Eetmomenten: de invloed op gezondheid, gewicht en afvallen

Inhoudsopgave

Tijdens de poll van twee weken geleden kon er gekozen worden tussen twee onderwerpen. 

Onderwerp 1 was vet. De (on)waarheden rondom kokosvet, wat is er nou goed aan onverzadigd vet en waar zit verzadigd vet allemaal in verstopt. 

Onderwerp 2 was eetmomenten. Wat is er nou waar over de hoeveelheid eetmomenten die we moeten hebben. Is ontbijten echt zo noodzakelijk als ze zeggen en kun je je lichaam daadwerkelijk vergelijken met de motor van een auto?

Er werd weer flink gestemd en onderwerp 2 “eetmomenten” was een overtuigende winnaar met maar liefst 82% van de stemmen. 

Dus bij deze, blog 4/52 over eetmomenten. 

Een woord vooraf 

Dit “voorwoord” heb ik geschreven nadat ik het artikel heb gemaakt. Vaak begin ik aan een onderwerp en dan denk ik: wat ga ik híer nou weer over schrijven, maar als je dan eenmaal bezig bent, is er zo veel te vertellen. 

Mocht je nu denken: ik hoef niet die 2.000 woorden te lezen, ik wil gewoon jouw visie en advies lezen, scroll dan gelijk lekker door naar de laatste twee alinea’s genaamd mijn adviezen en samenvattend. Wil je graag meer info rondom eiwit inname en spieropbouw, dan kan je ook nog de alinea eetmomenten en opbouw spiermassa lezen.

Wat valt er onder een eetmoment. 

Om verwarring te voorkomen, hier eerst de officiële uitleg van het woord eetmoment:

‘Eetmoment volgens De Encyclopedie onbepaalde, korte tijd bestemd of gebruikt voor het nuttigen van een maaltijd; moment om te eten.’

Je zou nu zeggen, dat is wel duidelijk, waarom zet je dit neer. Maar het zal je verbazen hoe vaak er onduidelijkheid is over een eetmoment. Hieronder een paar voorbeelden die ik in de praktijk vaak heb gezien. 

Een klant die zegt 16 uur per dag te vasten, van s avonds 20:00 tot de volgende ochtend 12:00. Later in het gesprek blijkt de klant wel om 07:00 in de trein een klein appeltje te eten. 

Iemand die zegt 3 eetmomenten te hebben, namelijk ontbijt, lunch en diner. Maar wel om 16:00 een kop thee met een koekje heeft. 

Elke keer als je iets eet, ook al is het iets kleins, is het een eetmoment. 

En ik wil er graag nog wat aan toevoegen. In de betekenis van eetmoment hebben we het over het nuttigen van een maaltijd. Dat is logisch, want wanneer je een koekje eet, is het een “eet”moment. Maar hoe zit het met de klant die maar 2 maaltijden per dag neemt, maar ook 2 latte macchiato’s drinkt? Een latte eet je niet, maar drink je. Toch wil ik dit voor dit artikel ook dranken die kcal bevatten meetellen als eetmoment. Omdat deze net zo veel invloed hebben op je bloedsuiker, spijsvertering en gebit als vast voedsel. 

Wat is het advies van de gezondheidsraad en het Voedingscentrum

Het RIVM stelt eens in de zoveel jaar de “richtlijn goede voeding op”. De meest recente versie is van 2015.

Als je deze doorzoekt op het advies op basis van wetenschap rondom eetmomenten vind je hier niks over. Ze geven aan dat het voedingscentrum zorgt voor de vertaling van dit advies richting de consument in bruikbare richtlijnen. Maar waarop baseer je een handzame richtlijn, als hier niks over vermeld staat in de officiële stukken?

Overigens mochten wij op de opleiding Voeding en Dietetiek het Voedingcentrum niet gebruiken als bron. Wel gek eigenlijk, als we mogen aannemen dat het RIVM onze gezondheid wel toevertrouwd aan deze instantie en aangeeft dat zij wetenschappelijk onderbouwde adviezen geven aan de consument. 

Als ik naar de website van Voedingscentrum ga, vind ik de volgende informatie “Een dagvoeding kun je verdelen over maximaal zeven eetmomenten: drie hoofdmaaltijden en 1 tot 4 keer iets tussen de maaltijden door. Dit biedt structuur en regelmaat en verkleint het aantal zuuraanvallen op het gebit.” En even later in de zelfde alinea: “Verder geldt dat het nemen van extra’s tijdens tussendoor eetmomenten niet gestimuleerd hoeft te worden, zeker niet bij kinderen”

Ik vraag me dan meteen af: waar zou je die “extra’s” dan in godsnaam nog moeten nemen als je 7 eetmomenten nog als normaal omschrijft?

Onderaan de pagina staat dat dit dateert uit 2011 en is gebaseerd op de Richtlijn Goede Voeding 2006, de editie nog vóór die van 2015. Een advies wat dus inmiddels al bijna 10 jaar oud is, gebaseerd op een richtlijn die al bijna 15 jaar oud is. 

Let op. In deze richtlijn staat nog wel het volgende citaat:  “Beperk het gebruik van voedingsmiddelen en dranken met gemakkelijk vergistbare suikers en dranken met een hoog gehalte aan voedingszuren tot 7 eet/drinkmomenten per dag (inclusief hoofdmaaltijden).

Inmiddels denk ik van alles..

Eetmomenten bij onze Belgische buren 

In België vind ik andere adviezen. 

Er wordt veel onderzoek gedaan, maar er zijn nog geen onderzoeken geweest die op meerdere fronten onomstotelijk bewijs vinden. In het onderzoek van Kathelijne van Hoeck voor de Belgische gezondheidszorg heeft ze het over het onderzoek wat wij in onze blog over Intermittent Fasting ook al benoemden. Hierin wordt gevonden dat mensen die minder ontbijten en minder tussendoortjes nemen, eerder genegen zijn om s avonds en na het avondmaaltijd meer te eten. Echter is hier ook weel een tegenargument op, namelijk dat dit vaak samenhangt met de drang om af te vallen en dus minder te eten. Wat o.a volgens Van Hoeck komt door de drang van het lichaam om de huidige lichaamssamenstelling te behouden en omdat er niet verder is gekeken naar de stabiliteit van de maaltijdfrequenties. Ontbijt iemand per ongeluk niet? Wordt de lunch onbedoeld overgeslagen. Versus bijvoorbeeld gepland en standaard niet ontbijten. 

Dietiste van UZ Antwerpen A. van de Sompel heeft een groot artikel gepubliceerd waarin zij wetenschappelijke onderzoeken nogmaals onder de loep neemt. Over maaltijdfrequentie schrijft zij dit:

“Tussenmaaltijden lijken aan belang te verliezen. Alleen de ADA adviseert nog om de energie-inname te verdelen over 4 tot 5 maaltijden of snacks per dag. De Europese en de Belgische richtlijnen ontraden het gebruik van snacks tussendoor. De dagelijkse voedingsaanbreng wordt best verdeeld over 3 maaltijden. Dit druist enigszins in tegen het bekende alom verspreide advies om 3 hoofdmaaltijden en 2 tot 3 tussendoortjes te nemen. Praktisch kan men stellen dat een beperkt aantal kleine snacks kunnen in een vermageringsdieet maar niet noodzakelijk zijn. Nergens staat beschreven dat frequenter eten een positieve invloed heeft op het meta- bolisme. Er wordt evenmin een onderscheid gemaakt tussen het gebruik van de warme maaltijd ’s middags of ’s avonds”.

En dat is ook precies waar ik me in kan vinden. 

Eetmomenten en opbouw spiermassa

Enkele jaren geleden heb ik de opleiding Bayesian Bodybuilding  personal trainer gevolgd bij Menno Henselmans (nu Menno Henselmans PT). De naam Bayesian Bodybuilding is iets wat Menno zelf heeft bedacht en slaat op de “stelling van Bayes”. Menno is data analyst en spendeert zijn dagen aan het vinden van data (studies) over bodybuilding gerelateerde onderwerpen (dus nee, geen youtube videootjes van grote kerels die zeggen dat je 18 eieren moet eten). Kijk eens op zijn website www.mennohenselmans.com

Hij ontdekte dat je voor de beste aanmaak van spiermassa 4 maaltijden moet nuttigen binnen een tijdsbestek van 16 uur. Dit komt neer op ongeveer 4 uur tussen elke maaltijd.

De rede hiervan is verschillend. Maar dit komt onder andere omdat je wanneer je meer krachttraining doet, minder eiwitten opneemt, je lichaam gaat namelijk efficiënter met je eiwitten om en omdat je op die manier je eiwitpoel (de opneembare eiwitten) optimaal houdt. Vind je het interessant en wil je hier meer over weten, lees dan zijn hele artikel hier: https://mennohenselmans.com/meal-frequency-science/

Of lees dit artikel, hierin ontkracht hij het verhaal van 6 maaltijden versus 3 maaltijden, ten goede van de aanhangers van 3 maaltijden.

Mijn adviezen

Hierboven dus een 1277 woorden lange uiteenzetting van de gevonden data. Maar wellicht denk je, ik hoef niet te weten wat waar staat, ik wil gewoon weten wat jij adviseert of hoe jij het ziet. Dus bij deze. 

Ik heb een duidelijke mening over maaltijdfrequentie. Ik ben aanhanger van maximaal 3 maaltijdmomenten per dag*. Waarom zal ik proberen hier kort en bondig toe te lichten

Oplichterij

Vroeger aten we geen tussendoortjes. We aten wanneer er eten was en vervolgens weer dagen niet. En zelfs onze opa’s en oma’s waren niet bezig met 6-7 eetmomenten per dag. Is het je wel eens opgevallen dat de supermarkten vol liggen met tussendoortjes waar koppen van Dora, de Teletubbies, Pokemon etc op staan? En dat fruit gepureerd in dure zakjes te koop is? Ik geloof er in dat dit ons aangepraat is door de fabrikanten. Zij hebben ons doen geloven dat wij hun producten nodig hebben. Daarnaast is de voedingsmiddelen industrie vaak de geldschieter voor onderzoeken die vinden dat tussendoortjes noodzakelijk zijn bij een gezond gewicht. Toevallig he?

Gewoonte dieren

Ons lichaam gedijt het beste onder een vast ritme. Wanneer jij je lichaam gaat aanleren elke 2.5 uur wat te eten, zal je lichaam binnen de kortste keren ook precies na 2.5 uur gaan vragen om iets te eten. En wat nou als je niet je gezonde appeltje bij je hebt omdat je op stap bent met je familie? Dan neem je dat koekje bij de koffie, want: HONGER. Nodig? Nee. 

Tijdrovend

Wanneer je dus 6 a 7 eetmomenten per dag hebt, betekent dat ook dat je 6 a 7 momenten hebt waarin je een foute keuze kunt maken. “ik eet de hele week al zo gezond, dat bakje chips kan echt nog wel” terwijl je de kans op een fout met maar 3 maaltijdmomenten aanzienlijk verkleint. 

Focus verleggen

Elke keer als je eet, leg je de focus daarop. En juist als je gezond wil leven en wilt afvallen wil je niet steeds bezig zijn met eten. De fixatie moet er af. minder eetmomenten, zorgt voor minder eetkeuzes, zorg voor minder fouten en minder denken aan ete.

Meer verzadiging

Laten we er vanuit gaan dat iemand zijn dagelijkse energiebehoefte niet overschrijdt met de tussendoortjes, maar het aantal kcal netjes verdeelt over 7 eetmomenten. Dan betekent dat dat je elke keer maar kleine porties eet. Dit leidt niet tot een goede verzadiging, omdat je nooit echt voldaan bent. Je verkeert dus eigenlijk continu in een staat van “ik lust wel wat”

Terwijl als je gewoon 3 goede maaltijden neemt met lekker veel groente, een stukje fruit, wat eiwitten, gezonde vetten zoals avocado/noten en eventueel wat koolhydraten, je dan ook lekker vol zit en zonder trekgevoel de rest van de dag kunt volbrengen tot aan de volgende maaltijd. 

Samenvattend

Neem lekker 3 volwaardige maaltijden rijk aan groente, een stukje fruit, wat vlees/vis/kip of een lekker eitje, een halve avocado/nootjes/stukje kaas of een dot hummus en eventueel wat koolhydraten als je lekker getraind of veel bewogen hebt. 

Ben je gek op cappuccino, neem dit dan af en toe, maar het liefst bij je maaltijdmoment. 

Tussendoor drink je dranken zonder kcal en het liefst ook geen light frisdranken omdat je hersenen de zoetstof niet kan onderscheiden van suiker en je toch insuline aanmaakt wat weer de aandrang tot eten zal geven.

O en pak af en toe gewoon wel dat koekje, stukje taart of snackje. Maar bewaar dit voor een speciaal moment. Maar neem het alleen als het een 8 of hoger is op de schaal van zalig.

En geniet! Gezond eten is geen straf. Kijk gerust eens rond naar alle recepten die ik voor je heb gemaakt.

Met uitzondering van de mensen die echt serieus aan het Lean Bulken zijn, die adviseer ik een vierde maaltijd om optimaal eiwitten binnen te krijgen voor spieropbouw. Dit is NIET nodig bij behoud van spiermassa omdat je lichaam efficiënter leert om te gaan met de beschikbare eiwitten.
Wil je hier meer over weten? Ik begeleid maandelijks enkele jongens en meiden met het proces richting een “droog” lichaam. Ik heb plek voor 2 mensen per maand, mailen mag naar sam@commonheroes.nl

Wil je dit artikel delen?
Share on facebook
Deel op Facebook
Share on twitter
Deel op Twitter
Share on linkedin
Deel op LinkedIn
Share on pinterest
Deel op Pinterest
Share on whatsapp
Deel via WhatsApp
Share on email
Deel via e-mail

Eén reactie

  1. Erg interessant om te lezen, Sam.
    Je kunt zien dat je je er echt in verdiept hebt en bovendien ook je eigen standpunt ook toelicht.
    Groetjes
    Anki

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *