Keto dieet starten: volg dit stappenplan

Inhoudsopgave

Al meerdere jaren eet ik volgens de “richtlijnen” van het ketogeen dieet. Langzaam aan krijgt deze eetwijze steeds meer bekendheid. Mensen noemen het een nieuwe trend, maar dat is in mijn ogen niet terecht. Dit dieet wordt namelijk al tientallen jaren geadviseerd en kreeg meer bekendheid omdat het zo goed helpt bij mensen met diabetes. 

Steeds vaker wordt dit dieet geïntroduceerd om gezondheidsklachten te verbeteren. Een bijkomend effect is dat veel mensen op een gemakkelijke manier afvallen. 

Steeds vaker krijg ik vragen over dit eetpatroon. Wat mag je eten, wat niet, hoe “streng” moet je zijn en vooral, hoe begin je? Daar gaat vandaag deze blog over. 

De achtergrond van het ketogeen dieet hou ik kort en bondig ik heb daar namelijk al eerder een keer een uitgebreide blog over geschreven, deze kun je hier lezen. 

Na het lezen van deze blog, heb jij alle informatie om te kunnen starten met het ketogeen dieet. 

Als je dan ook mijn eerdere blog over het ketodieet hebt gelezen, dan heb je ook alle nodige achtergrond informatie om de juiste keuzes te maken. 

Korte samenvatting over het ketogeen dieet

Het dieet is ooit ontwikkeld voor epilepsiepatiënten, met name kinderen, om de aanvallen te verminderen. Na verloop van tijd kwam men erachter dat het dieet ook voor andere doeleinden gebruikt kan worden, waaronder afvallen.

Het ketogeen dieet is erop gericht om je lichaam vetten te laten gebruiken voor energie, in plaats van koolhydraten. Normaal gesproken worden de koolhydraten die je eet afgebroken tot glucose (suiker). De glucose komt in de bloedbaan terecht waarna het naar de lichaamscellen wordt vervoerd. Dit zijn bijvoorbeeld de hersen- en spiercellen.

Bij het ketogeen dieet krijg je weinig koolhydraten binnen, slechts 5%. De koolhydraten die je binnen krijgt, komen voornamelijk uit groente en fruit. 

Dit heeft als gevolg dat er geen of heel weinig glucose in het lichaam is. Je lichaam heeft dit nodig maar kan niet voldoende energie uit de glucose halen voor de basisfuncties en andere activiteiten. 

Je lichaam gaat daarom over naar vetten in plaats van de glucose. De lever breekt de vetten af waarna er ketonen in het bloed terechtkomen. De ketonen worden vervolgens gebruikt als energie. 

Als het lichaam vetten gebruikt voor energie dan ben je in ketose. Dit is geen ziekte maar een metabolische staat van het lichaam als het vetten gebruikt als energiebron. En daarom ook de naam ketogeen dieet. 

Je eet dus geen brood, rijst, pasta, aardappelen etcetera. Dit komt overeen met koolhydraat arm eten. Alleen gaat het ketogeen dieet nog verder, je eet namelijk vooral vetten, aangevuld met eiwit. 

De focus ligt dus op (onverzadigd) vet. Denk aan avocado, olijfolie, noten, vet vlees/vis/kip, kaas en. In de strenge variant is er eigenlijk geen ruimte voor zuivel zoals yoghurt, omdat deze te veel koolhydraten zouden bevatten.

Verschillende vormen van ketogeen dieet

Er zijn niet zozeer verschillende vormen van het ketogeen dieet, maar wel verschillende vormen van hoe streng je dit volgt. 

Wil je echt in ketose zijn, dan is er weinig ruimte voor versoepeling en moet je zelfs bepaalde soorten groente laten staan omdat deze te veel koolhydraten bevatten. 

Deze vorm van eten raad ik mensen eigenlijk nooit aan. Wanneer je zo streng ergens mee bezig bent, kan het omslaan in dwangmatig gedrag. Daarnaast ben ik niet tegen het binnen krijgen van koolhydraten. Want ook deze hebben een belangrijke functie in ons lichaam, ze geven namelijk brandstof. In tegenstelling tot eiwit en vetten, die vooral bouwstoffen zijn. 

Alleen de hoeveelheid koolhydraten die we tegenwoordig innemen is absoluut niet nodig. 

Ik adviseer zelf altijd een gematigde vorm van het ketogeen dieet. hiermee bedoel ik dat je geen producten eet die vooral uit koolhydraten bestaan. Denk hierbij aan rijst, aardappelen en pasta. Daarnaast ben je matig met fruit, bijvoorbeeld 1 a 2 stuks per dag, bij een maaltijd. 

Alle soorten groente zijn toegestaan, ook de groenten die hoger in koolhydraten zijn zoals sperziebonen of bieten. 

De focus ligt wel op vetrijk en eiwitrijke producten en ik begin altijd met plantaardig, omdat je ook niet onnodig veel vlees en vis binnen wilt krijgen. Denk bijvoorbeeld aan avocado’s, noten en olijfolie. Vervolgens voegen we flink wat groente toe. Minimaal 2 x per dag groente eten en een stukje fruit. Dan voegen we eitjes en wat zuivel toe en pas daarna kijken we naar de soorten vlees, vis en gevogelte die iemand kan eten. 

En, wat wij ook anders doen dan in een normaal ketogeen dieet, is dat wij wèl koolhydraten toevoegen als je hebt gesport. Dus stel, je hebt ’s ochtends PT gehad, dan eet je tijdens je lunch juist wel wat koolhydraten. Denk bijvoorbeeld aan een omelet met groente en een stevige boterham eronder. 

De stappen

Nu we het met elkaar eens zijn over wat wij vanuit Common Heroes verstaan onder het ketogeen dieet, gaan we aan de slag met de stappen om dit zelf te integreren in je leven. 

Het staat je natuurlijk altijd vrij om aanpassingen te doen en het zo te maken dat het voor jou werkt. 

Stap #1. Haal alle koolhydraatrijke producten uit je eetpatroon

Dit is meteen de meest rigoreuze stap, maar wel noodzakelijk. Je begint meteen met het verwijderen van alle koolhydraatrijke producten uit je eetpatroon. De meest voorkomende zijn: brood, rijst, pasta, aardappelen, crackers, toastjes, rijswafels. Maar natuurlijk ook koek, snoep, chips. 

Wil je strenger starten met het ketogeen dieet, vermijd dan ook de meeste fruitsoorten, kies in dat geval altijd voor rood fruit zoals bessen, aardbeien, frambozen. Daarnaast laat je de koolhydraatrijke groentes achterwege, dit zijn: wortelen, sperziebonen, snijbonen, tuinbonen, bieten en alle vormen van erwten. 

Nogmaals, dit is niet wat wij adviseren.

Stap #2. Vervang magere producten door volvette

In deze stappen ga je eigenlijk producten omruilen. Dus dit kost een stuk minder moeite, je moet alleen wel goed kijken naar wat je eet. Ik geef je de meest gebruikte voorbeelden. Ruil magere yoghurt/kwark om voor volle yoghurt/kwark. Kipfilet omruilen voor kippendijen of kippenbouten. Biefstuk wissel je bijvoorbeeld voor gehakt, of ribeye. Kipfilet voor op brood ruil je om voor kiprollade. gebruik olijfolie of roomboter in plaats van halvarine of margarine. 20+ kaas vervang je voor gewone kaas. 

Ruil magere vis in voor een vette moot zalm, of een makreel. Ga je wokken, neem dan eens garnalen in plaats van kip. 

Stap #3. Voeg zo veel mogelijk plantaardige vetten toe

Kies voor olijfolie, noten, avocado’s en olijven als basis. Deze zijn vooral rijk aan onverzadigd vet. Denk aan een omelet van 2 eieren met een halve avocado in plakjes er overheen. Of maak guacamole van je avocado om rauwkost in te dippen. Als je salade maakt voor de lunch, doe er dan flink wat olijven, noten en avocado in en dan nog een klein beetje eiwit zoals ei of tonijn bijvoorbeeld. 

Stap #4. Verhoog de inname van groente, beperk fruit 

In plaats van dat je brood neemt voor de lunch, pak je wat vaker een salade. Of wok eens wat groente met wat eiwitten erbij. Een andere makkelijke manier om wat meer vulling te krijgen is om een soep te maken van groente, knoflook, ui, bouillon en dan een eetlepel crème fraiche er doorheen.

De beste tip die ik je kan geven, is maak ‘s avonds meer groente, zodat je dat de volgende dag kunt eten bij je lunch. Een lekkere salade van gegrilde groente en wat geitenkaas of feta is een heerlijke vervanger. Als je dan nog wat geroosterde nootjes of pijnboompitten er overheen doet, maak je het echt af. 

Stap #5. Plan je maaltijden zorgvuldig

Alle goede voornemens in de wereld gaan niet werken als je niet goed voorbereid. Zeker met het ketogeen dieet is dit belangrijker dan ooit. Je kunt niet zo makkelijk even gauw een broodje maken en een salade voorbereiden of een eitje koken kost nou eenmaal meer tijd. Dus zorg dat je de avond van tevoren nadenkt over wat je morgen gaat eten en bereid dat vast voor. Op deze manier voorkom je dat je denkt “wat zal ik nu eens gaan eten” en dat je dan de verkeerde keuzes maakt of niet de spullen in huis hebt die nodig zijn. 

Nog beter is het om op zondag vast voor de hele week (desnoods globaal) te kijken wat je gaat eten en wanneer. Dan kun je de juiste boodschappen kopen, kom je niet in de verleiding en gooi je geen troep weg. 

Failing to plan, is planning to fail zeggen wij vaak tegen onze klanten. Dat is een belangrijke boodschap om je te realiseren. 

Je kan trainen wat je wilt, maar als de rest van je patroon niet lekker op orde is, ga je niet het gewenste resultaat behalen. 

Daarom hebben wij nu een nieuw product ontwikkeld wat je zelf kan doen, met of zonder personal training

Dus wil jij wel de begeleiding van ons, maar zonder de hoge kosten van personal training? Of zit je met de afstand? Dan is dit wat voor jou. 

Je krijgt je eigen journal, waarin je je doelen opschrijft en vervolgens dagelijks gaat plannen wat je de volgende dag gaat eten, wat je gaat doen aan training maar ook aan ontspanning. 

Maandelijks krijg je dan van ons verschillende recepten, een brief over mindset, 2 meditaties om af te luisteren en een workoutvideo die je mee kunt doen. Iedere maand een nieuwe, zodat je gemotiveerd blijft. 

Meer informatie vind je op www.commonheroes.nl/hah

Heroes at Home
Wil je dit artikel delen?
Share on facebook
Deel op Facebook
Share on twitter
Deel op Twitter
Share on linkedin
Deel op LinkedIn
Share on pinterest
Deel op Pinterest
Share on whatsapp
Deel via WhatsApp
Share on email
Deel via e-mail

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Energieker aan je dag beginnen?

Download dan ons gratis thuisschema

Thuisschema