Ik wil afvallen: de kracht van voeding en trainen [+8 tips]

Ik wil afvallen: Voeding en Trainen

Steeds meer mensen zijn in de sportschool te vinden. De weg naar het ijzer is ontdekt en jong en oud ervaart de voordelen van krachttraining. De eerste paar weken zie je snel resultaat, je valt moeiteloos een paar kilo af, je houding is beter en je kracht gaat vooruit. Ik noem dat altijd de “honeymoon phase”. Maar dan, blijf je hangen op dat zelfde gewicht, groeit je spiermassa niet meer zo snel als je wil en verlies je je motivatie. En wij zijn erachter gekomen waar dat door komt en ik ga er geen doekjes om winden, het is je voeding.

Hoe belangrijk is voeding?

Wanneer je begint met trainen heeft je lichaam al aan de kleinste prikkels genoeg om vooruitgang te boeken, maar na een tijdje is dat niet meer genoeg en zul je meer moeten doen (of laten) voor hetzelfde resultaat. En dat is het moment dat je toch echt met je voeding aan de slag zal moeten gaan. Het kan soms best verwarrend zijn wat je dan precies moet eten en soms zie je door de bomen het bos niet meer. Paleo? If it fits your macro’s? Vegan? Wel of juist geen brood… de keuze is reuze. Maar hoe moeilijker je het maakt voor jezelf, hoe lastiger het vol te houden is.

Duurzame verandering vraagt om een rustige, overzichtelijke aanpak en dan kan het best handig zijn om voor een korte, of langere periode hulp van een expert in te schakelen. Hoe wij dat doen? Wij bieden verschillende mogelijkheden aan.

De kracht van krachttraining

Eerlijk is eerlijk: met voeding kan jij ervoor zorgen dat je afvalt. Zo lang je in de basis ervoor zorgt dat je minder calorieën tot je neemt dan je nodig hebt, zal je afvallen.

Wil je nu af en toe wat lekkers eten en werken aan je fysiek, conditie of spiermassa? Dan is krachttraining een dikke vette ‘go’. Door aan krachttraining te doen zorg je ervoor dat je flink wat calorieën verbrandt. Maar ook na je krachttraining zal je calorieën blijven verbranden, omdat je simpelweg moet herstellen (en dit kost energie).

”Hoe kan het dat ik zwaarder wordt door krachttraining?”

Deze vraag krijgen wij regelmatig. Spieren wegen zwaarder dan vet. Het kan dus zo zijn dat iemand van 1,80 meter, 85 kilo weegt, maar wel een laag vetpercentage heeft.

Wees dus niet bang dat je aankomt in gewicht wanneer je aan krachttraining doet. Probeer voornamelijk te kijken hoe jij je voelt. Dat is ten slotte het belangrijkste: zit je lekker in je vel?

Voedingsadvies op maat

Het belangrijkste voordeel van een voedingsadvies op maat is dat je er zelf invulling aan kunt geven. Wat lust je graag, of wat juist niet? Wil je 6 eetmomenten, of maar 3? Heb je wisseldiensten? Allergieën? Allemaal zaken waar ik als diëtist rekening mee kan houden. En heb je vragen, kan je ze altijd stellen. Heel anders dan een voedingsadvies uit een boek of van een website.

Hoe de begeleiding is bepaal je ook zelf. Wil je af en toe een consult? Of wil je gewoon op weg geholpen worden? Wil je een stok achter de deur door 1 x per 6 weken gemeten te worden? Alles is mogelijk.

Bonus: 8 tips om spieren op te bouwen, vet te verliezen en af te vallen

Zoals beloofd: de 8 bonus tips. Hier krijg je 8 tips om spieren op te bouwen en vet te verliezen.

Compound oefeningen

Door grote zware oefeningen te doen, zoals de deadlift, squat en bench press, verbruik je veel energie en zet je veel spieren aan het werk. Ideaal wanneer je bijvoorbeeld weinig tijd hebt in de sportschool.

Breng variatie aan

Wil je spieren opbouwen, dan is het belangrijk om te variëren. Dit geldt zowel voor je intensiteit en volume, als voor de oefeningen die je doet.

Werk net zo hard aan je benen als aan je bovenlijf

Bijna 70% van je spieren bevindt zich in je benen. Door squats en deadlifts te doen activeer je zelfs meer spieren, dan alleen je benen. Win-win dus.

Voeding is belangrijker dan trainen

In het begin zal je waarschijnlijk nog niet heel streng op je voeding hoeven te letten, maar des te gevorderder je wordt, des te belangrijker voeding wordt. Idem voor afvallen.

Eet meer vet dan koolhydraten

Vet is zowel een bouwstof als energiebron. Een manier van leven dat hier goed bij past heet ook wel het ‘ketogeen dieet’.

Meer calorieën eruit, dan erin

Heb jij 2.000 calorieën per dag nodig? Eet minder en je valt af, eet meer en je komt aan, simpel toch? Dit is natuurlijk heel kort door de bocht, maar over het algemeen kan je deze richtlijn aanhouden.

Slaap voldoende

Slaap is onwijs belangrijk. Wanneer je bijvoorbeeld te weinig slaapt, maar je meer cortisol aan (= stresshormoon), presteer je minder goed etc. etc. En dit is nog maar een topje van de berg betreft chronisch slaap te kort.

Skip tussendoortjes

Waar vroeger de motor altijd moest blijven draaien, is dit nu verandert naar ‘gewoon’ weer 3 keer op een dag eten. Op deze manier blijft je bloedsuikerspiegel stabieler en zal je minder trek ervaren door de dag heen.

Hoe verder?

Zoals je hebt gelezen bestaat afvallen, spiermassa aankomen of een gezonde levensstijl nastreven uit verschillende disciplines. We hebben het in deze blog gehad over voeding en training, maar weet je bijvoorbeeld ook hoe belangrijk gedrag is?

Wat je ook doet, start in ieder geval met bewegen. Probeer regelmatig de fiets te pakken, de auto te laten staan (ook goed voor het milieu), pak de trap en haal wat vaker koffie voor je collega’s. Scoor je ook nog is punten mee.

Ben jij nieuwsgierig geworden naar de vele opties die er zijn? Of wil je graag starten met Personal Training? Klik dan op deze link voor meer informatie.