Buikspieren: Hoe krijg je dat o zo gewilde sixpack?

Inhoudsopgave

Er kon vorige week weer 24 uur gestemd worden. De onderwerpen van deze week waren er twee die mijlenver uit elkaar liggen. Onderwerp 1: Buikspieren enerzijds. Hoe krijg je die hard gewilde buikspieren wat zijn de feiten en fabels, welk vetpercentage hoort erbij en hoe kun je ze het beste trainen. En onderwerp 2: detoxen anderzijds. Alle feiten en fabels over detoxen op een rijtje, of het echt werkt en verschillende recepten en aanbevelingen. 

Maar de winnaar was na een uurtje eigenlijk al duidelijk en uiteindelijk won buikspieren met 69% en 77 stemmen tegenover 33 stemmen voor detox. 

In de komende blog ga ik jullie alle informatie geven die je nodig hebt om die o zo gewilde sixpack te creëren. 

Don’t be fooled

Hoe frustrerend is het, je opent je Instagram en BAM je wordt meteen om je oren geslagen met allemaal bekende mensen en influencers die allemaal pronkend met hun platte en gespierde buik aan een dikke pizzapunt zitten op een magische plek. Daar is maar één oplossing voor: ga naar hun account, klik op unfollow en ga door met je leven. 

Uiteindelijk is het niet realistisch dat je dagelijks pizza kunt eten en toch een sixpack hebt, of dat het allemaal vanzelf komt. Natuurlijk zijn er verschillende type mensen en zal de een makkelijker een sixpack/platte buik kunnen verkrijgen dan de ander, maar over het algemeen is het gewoon hard werken om daar te komen. En natuurlijk komt daarna de tweede uitdaging, daar te blijven. 

Buikspieren: Mannen vs Vrouwen

We hebben het nu steeds over een sixpack maar na al die jaren goed met onze klanten te hebben gesproken over wat ze nou verstaan onder een sixpack, kwamen we erachter dat mannen duidelijk iets anders willen dan vrouwen. Mannen willen graag een platte buik waarbij de buikspieren goed zichtbaar zijn en het liefst alle 6 de verschillende “blokjes” die samen een 6pack vormen. 

Vrouwen daarentegen geven aan dat juist niet te willen hebben. Zij willen vooral graag een platte en strakke buik maar ambiëren geen duidelijk zichtbare buikspieren. 

Hoewel beide partijen een ander schoonheidsbeeld hebben van de buik, is het in dit geval wel op de zelfde manier te verkrijgen. Er zijn een paar punten die meegenomen moeten worden, maar er is meteen een voorwaarde die het allerbelangrijkste is en dat is het vetpercentage. 

Maar voor dat we daar aan beginnen wil ik eerst kort kijken naar de anatomie van de buikspieren. 

Anatomie van de buikspieren

De buikspieren bestaan uit 4 verschillende spieren

  • Musculus rectus abdominis (rechte buikspieren)
  • Musculus obliquus externus abdominus (buitenste schuine buikspier)
  • Muschulus obliquus internus abdominus (binnenste schuine buikspier)
  • Musculus transversus abdominis (dwarse buikspier) 

De rechte buikspier is wat bedoeld wordt als mensen praten over een sixpack. Dit is een meerbuikige spier door te tussenpezen die hij heeft. Dit kunnen er drie of vier zijn en is genetisch bepaald. Dit bepaalt ook of je zes of acht “blokken” hebt en of je dus in feite een sixpack of een eightpack kunt krijgen. Let op! Dit is genetisch bepaald en kan dus niet veranderd worden. 

Oke, dus stap één is accepteren dat je niks kan veranderen aan de vorm van je sixpack. Waar de pezen lopen is genetisch bepaald en zul je het mee moeten doen. 

Maar, hoe krijg je ze zichtbaar? Yes! Verlagen van het vetpercentage.

Vetpercentage voor buikspieren

Zoals hierboven vermeld begint en eindigt het in dit geval met het vetpercentage. Zowel bij mannen als bij vrouwen. 

Welk vetpercentage heb je dan nodig voordat de buikspieren zichtbaar worden? Bij mannen ligt dit op 10-15%. Wil je als man ook die populaire lage/schuine buikspieren zichtbaar krijgen? Dan zal je onder de 10% moeten duiken. In de meeste gevallen dan, er zijn natuurlijk altijd uitzonderingen bij die dit al eerder hebben. 

Bij vrouwen ligt dit percentage tussen de 13-18%. En ook hier geldt, dat daar wat variatie in zit. 

Een vetpercentage wordt gemeten over het hele lichaam. Hierbij speelt natuurlijk ook de vetopslag nog mee. Niet iedereen slaat vet op de zelfde manier op en je hebt vast ook wel gehoord over de appelvorm of de peervorm. Met andere woorden, je zet makkelijker vet aan op je buik of op je heupen/benen/billen. 

Ook dit kun je niet zomaar veranderen, MAAR dat wil niet zeggen dat een platte buik voor jou niet weggelegd is. Je zal simpelweg wat langer moeten trainen en langer in een kcal tekort moeten zitten. 

(In de poll van deze week kan er ook gekozen worden voor lokaal vetverbranden, dus stemmen als je hier meer over wilt weten)

Hoe verlaag ik mijn vetpercentage

De mensen die bij ons trainen weten dat de PT’ers geen doekjes omwinden, het verkrijgen van een sixpack is niet sexy en zeker niet makkelijk. Maar het is wel overzichtelijk. Je moet een negatieve energiebalans creëren. Kort samengevat is dat gewoon minder eten dan dat je verbrand. 

Dus het eerste wat je gaat doen als je een sixpack wilt, is kijken waar je vetpercentage nu is. Dit doe je door je te wegen op een speciale weegschaal zoals bij ons in de loft of in veel andere sportscholen. Maar beter is het om je te laten meten met een huidplooimeter. Hoe meer punten je neemt, hoe specifieker de meting is en hoe accurater het resultaat. Dit kun je laten doen bij je trainer. 

Vervolgens ga je kijken hoeveel procent je moet verlagen om in die gemiddeldes te vallen (10/15 man en 13/18 vrouw). Op basis hiervan ga je een kcal tekort creëren in je dieet. Moet je veel afvallen, dan kun je het tekort iets rigoreuzer inzetten en hoef je maar een paar procent dan kan 250/300 kcal per dag al voldoende zijn. 

Richtlijnen om je vetpercentage te verlagen

Kort samengevat kun je de volgende richtlijnen aanhouden om je vetpercentage wat te verlagen

  • Neem 3 hoofdmaaltijden en eventueel nog s avonds 1 maaltijd na het sporten
  • Stel je maaltijd als eerste samen door een eiwitcomponent te nemen. Deze vul je aan met vet en pas als laatste voeg je de koolhydraten toe
  • Neem alleen koolhydraten als je hebt gesport (aardappelen, rijst, pasta, brood etc) 
  • Eet voldoende groente en fruit 
  • 2 keer per week vis 
  • Geen snoep, koek, chips en alcohol 

Training voor zichtbare buikspieren

Je wordt op internet doodgegooid met 30 dagen ab-challenges en korte workouts om je buikspieren te trainen. Met name de crunches en andere grondoefeningen worden weergegeven als het gaat over de buikspieren. Helaas zijn de meeste oefeningen niet ideaal omdat ze een grote belasting geven op je onderrug. Wat men namelijk niet beseft is dat deze “buigspier-training” (je buigt immers vooral je rug) niet optimaal, vooral niet als je de buiging gaat combineren met een rotatie. Bijvoorbeeld cross crunches waarbij je met je elleboog naar je tegenovergestelde knie buigt. 

Deze oefeningen zijn een biomechanische nachtmerrie voor de lage rug. Je trekt je wervelkolom continu bol terwijl je ook nog eens roteert. Niet doen dus. Wij geven je de juiste buikspier oefeningen. 

Versterken van je core

Met core bedoelen wij het middelste gedeelte van je lichaam. De functie van je core is het stabiliseren van de wervelkolom (ja, we vergeten het haast, maar die buikspieren hebben ook een functie). Denk bij de core niet alleen aan de buikspieren, maar ook de rugspieren, bekkenbodemspier en je middenrif. 

De core is niet alleen in het dagelijks leven erg belangrijk om te voorkomen dat je omvalt en om zware dingen te kunnen tillen, maar ook in de sportschool is het essentieel dat je een goede rompstijfheid hebt. Je wilt namelijk liften! Zware gewichten optillen zonder pijnklachten…Allemaal redenen waarom je een sterke core moet hebben naast het verkrijgen van een sixpack.

De juiste oefeningen voor buikspieren

Oké, eindelijk aangekomen bij de belangrijkste oefeningen met het meeste resultaat. 

Te beginnen met the one and only, de veel gehate “plank”

De plank kun je in veel varianten doen, maar een goede basis is altijd het belangrijkste. Hieronder vind je 4 buikspieren belangrijke buikspieroefeningen

  • Farmer walks
  • Ab wheel roll out
  • Stir the pot’s
  • Split stance cable chops

Maar ook alle unilaterale oefeningen zijn indirect een goede training voor de core. Omdat je één kant per keer traint, zoals bijvoorbeeld bij de bulgarian split squat, moet je core harder werken om te stabiliseren. Twee vliegen in één klap dus. En dat is ook waar wij in ons bodyshape programma veel aandacht aan besteden.

Bodyshapen

Samenvattend is het dus belangrijk om je vetpercentage te verlagen door middel van een negatieve energiebalans en op de juiste manier trainen zodat je een goede trainingsprikkel geeft aan je spieren en specifiek je core. Het is belangrijk om goed te blijven letten op je houding en te voorkomen dat er te veel verkeerde belasting op je rug terecht komt. 

Omdat wij hebben gemerkt dat deze vorm van shapen een heel specifiek doel is, hebben wij een programma ontwikkeld wat precies de focus heeft op die punten die we hierboven benoemen. Veel aandacht voor de voeding. Wat eet je nou, wanneer, hoeveel eiwitten heb je nodig en hoeveel kcal zou je moeten eten in een tekort. Samen met de focuspunten op gebied van training, zoals unilateraal trainen en precies de juiste lading op de buikspieren om zo snel en duurzaam mogelijk een sixpack te kunnen verkrijgen. 

Dit is ons 12 weekse afslankprogramma

Hoewel je drie maanden werkt aan je specifieke doel, is dit niet het eindstation. Van hieruit kun je weer gaan werken aan het krijgen van meer spiermassa, verbeteren van je vasculaire systeem of trainen op souplesse.

Je gezondheid is niet iets wat je drie maanden aanpakt en waar je dan weer mee stopt. Je moet elke dag op de juiste manier met je gezondheid bezig zijn. In welke vorm dan ook. 

Wil je dit artikel delen?
Share on facebook
Deel op Facebook
Share on twitter
Deel op Twitter
Share on linkedin
Deel op LinkedIn
Share on pinterest
Deel op Pinterest
Share on whatsapp
Deel via WhatsApp
Share on email
Deel via e-mail

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Energieker aan je dag beginnen?

Download dan ons gratis thuisschema

Thuisschema