Jojo Effect: wat is het en (hoe) kun je het voorkomen?

Inhoudsopgave

5/52: Jojo Effect

De poll van week 5 was een spraakmakende. 

De keuze was tussen het jojo effect, wat is het, wat zijn de feiten en fabels en vooral, hoe voorkom je het. Versus de eiwitbehoefte wanneer je een vegetarisch eetpatroon hebt. Hoeveel eiwit heb je nodig, waar haal je het uit en hoe kun je zo gezond en gevarieerd mogelijk eten. 

Het was een nek aan nek, maar uiteindelijk won het jojo effect met 52% en 38 stemmen. 

Wat is het jojo effect

Om allemaal op gelijke voet te beginnen, leg ik eerst uit wat wij verstaan onder het jojo-effect. Het jojo-effect is het schommelen van gewicht na een periode van afvallen. Het is eigenlijk een cyclus van gewicht verliezen door midden van een aangepast eetpatroon, gevolgd door het toenemen van gewicht na een strengere periode. 

Vaak wordt gedacht dat het jojo effect komt omdat mensen weer “normaal” gaan eten na een periode van minder eten, anderen denken dat het komt omdat je juist excessief gaat overeten wanneer je jezelf langere tijd meer ontzegt. 

Ik ga vandaag uitzoeken wat er te vinden is in de wetenschap over dit veel voorkomende probleem. 

Waarom is slank blijven nog moeilijker dan afvallen

We weten het allemaal, afvallen is 1, maar op gewicht blijven is weer een heel ander probleem. 

Volgens het onderzoek van Frantz hebben mensen na 6 maanden “diëten” inderdaad een lager lichaamsgewicht. Dit gewicht behouden ze en na 6 maanden begint het gewicht weer langzaam aan bij te komen en in de meeste gevallen met een paar kilo extra dan waar ze op begonnen. Na 4 jaar heeft nog maar 3 tot 6% het gewicht eraf weten te houden.

Maar waar komt dit toch door?

Oorzaak 1: Verhoogd cortisol tijdens streng dieet

Uit een onderzoek gedaan door Tatjana van Strien wordt er een verhoogd cortisolspiegel gemeten bij mensen met een grote caloriebeperking. Er werd dus een verhoogde stress level gemeten bij deze groep mensen. We weten dat stress een grote invloed heeft op ons lichaam, maar vooral ook op de geest. 

De onderzoekers vermoeden ook dat dat een belangrijke rede is voor de toename in gewicht. Je kunt namelijk voor een langere periode iets doen wat stressvol is, maar wanneer je ermee stopt zal dit snel een averechts effect hebben omdat je het dan sneller laat gaan en dus eerder weer naar ongezond eten grijpt.

Daarnaast zorgt stress ervoor dat je minder goede keuzes maakt, omdat je onder druk sneller de beleving hebt dat iets zwaar is waardoor je sneller de verkeerde keuzes maakt. 

Oplossing 1

Zorg dat je stress zo laag mogelijk is. Doe elke dag een korte meditatie oefening, begin met 1 minuut en bouw dit langzaam aan op als je het niet gewend bent. 

Haal al het ongezonde eten uit je omgeving om zo keuzestress te verminderen. 

Maak een planning voor de hele week met wat je eet, ook dit vermindert keuzestress. 

Oorzaak 2: Slaaptekort

Slaaptekort en cortisol gaan hand in hand als het gaat om aankomen in gewicht. 

Op het moment dat mensen te weinig slapen (richtlijn is 8 uur voor volwassenen) is je lichaam vermoeid en heeft het in de nacht niet goed kunnen herstellen. Om toch voldoende energie binnen te krijgen, vraagt je lichaam om meer eten (energie) en stuurt het de hongerprikkel vaker aan waardoor je steeds vaker met jezelf in strijd moet om niet te eten. Je kan 28 keer nee zeggen tegen jezelf, maar de kans is te groot dat je zwicht.

Hieronder vind je een filmpje van RTL waarin zij verschillende producten laten zien waarmee jij je slaap kan optimaliseren

Oplossing 2

Zorg dat je altijd 8 uur slaap hebt per nacht. Dit is wat je nodig hebt om goed te kunnen herstellen. Vermijd de tv en je telefoon en ga op tijd in bed liggen met een goed boek bijvoorbeeld. 

Oorzaak 3: Het ”wat kan het me ook schelen” effect.

Jaap Seidell en Jutka Halberstadt hebben het boek ”Tegenwicht, feiten en fabels over obesitas” geschreven. Hierin benoemen zij het “wat kan het me ook schelen” effect. Een effect wat veel voort komt wanneer mensen op dieet gaan. 

Een psychologische verklaring voor het jojo-plusverschijnsel is te vinden in het ‘wat kan het ook schelen’-effect. Dit effect wordt uitgelokt als men tijdens het volgen van een dieet ‘verboden’ voedsel tot zich neemt. De gedachte is dat het dieet voor die dag geen zin meer heeft nu men zich toch niet aan de voorschriften heeft gehouden. Daarna laat men zich volledig gaan. Bij sommige mensen gaat dit zelfs samen met een eetbui waarbij enorme hoeveelheden voedsel naar binnen worden gewerkt. Inderdaad geldt lijnen als risicofactor voor eetstoornissen als boulimia nervosa.

Oplossing 3 

Maak je dieet niet te rigoreus. Stel jezelf bij elke regel de vraag: kan ik dit de rest van mijn leven volhouden. Een voorbeeld: Zeg bijvoorbeeld niet dat je je hele dieetperiode meer chips mag, maar spreek af dat je alleen op zaterdag een klein zakje mag. Zo voorkom je dat je van helemaal niets, doorslaat naar alles. 

Oorzaak 4: Vetcel wil graag werken. 

In onze jonge jaren leggen we een belangrijke basis voor onze vetcellen. 

Wanneer je als kind al te vaak te veel eten aangeboden krijgt, gaat je lichaam meer vetcellen aanmaken om de overtollige energie op te slaan. Wanneer je deze vetcellen eenmaal hebt, raak je ze niet zo makkelijk weer kwijt. 

80% van de mensen die als kind te maken hadden met overgewicht, hebben dit in hun volwassen leven ook. 

De vetcellen die wij hebben in ons lichaam hebben de functie om vet op te slaan. Wanneer we afvallen, laten deze noodgedwongen het vet los, om door het lichaam gebruikt te kunnen worden als energie. 

Alleen, nu begint het pas. Wanneer de vetcellen leeg zijn, hebben ze eigenlijk geen functie en dat willen ze liever niet. Ze gaan dan een signaal afgeven aan onze hersenen dat ze vet willen opslaan en we krijgen meer trek. Dit is een heel vervelend effect, want je moet nu niet alleen weerstand bieden aan de lekkere dingen in je omgeving, maar ook aan het stemmetje in je kop. 

Oplossing 4

De eerste oplossing is iets waar je bij jezelf niks meer aan kunt veranderen, maar die je wel mee kunt nemen in de opvoeding van je kinderen. Namelijk: niet te dik worden. 

Ik heb vroeger veel kinderen behandeld en ik hoorde heel vaak van ouders dat ze hun kinderen graag verwenden met lekker eten. En veel mensen hadden het idee dat je dat extra vet wel kwijt raakt wanneer ze de lengte in schieten. 

Dit is echter niet het geval. Het vet wordt misschien wel gebruikt, maar de vetcellen blijven en die zullen vroeg of laat weer functie gaan geven. 

Een tweede oplossing waar je wel zelf wat aan hebt, is om rustig af te vallen. Wanneer het te snel gaat legen de vetcellen zich te snel en gaan ze te hard roepen voor vulling. Gebeurt dit geleidelijk

Oorzaak 5: Te veel afvallen

Ons lichaam houdt niet van verandering. Wanneer je voor een langere periode een bepaald gewicht hebt, voelt je lichaam zich daar comfortabel mee en wil daar graag weer naartoe terug. 

Medici pleiten dan ook niet voor een dieet waarbij er erg veel wordt afgevallen, maar voor een dieet waarbij gewerkt wordt naar maximaal 10% gewichtsreductie. Dit zorgt ervoor dat de risico’s op hart en vaatziekten al aanzienlijk dalen en zorgen er ook voor dat het gewicht in ieder geval niet toe neemt.

Oplossing 5

Eventueel zou je dit proces na een aantal jaar kunnen herhalen als je voor langere tijd gestabiliseerd bent op een bepaald gewicht. 

Oorzaak 6: Zien eten, doet eten.

Ons lichaam is eigenlijk nog een heel oud modelletje. Vroeger hadden we tijden van welvaart en tijden van schaarste. Wanneer er voldoende eten was, ging je meer eten voor als je het op een later moment zwaarder zou krijgen. 

Ons lichaam is niet zo snel mee geëvalueerd en werkt nog steeds met dit principe. Je ziet eten en direct schakelt je hersenen in dat het eigenlijk gegeten moet worden. Omdat we niet te dik willen worden, of weten dat iets niet goed voor ons is, onderdrukken we dit impuls. De een is hier beter in ontwikkeld dan de ander. 

Oplossing 6

Ik pleit dan ook voor de rigoreuze oplossing. Vermeid alle vormen van eten in je buurt. Koop geen dingen die je niet mag eten, leg niks in het zicht (nee ook niet voor de gezelligheid) en doop je werkplek tot “gezonde omgeving”.

Veel mensen komen bij me en zeggen: ”Nee, ik vind gewoon dat ik die snoeppot moet kunnen weerstaan.” Maar dat is pure zelfsabotage. Onze hersenen zijn daar namelijk niet voor gemaakt. 

Durf ook een stap verder te gaan. Ga niet ergens koffie drinken waar je de hele tijd tegen de taartjes aan moet kijken, geef meteen het koekje weer mee aan de bediening als je hem krijgt en spreek niet af met die vriend of vriendin die altijd maar ongezonde troep wil eten. 

Leuk? Misschien niet. Maar stel jezelf de vraag: Hoe veel is je gezondheid je waard?

Bonus oplossing

Er is een onderzoek gedaan waarbij 2 groepen mensen hun gewicht moesten gaan behouden. De testgroep kreeg 20% meer eiwitten binnen dan de controle groep. Er gebeurde iets verrassends. 50% van de groep mensen die meer eiwit at dan de controlegroep, behielden hun gewicht. Dit ten opzichte van 20% van de controle groep. Dus: verhogen die eiwit inname! Dit doe je door eten van vlees, kip, vis, eitjes, zuivel, soja, bonen en champignons. Natuurlijk allemaal gevarieerd. 

Conclusie

Als slechts 20% van de mensen 80% van hun verloren kilo’s kwijt kunnen houden, waar zijn we dan mee bezig? 

Daarmee wil ik niet zeggen dat je niet moet proberen af te vallen. Maar wel dat je moet stoppen met zoeken naar een quick fix. 

Ikzelf woog in mijn wilde jaren 106 kilo. Ik weeg nu al jaren 75 kilo. Het was niet makkelijk en ook nu is het niet altijd even eenvoudig om zo te blijven, maar het kan wel. 

Hoe heb je het gedaan, vraagt iedereen altijd. En het antwoord is altijd saai: leefstijl aanpassen. 

Ik werkte in de horeca, had een wild nachtleven, te weinig slaap, te veel uit eten etc. Ik sportte overigens wel veel, maar zo zie je ook weer, sporten is extra bij een gezond eetpatroon en geen vervanger. 

Ik begon met minder drinken, daarna helemaal niet meer drinken door de weeks. Ik ging van 6 keer eten naar 3 keer en niet meer snaaien. Elke keer als iets een nieuwe gewoonte werd, kwam er een extra dingetje bij, zo ben ik gaan afbouwen. 

En ik geloof er ook in dat dat de enige manier is. Maak het duurzaam. Ik zei het net al, stel je zelf de vraag: kan/wil ik dit de rest van mijn leven volhouden. Beide vragen zijn belangrijk, iets kan wel, maar wil je het ook? Andersom kan ook gebeuren, dat je het wel wilt, maar niet weet of je het kan. 

Daar zijn wij dan weer voor. Je kan aan je personal trainer vragen of hij je wekelijks wil wegen. Wil je liever af van de fixatie omtrent het gewicht (zoals ik) dan kun je ook omtrekken meten. Dit kan je overigens ook goed zelf doen. Meet je arm, taille, navel, heupen en bovenbeen om een goed beeld te krijgen. 

En ook voor alle jojo-ers wil ik toch pleiten om niet op te geven. Zwicht niet voor het “wat maakt het ook allemaal uit” gevoel. Pak altijd weer je balans terug, zo snel mogelijk. En beweeg, elke dag. Maak die gelukshormonen aan, merk dat je meer gemotiveerd raakt als je beter resultaat hebt.

Bedenk je tot slotte waar je het voor doet. Niet aestetisch, maar ook voor de toekomst. Fit en gezond ouder worden, spelen met je (klein)kinderen… Waar doe jij het voor?

Succes en bij vragen mag je me altijd mailen

Wil je dit artikel delen?
Share on facebook
Deel op Facebook
Share on twitter
Deel op Twitter
Share on linkedin
Deel op LinkedIn
Share on pinterest
Deel op Pinterest
Share on whatsapp
Deel via WhatsApp
Share on email
Deel via e-mail

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Energieker aan je dag beginnen?

Download dan ons gratis thuisschema

Thuisschema