Hoe krijg je ronde billen? [5 tips + video instructie]

Inhoudsopgave

Afgelopen week kon er weer gestemd worden op 2 verschillende onderwerpen. Onderwerp 1 was ‘zout‘, de zin en onzin ervan en onderwerp 2 was ‘hoe krijg je ronde billen’, kun je ze krijgen door te trainen en zo ja, hoe?

De uitslag was niet unaniem, maar wel bijna, met 76 tegen 16 stemmen kunnen we wel zeggen dat de billen de dikke vette winnaar zijn. Nu maar hopen dat deze blog het antwoord bevat wat we willen horen 🙂

De blog begint met een flink stuk algemene kennis, omdat dat belangrijk is om te weten als je graag je billen meer wilt trainen of wanneer je klachten hebt. Maar wil je gewoon alleen het geheim weten van een volle, ronde bilpartij, dan kun je het beste gewoon doorscrollen naar alinea 6, 5 tips voor een ronde billen.

Wat verstaan we onder “billen”?

Voordat we gaan beginnen wil ik het eerst hebben over de billen/booty/kont/bips/achterwerk. Wat verstaan we eronder en wat is de fysiologische opbouw ervan. Zodat we op één lijn zitten. 

Onder “de bil” verstaan we de ronding van de torso achter het bekken die aan één heup is verbonden door spieren.

De billen zijn opgebouwd door drie spieren. De gluteus maximus (ook wel de grote bilspier genoemd), musculus gluteus medius en de musculus gluteus minimus. Daar overheen ligt vet en huid. 

Wat doen deze spieren?

De bilspieren zorgen ervoor dat we, in tegenstelling tot andere zoogdieren, rechtop kunnen lopen. Ze stabiliseren namelijk ons bekken en zorgen daardoor voor een juiste en stabiele basis van de wervelkolom.

Maar dat niet alleen. De bilspieren hebben als functie om ons voort te bewegen, denk aan lopen, rennen, fietsen, wandelen, steppen maar ook uit een stoel komen bijvoorbeeld. Dit zijn allemaal bewegingen die vanuit de billen worden ingezet en waarbij een krachtige contractie (spier samentrekking) ontstaat.

Iets waar je ook niet gauw aan denkt bij de bilspieren, is de stand van je voeten of je balans en stabiliteit. 

Staan je voeten ver naar buiten, heb je last van instabiele enkels of platvoeten? Dan kan dit allemaal te maken hebben met een zwakke keten die begint bij slecht functionerende bilspieren.

Billen? Belangrijk!

Het moge dus duidelijk zijn dat deze spieren een ontzettend belangrijke rol spelen in ons lichaam en dat het dus belangrijk is om een goed werkende bilpartij te hebben. 

Helaas ontstaan er steeds meer klachten waarvan de basis ligt in het niet goed werken van de bilspier. Een van de belangrijkste redenen hiervan is hoeveel we tegenwoordig zitten

Zitten is het nieuwe roken

Zo heet het boek van Katja de Bruin, waarin zij de gevaren van te veel zitten onder de loep neemt.

Wij kijken meer fysiologisch naar deze groeiende trend en zien dat dit veel gevolgen heeft. 

We zitten steeds vaker omdat er steeds meer zittende beroepen zijn, we Netflixen de hele avond en we gaan met de auto naar ons werk. 

Door de zittende druk op de spier wordt de spierkwaliteit negatief beïnvloed. Dit zorgt voor wat wij ook wel slapende bilspieren (gluteal amnesia, Dr. S Mcgill) noemen. Hiermee bedoelen we dat onze bilspieren steeds minder goed gevormd en geprikkeld worden, minder in beweging zijn en daardoor minder functioneel zijn. 

Er wordt minder kracht door onze bilspieren geproduceerd. Ze kunnen minder goed het bekken stabiliseren en raken sneller vermoeid. 

Dit is een vicieuze cirkel.

Om dit te corrigeren gaan andere spieren uit de omgeving proberen om de functie van de bilspieren over te nemen en gaan harder werken. Hierdoor ontstaat een disbalans. 

De meest voorkomende klachten hiervan zijn klachten aan het bekken en onderrug, omdat het bekken (en dus de wervelkolom) niet goed kunnen stabiliseren. Maar ook knieproblemen zijn veel voorkomend.

Hoe zorg je voor goed werkende bilspieren

Ervaar je een of meerdere van bovenstaande klachten? Dan zou ik je aanraden om je houding eens te laten testen bij onze Personal Trainers. Zij gaan kijken of de spieren doen wat ze moeten doen. Daarnaast kunnen ze met Mylogenics nog specifieker de spierfunctie testen. 

Vaak zijn de klachten te wijten aan een slecht functionerende gluteus medius. Je kunt dus beginnen met het optrainen van deze spier, maar het is wel belangrijk dat je de hele keten gaat aanpakken, om ervoor te zorgen dat alle spieren weer mooi met elkaar in balans raken. 

Dus als je twijfelt, neem contact met ons op voor een consult. Ook werken wij samen met fysiopraktijk Gerrmann & Hammer (onze gezellige bovenburen). Zij kunnen ook een afspraak met je inplannen en overleggen met een van onze personal trainers of fitness instructeurs. 

Voor de rest van het artikel gaan we er vanuit dat je een goed werkende bilpartij hebt en als dat niet zo is, dat je een afspraak met ons hebt gemaakt 🙂 

Zijn mooie, ronde billen genetisch bepaald?

Het antwoord is ja. Een groot deel van je bouw is namelijk genetisch bepaald. De één heeft nou eenmaal van nature meer vet op de billen, de ander weer op de buik, etc. 

Maar dit wil niet zeggen dat je geen ronde bilpartij kan “kweken”. Het zegt alleen maar dat de een hem van nature heeft en de ander er meer voor moet werken. 

We hebben namelijk allemaal de zelfde hoeveelheid spieren, die allemaal op de zelfde plek zitten en de zelfde functie hebben. En dus in dit geval allemaal opgetraind kunnen worden, mits er op de juiste manier getraind wordt. 

Drop it like a squat

Veel mensen denken dat squatten een goede oefening is om rondere en vollere billen te krijgen. Maar dit is niet het geval. Hoewel de squat een hele goede oefening is, ligt het accent hierbij veel meer op de quadriceps en het is een ketenoefening, waardoor de verdeling van de trainingslast over de gehele keten: kuit, bovenbeen, billen, rug en de buik als stabilisator verdeeld wordt.

Terwijl de focus dus op dat moment minder op de bilspier ligt. 

Het belangrijkste bij het verkrijgen van ronde billen is oefeningen doen die zo veel mogelijk focus hebben op de glutes. Isolatie werk dus. 

De beste oefeningen voor ronde billen

Hieronder vind je de vier beste oefeningen voor ronde billen. Onder elke oefening vind je een korte video met uitleg.

Glute Bridge

In de onderstaande video zie je dat we gebruik maken van een verhoging, maar de glute bridge kan je ook ‘gewoon’ met je rug op de grond doen.

Hip Thrust

Instructie: Hip Thrust

Cable Pull Through 

Instructie: Cable Pull Through

Cable Abductor

Instructie: Cable Abductor

Bovenstaande oefeningen zijn oefeningen waarbij de gluteus maximus de boventoon heeft. Deze is namelijk het belangrijkste om een mooie ronding te krijgen. 

Maar niet alleen de oefeningen zijn belangrijk, ook de frequentie en lading zijn van belang.

Is more really better?

Omdat de bilspieren uit 2 verschillende type spiervezels bestaan (hier gaan we voor nu niet verder op in), is het belangrijk om op verschillende manieren te trainen. Zowel weinig herhalingen veel gewicht, als laag gewicht met meer herhalingen. 

Belangrijk is om te weten, dat een spier alleen groeit als er lichte schade is aangebracht door training. Wanneer de spier hersteld is, is hij ietsje groter dan de keer ervoor. Het is dus van essentieel belang om elke training zwaarder te maken dan de training ervoor. Al is het maar 500 gram meer, of 2 extra herhalingen. Er is overload nodig om te kunnen groeien. 

Tips voor een rondere billen

Krachttraining

De allerbelangrijkste tip die we je kunnen geven is: ga krachttraining doen! Zoals in de vorige alinea al vermeld stond, je hebt lading nodig om je training elke keer een stukje zwaarder te maken. Dus pak op die gewichten en ga aan het werk. Nothing comes easy!

Train vaak

Ik hoor vaak dat mensen denken dat je zeker een paar dagen ruimte nodig hebt tussen je trainingen in. Dit is echter niet het geval. Vrouwen zijn doorgaans na 24 uur al hersteld, omdat zij minder zwaar kunnen trainen en dus minder belasting hebben op ander weefsel zoals pezen en gewrichten. Bij mannen is max 48 uur al voldoende.
Als je ronde billen wil, zal je vaak en intensief moeten trainen. Minimaal 3, maar liever 4 keer per week.

Eet goed

Hoewel je zonder training geen vollere spieren kunt krijgen, ga je ze niet zien als je vetpercentage niet goed is. Het is dus belangrijk om gezond te eten, voldoende vet en eiwitten, aangevuld met koolhydraten op trainingsdagen. Ben je iets te zwaar? Dan kan het beter zijn om je vetpercentage wat te verlagen zodat je bilspieren beter naar voren komen.
Hoor jij bij de happy few die een mooie hoeveelheid vet op de juiste plek heeft zitten? Dan kan behoud al voldoende zijn.

Ga Hip Thrusten

Je hebt in het filmpje kunnen zien hoe de hip Thrust eruit ziet. Je kunt rustig beginnen en deze steeds meer uitbouwen, meer herhalingen, meer gewicht leggen op de heupen, een resistance band om de knieën, voeten verhogen door een step te gebruiken. En natuurlijk onze trots, de bootybuilder. De bootybuilder kan dingen die je zonder nooit kunt bereiken. Doordat de voeten verhoogd zijn, je het bankje kan verstellen naar je eigen lengte en de zachte band ervoor zorgt dat je superveel gewicht kan laden zonder pijnlijke heupen is dit het beste apparaat wat je kunt doen.

We hebben hem in de Loft, maar ook in de fitness van De Geus staat hij te shinen. 

Conclusie

Als je bereid bent om het werk te doen, kun je mooie en ronde billen trainen. Maar het kost tijd, veel trainen, de juiste oefeningen en gezond eten. 

Als je het lastig vind om zelf te bepalen hoe je schema eruit moet zien, neem dan contact met ons op en laat je helpen door een van onze trainers.

Billenprogramma? Yes!

Sinds kort hebben wij een billenprogramma voor maximaal resultaat. Dus wil jij nog voor de zomer ervoor zorgen dat afgetraind in je bikini staat? Meld je dan nu aan via deze link.

Wil je dit artikel delen?
Share on facebook
Deel op Facebook
Share on twitter
Deel op Twitter
Share on linkedin
Deel op LinkedIn
Share on pinterest
Deel op Pinterest
Share on whatsapp
Deel via WhatsApp
Share on email
Deel via e-mail

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Energieker aan je dag beginnen?

Download dan ons gratis thuisschema

Thuisschema