cracotte of knäckebröd met smeerkaas

Avond:
Aardappeltjes uit de oven, stukje kipfilet of een hamburger, gestoomde broccoli en een schaaltje yoghurt.

Elk maaltijdmoment bevat koolhydraten. Herkenbaar? Is hier iets mis mee? Nee, het ligt eraan wat je wil. 

Bij het ketogeen dieet is deze verhouding totaal anders. Hierbij wordt uitgegaan van een basis van vet, in plaats van koolhydraten. Idealiter zien de percentages er zo uit: 70/80% vet, 20/25% eiwit en max 5% uit koolhydraten. Vrijwel niets dus. Hierdoor neemt onder andere de insulinegevoeligheid toe (gunstig voor mensen met diabetes type 2).

Ketogeen dieet

Het dieet is ooit ontwikkeld voor epilepsiepatiënten, met name kinderen, om de aanvallen te verminderen. Na verloop van tijd kwam men erachter dat het dieet ook voor andere doeleinden gebruikt kan worden, waaronder afvallen.

Het ketogeen dieet is erop gericht om je lichaam vetten te laten gebruiken voor energie, in plaats van koolhydraten. Normaal gesproken worden de koolhydraten die je eet afgebroken tot glucose (suiker). De glucose komt in de bloedbaan terecht waarna het naar de lichaamscellen wordt vervoerd. Dit zijn bijvoorbeeld de hersen- en spiercellen. 

Bij het ketogeen dieet krijg je bijna geen koolhydraten binnen. (zoals hierboven vermeld, slechts 5%) Dit heeft als gevolg dat er geen of heel weinig glucose in het lichaam is. Je lichaam heeft dit nodig maar kan niet voldoende energie uit de glucose halen voor de basisfuncties en andere activiteiten. 

Je lichaam gaat daarom over naar vetten in plaats van de glucose. De lever breekt de vetten af waarna er ketonen in het bloed terechtkomen. De ketonen worden vervolgens gebruikt als energie. 

Als het lichaam vetten gebruikt voor energie dan ben je in ketose. Dit is geen ziekte maar een metabolische staat van het lichaam als het vetten gebruikt als energiebron. En daarom ook de naam ketogeen dieet.

Richtlijnen

Je kunt simpelweg een aantal regels hanteren als je volgens dit eetpatroon wil gaan eten en leven. 

  • Alle vormen van koolhydraten uit producten als brood, aardappelen, pasta, peulvruchten en rijst dienen vermeden te worden
  • Fruit zo veel mogelijk beperken in verband met hoge aanwezigheid van fructose (fruitsuiker). Bessen en aardbeien zijn in kleine mate toegestaan.
  • Groente met een hoge hoeveelheid koolhydraten dienen vermeden te worden. Denk aan sperziebonen en wortelen.
  • Kies bij voorkeur zo veel mogelijk onverzadigde vetten. Olijfolie, olijven, avocado zijn uitermate geschikt en worden aangeraden om dagelijks te eten
  • Beperk zuivel. In verband met de aanwezige lactose (melksuiker). Kaas is in lichte mate toegestaan omdat dit minder kh bevat en wel veel vet. 
  • Kies zo veel mogen vetter vlees/vis/kip om te eten en probeer dit elke maaltijd toe te voegen. Mager vlees, vis en kip mag wel, maar dan kom je snel te hoog in je eiwitten. Denk aan entrecote in plaats van biefstuk en kippendijen in plaats van kipfilet. 
  • Beperk je maaltijden tot maximaal 3 momenten om je lichaam te kunnen laten overschakelen van de verbranding uit je voeding, naar je lichaamseigen vet.

Gezondheidsvoordelen van het ketogeen dieet

De beweringen rondom de gezondheidsvoordelen zijn zeer uitlopend en niet allemaal onomstotelijk bewezen. Maar globaal worden er de volgende bevindingen gedaan. 

Meer energie

Doordat je lichaam beter wordt in het verbranden van lichaamseigen vet heb je eigenlijk altijd een rugzakje met energie bij je waardoor je lichaam zichzelf continu van energie kan voorzien. Daarom is het ook belangrijk om niet te vaak te eten om je lichaam ook de kans te geven deze energiebron aan te spreken en hier beter in te worden. 

Geen energiedips

Bij het eten van koolhydraten worden vaak energie dips waargenomen. Dit komt omdat het lichaam na de inname hiervan enorm hard aan het werk gaat om het zo snel mogelijk te verbranden, daar zijn de koolhydraten namelijk ook voor bedoeld. Wanneer je voornamelijk vet binnen krijgt, verloopt dit proces veel geleidelijker waardoor er geen piek plaatsvindt, maar ook geen dip. 

Lager bloedglucose

Vanwege dit punt is het een poplair dieet bij mensen die beginnende diabetes bent. Je alvleesklier produceert insuline, hoeveel wordt bepaald door de hoeveelheid glucose die vrij komt bij de vertering van de voeding. Dit is een stuk minder bij vet, waardoor er minder insuline aangemaakt wordt en er dus minder glucose in het bloed komt waardoor de “bloedglucose” lager blijft. Iets wat heel wenselijk is bij patiënten met diabetes. 

Sneller afvallen

Zeker in het begin zal je sneller kilo’s verliezen dan wanneer je een ander eetpatroon aanhoudt. Dit komt echter niet alleen door de verbeterde vetverbranding, maar ook door het vermijden van de koolhydraten. 

Simpel gezegd koolhydraten hebben de eigenschap zich op te slaan in de spieren. Om dit te kunnen doen binden ze vocht aan zich. Wanneer je koolhydraten mijdt, verlaten deze uiteindelijk als brandstof de spieren en raak je ook het vocht kwijt. Dit kan wel tot 3 kilo gewichtsverlaging leiden. 

Het resultaat van een klant die het ketogeen dieet volgt bij Common Heroes. En dat in drie maanden. Trots!

Wat is het verschil tussen ‘clean” en “dirty” keto

De vraag die ik het meeste krijg is of ik dan de hele dag hamburgers met cheddar of plakken salami eet. Er is een tendens ontstaan waarbij mensen denken dat keto simpelweg betekent dat je junkfood eet, maar dan gewoon zonder het brood of de frites. Dat is een mogelijkheid, maar dat is zeker niet waar het om draait in het ketogeen dieet. 

Daarom spreken we ook wel van een “clean” keto. Een schoon eetpatroon in feite. De basis is voornamelijk onverzadigde vetten. Je eet veel noten, avocado’s, olijven, olijfolie, vette zalm, een klein stukje entrecote, veel groente zoals bloemkool, salades en spruitjes, een klein beetje fruit zoals aardbeitjes en klein beetje kaas of creme fraiche. 

Wanneer je dan een keer zondigt, zie je dat mensen een hamburger nemen met gebakken uitjes, uitgebakken bacon en mayonaise bijvoorbeeld. 

Terwijl “dirty” keto eigenijk het tegenovergestelde is. Je eet alles, maar gewoon zonder de koolhydraten. Veel vette pastasaus met kaas en wat groente eronder. Of shoarmavlees met knoflooksaus en kaas. Of een English breakfast met ei, worstjes, bacon, maar zonder de bonen. Dat soort maaltijden. 

Of dit echt dagelijks veel wordt gegeten valt te betwisten, maar veel “leken” denken dat iedere keto-aanhanger de hele dag hotdog’s zonder brood eten. Iets wat absoluut niet het geval is, zeker niet wanneer het serieus en voor een langere periode gevolgd wordt. 

Voorbeeld dagmenu

Ontbijt
Roerei van 3 eieren, gebakken met een klein uitje en bieslook. Daarbij een halve avocado met zout en peper.

Lunch
Salade van sla, komkommer, bleekselderij, 100 g gerookte zalm of een blikje tonijn op oliebasis, 10 olijven, 1/2 avocado, 1 el gehakte amandelen, 1 el parmezaanse kaassnippers en een dressing van olijfolie en azijn.

Diner
125 gram entrecôte gebakken in de boter, 300 gram bloemkoolroosjes ingesmeerd met olijfolie en kerriepoeder uit de oven, 125 gram aardbeien of blauwe bessen. 1 klein blokje 85% pure chocolade.

Dit is slechts een voorbeeld van hoe een dag eruit kan zien wanneer je eet volgens de keto richtlijnen. Maar er zijn tal van opties, Pinterest staat er vol mee.

Mocht je graag meer willen weten, zou je de documentaire “the magic pill” kunnen kijken op Netflix. Deze documentaire is wel erg eenzijdig, maar het geeft wel een mooi beeld van wat je wel en niet kunt eten en wat er in de loop der jaren in onze producten is gestopt door fabrikanten die maar één doel hebben, namelijk meer verkopen. 

Disclaimer

Bovenstaande richtlijnen zijn slechts een algemene uiteenzetting van het ketogeen dieet. Dit hoeft niet te betekenen dat dit ook de beste opties zijn voor jou specifiek, dat kunnen we alleen realiseren als je bij ons traint. De adviezen van je dokter/arts gaat altijd boven onze adviezen en het is nooit de bedoeling om op eigen houtje belangrijke gezondheidskeuzes te maken. Overleg altijd met een dokter voor je iets gaat doen. 

Wil je dit artikel delen?
Share on facebook
Deel op Facebook
Share on twitter
Deel op Twitter
Share on linkedin
Deel op LinkedIn
Share on pinterest
Deel op Pinterest
Share on whatsapp
Deel via WhatsApp
Share on email
Deel via e-mail

2 reacties

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Energieker aan je dag beginnen?

Download dan ons gratis thuisschema

Thuisschema