Eiwitten: hoeveel heb je nodig? (#2 doet bijna iedereen fout)

Inhoudsopgave

Eiwitten… Een groot struikelblok voor velen. In het kort zijn er een paar redenen waarom mensen te weinig eiwitten binnen krijgen. (Wat precies te weinig is, is natuurlijk ook relatief) 

  1. Weinig gebruik van dierlijke producten zoals vlees, vis, kip, zuivel, eieren
  2. Koolhydraatcomponent als basis gebruiken en dat aanvullen
  3. Verkeerde of te ruime berekening van de benodigde hoeveelheid eiwit. 

Bovenstaande zijn de meest voorkomende redenen, we gaan ze nu een voor een behandelen en uitwerken. 

1. Eiwitten in producten

De meeste eiwitten zitten simpelweg in de volgende producten. Kipfilet, kippedij, kipfilet voor op brood, kiprollade, biefstuk, rookvlees, rosbief, carpaccio, steak tartaar, ossenhaas, varkenshaas, varkensfilet, witvis, garnalen, vette vis, magere zuivel zoals kwark, magere yoghurt, eieren, enkele vleesvervangers zoals de Garden Gourmet serie groenteburger, kaasburger, griekse burger, spinazie feta burger en tot slotte eiwitshakes. 

Als je veel van bovenstaande producten niet eet, is de kans groot dat je weinig eiwitten binnenkrijgt. Dit is ook altijd meteen mijn grootste dilemma. Ik voel me altijd behoorlijk schuldig als je dagelijks vlees/vis eet en in mijn hoofd zie ik de PvdD boos meekijken. 

Nou hoeft het op zich niet zo’n probleem te zijn om minder vlees, vis of kip te eten. Maar kies dan wel voor de meest eiwitrijke. De winnaars zijn: Kipfilet, magere kwark, biefstuk, witvis. Hoe minder je eet, hoe eiwitrijker het moet zijn.

Plantaardige eiwitten 

Mocht je echt weinig hiervan eten. Dan zijn dit goede eiwitrijke, plantaardige producten die je zou kunnen nemen: Champignons, paddenstoelen, bonen en spinazie. 

Als je niet specifiek weinig dierlijke producten wil eten, maar het gewoon niet zo in je systeem zit, geef ik je hieronder een paar tips: 

  • Maak een quiche
    Neem een ovenschaal en bekleed deze met pizzadeeg (minder kcal dan bladerdeeg) en leg verschillende soorten groenten op de bodem. Maak een mengsel van 10/12 eieren, 1 bakje cottage cheese, wat parmezaanse kaas, zout peper en Italiaanse kruiden. Giet dit over de groente en maak af met kaas. Bak dit ongeveer 50 minuten op 175’c. Na bereiding kun je dit in porties (6/10 afhankelijk van de grootte) verdelen. 1 stuk voor vandaag, 1 voor morgen, de rest invriezen. Bij voorkeur eet je dit lekker als lunch
  • Maak wat vaker een omelet
    Lekker met spinazie en champignons, heb je meteen de mees eiwitrijke producten te pakken
  • Wraps
    Grill eens een kipfilet, snij in plakjes en gebruik dit voor een lekkere wrap met hummus, sla en avocado
  • Smoothie
    Maak een smoothie van magere kwark, 150 ml, 1 banaan 4 el blauwe bessen, kaneel en wat kokosmelk (de dunne variant) of water. Je zou ook Orange Fit kunnen gebruiken, 1 schepje.
  • Bananenpannenkoeken
    Zin in iets zoets? Meng 1 banaan, met 1 ei, wat bakpoeder en kaneel of speculaaskruiden en maak een pannenkoek van het beslag. Ik vind het zelf lekker om de banaan te prakken en dan het ei er doorheen te klutsen, voor de grove structuur. Maar kan ook met een blender/bullit/staafmixer
  • Neem eens wat vaker vis door je salade
    Een blikje tonijn is zo afgegoten. Is ook lekker op brood trouwens. Net als gerookte zalm, gebakken garnalen, of juist hollandse garnaaltjes. 

2. Koolhydraat als basis gebruiken

Oke. Genoeg hierover. Probleem 2 is dat mensen te vaak het koolhydraatcomponent als basis gebruiken. 

Het liefst heb ik dat je bij het samenstellen van het gerecht begint met de groente. Welke groente ga ik eten. Vervolgens kijk je welk eiwitcomponent en vetcomponent je erbij gaat doen, en dan pas aanvullen met je koolhydraten. Deze leven namelijk vooral energie, en dat kunnen we wel een beetje missen 🙂

Veel gezien: 3 boterhammen (kh), belegd met hummus(V), sla (groente) en plakjes kip(E).

Liever gezien: Salade (groente) met een blikje tonijn (E) 2 eetlepels olijven (V) en een half geroosterd pitabroodje (kh)

3. Aantal eiwitten dat je “moet” eten

Dit is eigenlijk de aller makkelijkste. Want ik zie dat mensen zichzelf enorm overschatten qua eiwitbehoeften. We hebben geleerd dat je wel 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht moet binnen krijgen om je eiwitbehoefte wat op pijl te houden, maar niets is minder waar. 

Naar mate we ouder worden, gaat ons lichaam steeds efficiënter werken, ook de eiwitsynthese versnelt en verbetert. Dit betekent dat je steeds minder nodig hebt. Wat meer van belang is, is dat je op het moment van eiwit inname, ook daadwerkelijk voldoende eiwitten binnen krijgt. Het liefst 20/30 gram per keer. 

Samenvattend: liever zie ik dat je op 2 momenten een flinke dosis eiwitten binnenkrijgt. Dan 4 maaltijden een klein beetje. 

Daarnaast kun je ervan uitgaan dat je bij een normaal postuur, normale trainingen en normale spiermassa, je ongeveer tussen de 0.8 en 1.0 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig hebt. 

Natuurlijk kan het zo zijn dat je meet met 1.2, dat doe ik ook voor mezelf. Maar weet dat alles boven de 0.8 al goed is, en er dus niks hoeft te veranderen. 

Inspiratie nodig?

Als je op zoek bent naar meer inspiratie, zou je mij kunnen volgen op Instagram @sam.degeus, ik deel bijna dagelijks wat ik eet. En ga dat de komende weken ook weer wat meer doen.

Wederom weer een hele spreekbeurt. Hopelijk niet een gevalletje van “veel lullen, weinig zeggen” dat zou zonde zijn. 

Ik hoop dat je hiermee een beetje uit de voeten kunt. 

Extra

Verder nog dit: Als je echt moeite hebt met extra eiwit inname, zou je ook dagelijks een gezonde shake kunnen maken met Orange fit. Dat doen wij thuis vaak. 1 schep Orange fit, wat vocht en dan verschillende soorten fruit en groente. Krijg je ook meteen je dagelijkse groente en fruit binnen. Mijn persoonlijke favorieten: 

  • 250 ml kokoswater, 1 schep orange fit, 1 bevroren banaan, 4 handen spinazie
  • 250 ml amandelmelk, 1 schep orange fit, 1 bevroren banaan, 1 el cacaonibs, 1 espressoshot, 1 el havermout
  • 250 ml water, 1/2 avocado, 3 dadels, 1 schep orange fit
Wil je dit artikel delen?
Share on facebook
Deel op Facebook
Share on twitter
Deel op Twitter
Share on linkedin
Deel op LinkedIn
Share on pinterest
Deel op Pinterest
Share on whatsapp
Deel via WhatsApp
Share on email
Deel via e-mail

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *