10 eenvoudige tips om te mealpreppen

Inhoudsopgave

Mealpreppen, een woord wat zich de afgelopen tien jaar langaam maar zeker heeft opgewerkt vanuit fitnessland, naar gezondheidsland in z’n algemeen. 

Als we het vijf jaar geleden hadden over mealpreppen, ging het over plastic bakjes gevuld met gelijke hoeveelheden bruine rijst, kip en broccoli. Soms voor de afwisseling een keer een rode paprika erbij, maar dan was je er ook wel.

Terwijl tegenwoordig zelfs Toos en Henk netjes mealpreppen voor de rest van de week. 

Ook ik/wij doen aan mealpreppen en zodra ik iets erover op Instagram zet, krijg ik vragen over de hoeveelheden, recepten, houdbaarheid etcetera. En daarom verbaast het me ook niet dat het onderwerp mealpreppen in de poll met kop en schouders boven zijn concurrent uit stak.

Dus vandaag in de spotlight: mealpreppen

Wat is mealpreppen?

Zoals altijd begin ik met het uitleggen wat het nu precies is, zodat we in de rest van de blog het zelfde beeld hebben over het onderwerp. 

Mealpreppen is een Engels woord waar eigenlijk geen Nederlandse vervanger voor gevonden is. Meal is natuurlijk maaltijd en preppen komt van “prepping”en betekent voorbereiden. In het Nederlands kennen we dit ook wel als prepareren. 

Mealpreppen betekent dus maaltijdvoorbereiding. So far, so good en voor de meesten wel bekend. 

Mealpreppen voor bodybuilders

In de opkomst van bodybuilding werd mealpreppen toegepast. Want bij de opbouw van spiermassa is het belangrijk om (met name) voldoende eiwitten binnen te krijgen. Omdat je per maaltijd maar een maximum hoeveelheid eiwitten op kunt nemen, gingen de bodybuilders maaltijden maken die precies die juiste hoeveelheid eiwitten bevatte. De truc werd om iedere 2 a 2.5 uur te eten, zodat je verspreid over de dag voldoende binnen kreeg. 

Omdat je niet zomaar op je werk alles voor handen had, werden er grote hoeveelheden van de zelfde maaltijd gemaakt en verdeeld over verschillende porties, zodat alles altijd voor handen was. 

En met succes. 

Toepassen in een gezond voedingspatroon

Als jij ’s ochtends je boterhammetje met kip en komkommer in een broodtrommeltje doet, ben je eigenlijk ook aan het mealpreppen, alleen noemen we dat gewoon “lunch maken”.

Toch hoor ik veel mensen die zeggen: dat kan ik echt niet hoor! Maar dat komt voort uit de gedachte dat mealpreppen iets ingewikkelds is en veel tijd kost. 

Maar niets is minder waar, daarom geef ik straks tien tips over hoe je goed, gezond en snel kunt mealpreppen. 

Want mealpreppen is eigenlijk voor iedereen van belang. Je lichaam heeft de juiste voedingstoffen nodig om goed te kunnen functioneren en dit kunnen we niet zomaar overal vinden. Bij sommige bedrijven wordt een geweldige lunch verzorgd, maar in de meeste gevallen ligt verkeerde verleiding op de loer. 

Als je zelf je eten voorbereid, dan kom je minder in verleiding en is het makkelijker om je gezonde eetpatroon aan te houden en gezond te blijven of te worden. 

Overigens wordt er vaak gedacht dat mealpreppen vooral voor de lunch is, maar dat is niet zo. Denk bijvoorbeeld aan “overnight oats” die je de avond ervoor vast maakt, zodat je er s ochtends minder werk van hebt. Of zoals bij ons, waar ik op zondag vast eten kook voor maandag, omdat we allebei werken tot 18.00

10 tips om eenvoudig te mealpreppen

1. Maak een planning voor de maaltijden van volgende week.

Dit kan in een eenvoudige maaltijdplanner, maar kan ook in onze Heroes at Home journal. Op deze manier weet je wanneer je wat gaat eten en wordt je gedwongen om goed naar je agenda voor die week te kijken. Waar zitten de knelpunten, wanneer ben je laat thuis en wanneer is het belangrijk om alvast je eten klaar te hebben.

2. Doe de boodschappen in Ă©Ă©n keer.

Wanneer je je planning hebt gemaakt voor de gehele week is het belangrijk dat je gaat opschrijven wat je nodig hebt voor die week. Door je boodschappen in een keer te halen of te laten bezorgen, heb je altijd al je ingrediënten in huis om zo al je maaltijden te kunnen voorbereiden. Als je twijfelt over de houdbaarheid, dan kun je bijvoorbeeld op zondag alvast een maaltijd maken die je op donderdag eet, maar deze in de vriezer bewaren.

3. Mealprep zonder extra tijd: dubbel koken.

De makkelijkste vorm van mealpreppen is al je maaltijden dubbel koken. Dit is bij ons standaard ritueel. Ik maak altijd vier porties van alles wat ik kook. We eten er twee direct en de andere twee verdeel ik over twee bakjes en bewaar ik in de vriezer voor een later moment. Als je zeven dagen per week thuis zou eten, hoef je er eigenlijk maar drie of vier te koken, als je het op deze manier doet.
Het voorbeeld hoe het bij ons gaat: op zondag maak ik meestal een thaise wok, vier porties. Twee eten we direct op, een is voor de volgende dag voor Cees en eentje gaat in de vriezer voor een ander moment, als een van de twee uiteten gaat bijvoorbeeld.

4. Efficiënt je vriezer indelen.

Hoe groot je vriezer ook is, meestal geeft de opslag een probleem, hij zit namelijk altijd te vol.
Een goede oplossing is om in plaats van grote, hoge bakjes te nemen, juist lage bakjes te kopen die breed zijn, op die manier kun je beter stapelen. Wat ik ook vaak doe, is om bijvoorbeeld de wok van zondag te maken, maar dan zonder de rijst. Deze kun je of ter plekke bij koken als je het ’s avonds eet, maar meestal gebruik ik de kant en klare volkorenrijst van Lassi, waarbij er twee porties in een zak zitten. Deze kun je gewoon in je voorraadkast bewaren.

5. Veel snijden.

Vaak is het snijden van alle groente het meeste werk. Daarom maak ik vaak in een keer twee kilo groente schoon. Bijvoorbeeld 3 paprika’s, courgette, aubergine, wortels, uien en knoflook. Deze verdeel ik in verschillende ovenschalen en sprenkel er olijfolie over. Dit gaat 40 minuten in de oven. Ik doe er ook vaak nog een schaal aardappelen bij voor Cees, meestal voor twee dagen. Is dat ook weer klaar.

6. Salade van kliekjes.

Bij tip vijf maak je dubbele porties groente. Zodra ik de groente uit de oven haal, doe ik een deel apart in een vershoudbakje om mee te nemen naar de sportschool de volgende dag. Je hoeft er dan alleen nog maar wat feta of tonijn bij te doen en klaar is je lunch.

7. Ei

Het allerbeste product waar je tot in den treuren mee kunt mealpreppen is ei. Een keer per twee weken maak ik een grote quiche met minimaal 15 eieren. Na het afkoelen verdeel ik deze in stukken van twee a drie eieren en bewaar ze in de vriezer. Als je dan naar je werk gaat, hoef je alleen een stuk quiche mee te nemen, tegen de tijd dat je gaat lunchen is je ei ontdooit. Geen koelkast nodig. Het is lekker als je hem kan opwarmen, maar niet noodzakelijk.

Als ik een omelet maak, maak ik hem standaard dubbel, zodat je de volgende dag geen lunch bereidingstijd hebt.

8. Gebruik de zelfde ingrediënten, maar voor een ander recept.

Stel, wij eten op dinsdag couscous met groente en gehakt. Dan bereid ik de hele zak couscous en gaat de helft in de koelkast. De volgende dag (of twee dagen later) maak ik dan een couscous salade. Ik zie veel mensen die verspreid over de week de zelfde ingrediënten terug laten komen en er elke keer werk van hebben. Denk vooruit met je weekplanner en maak alles tegelijk klaar.

9. Kliekjessoep.

Het risico van in een keer boodschappen doen voor de hele week, is dat er toch vaak een dag net anders loopt dan gepland en je producten overhoudt. Ik kijk altijd hoe de groentes erbij staan. Zijn ze op het randje? Maak ik er meestal een flinke pan soep van.

Alles kan bij elkaar, maar ik vind dit de beste combinaties: tomaat/paprika, pompoen/wortel, courgette/broccoli. Uitje, knoflook en bouillon erbij, eventueel wat room en klaar is …. Je zou ook in plaats van een bouillonblokje een eetlepel currypasta kunnen doen en kokosroom toevoegen. Soep is zeker drie dagen houdbaar en zou je ook in eenpersoons porties kunnen invriezen Zo heb je altijd wat groente bij de hand.

10. Eenpansgerechten.

De maaltijden die zich het beste lenen zijn eenpansgerechten, omdat deze makkelijk op te warmen zijn. Een klein voorbeeld van de gerechten: 

  • Langedijker koolschotel
  • Thaise curry. Rijst eventueel apart bijkoken
  • Pastasaus 
  • Pastasalades of couscous salades
  • Omelet waar meteen alle componenten inzitten. Met ei, ui, aardappel en spek bijvoorbeeld.

Slotwoord

De magie zit hem erin dat je vooruit denkt. In het Engels heb je het gezegde “Failing to plan, is planning to fail” is eigenlijk: als het je niet lukt om te plannen, gaan je plannen niet lukken. En zo is het precies. Mensen die zeggen het leven te nemen zoals het komt, zijn vaak de mensen die minder gezond zijn. Want als je niet vooruit denkt, loop je er te vaak tegen aan dat je ergens bent waarin je geen gelegenheid hebt om iets gezonds te eten, of ĂĽberhaupt niet kunt eten. 

En nu ik dit schrijf bedenk ik me dat mijn gerookte eitjes en verse groentesap nog liggen te schitteren in de koelkast thuis. Dus dat wordt wéér een koekjeslunch, of ga ik toch nog even naar huis, het is immers pas maandag…

Succes!

Wil je dit artikel delen?
Share on facebook
Deel op Facebook
Share on twitter
Deel op Twitter
Share on linkedin
Deel op LinkedIn
Share on pinterest
Deel op Pinterest
Share on whatsapp
Deel via WhatsApp
Share on email
Deel via e-mail

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *