Spiermassa behouden als je niet naar de gym kunt

Inhoudsopgave

Vorige week was de poll over blog 12 alweer. Wat kan er een hoop gebeuren in 12 weken. Waar we de eerste weken nog bezig waren met ons perfecte “summerbody” we die nu misschien wel uitstellen tot 2021, als het zo doorgaat.

Ik baseer de poll altijd op dingen die me veel worden gevraagd en waar de vragen normaal meer in de richting van estetische resultaten gaan, ging het nu veel over stress. Mensen die veel afvallen in korte tijd bijvoorbeeld. Maar ook over hoe je je spiermassa kunt behouden als je niet naar de gym kunt.

Er heerst toch het gevoel dat je je spiermassa binnen enkele weken helemaal kwijt bent. Gelukkig is dat niet zo. Hoe dat zit, wat er eraan kunt doen en hoe je het kan voorkomen, gaan we vandaag uitdiepen in deze blog.

Bedankt weer voor het stemmen.

Wat verstaan we onder spiermassa

Om ervoor te zorgen dat we allemaal op één lijn zitten, gaan we het eerst even hebben over de definitie van spieren. Ik hoor vaak de zin: “dan verlies ik al mijn spieren” of “hij heeft meer spieren dan ik”. In beide gevallen wordt er gesproken over de hoeveelheid spieren. Maar iedereen heeft dezelfde hoeveelheid spieren. De grootte ervan, bepaalt in hoeverre je deze spieren ook ziet en hoe sterk je bent. Met spiermassa bedoelen we in dit blog, de totale som van alle spieren bij elkaar opgeteld. Hoe groter de som, hoe zwaarder en dus groter de spieren zullen zijn.

Spieren opbouwen

En hoe mooi is het om bij dit nulpunt te beginnen. Iedereen heeft dus dezelfde hoeveelheid spieren en dus dezelfde potentie om spieren op te bouwen. Helaas ligt dit in de werkelijkheid iets anders. Voordat we beginnen over het verlies van spiermassa kunnen we het best even beginnen bij hoe je spiermassa eigenlijk opbouwt.

Laten we het lekker basic houden, even kort maar krachtig door de opbouw dus. De belangrijkste pilaren voor spieropbouw, waar we zelf invloed op hebben, zijn natuurlijk je training, grotendeels je voeding maar ook zeker je (nacht)rust.

Laten we voor het gemak beginnen met die laatste twee aspecten. Hoe je het ook went of keert, dit zijn eigenlijk wel de ideale omstandigheden om hieraan te werken. Heeft dat thuiszitten dan ook zo zijn voordelen? Minder reistijd en gemiddeld een mindere werkdruk (niet voor iedereen natuurlijk).

Tackelen we daar meteen twee van de meest gebruikte ‘smoezen’ om geen gezonde maaltijd op tafel te kunnen krijgen of om niet aan onze nachtrust te komen? Laten we proberen om deze tijdelijke ‘lockdown’ op een positieve manier te gaan gebruiken. Helemaal als we het hebben over spiermassa behouden.

Spiermassa opbouwen, behouden of afvallen? Voeding is de sleutel tot succes

Ik hoef jullie natuurlijk niet te vertellen dat goede voeding van groot belang is op je lichaam, dat geldt zowel voor het aankomen als het afvallen. Waar je training voor schade zorgt in je spieren, zorgen de juiste voeding en een goede nachtrust voor een optimaal herstel.

Spiermassa behouden door de juiste groenten te eten
Spiermassa behouden door de juiste groenten, eiwitten, vetten en koolhydraten te eten.

Als we het dan hebben over herstel en groei kom je als snel uit op eiwitten binnen je voeding. Een gemiddelde hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt per dag wordt vaak berekend aan de hand van je lichaamsgewicht.

Per kilogram heb je ongeveer 1,2 tot 1,8 gram nodig. Voor krachtsporters wordt er vaak geadviseerd om dit te verhogen naar 2 gram per kilogram.

Nu hoor ik jullie denken, moet ik nu meer eiwitten eten om mijn spiermassa te behouden? Het antwoord is nee! Als het goed is heb je op dit moment je voeding op orde voor het aankomen in spiermassa (als dat je doel is), of spierbehoud. Als je er op dit moment voor kiest om meer eiwitten te eten kan je zeker aankomen maar dat hoeft dus niet direct in spiermassa te zijn.

Hoe zit het met training en spiermassa behouden?

Dan door naar de training in deze periode. Eerst maar even een beknopte uitleg hoe die spieropbouw nu werkt.

Om een spier te laten groeien moet je eerst je spier leren te gebruiken (de zogenaamde ‘mind muscle connection’). Klinkt logisch en vanzelfsprekend maar dat is het zeker niet. Wel heel belangrijk voor als we naar het volgende gaan. Als we spieren op willen bouwen tijdens het trainen moeten we ze gaan uitdagen en stress op de spier veroorzaken. Hiermee willen we het lichaam een soort van uit zijn balans brengen waardoor het ervoor zorgt dat het de spier sterker gaat herstellen dan dat hij daarvoor was.

Stress goed voor progressie?

Hoe groter de stress op het lichaam, hoe meer het lichaam uit evenwicht is, hoe beter het resultaat. Vandaar dat onze trainers op dit vlak altijd kiezen voor oefeningen waarbij de grote spiergroepen getraind worden. En daar komen we weer terug op de ‘mind muscle connection’, want hoe lekker is het als je weet hoe je deze spiergroepen optimaal gebruikt. Ervan uitgaande dat deze basis goed is (heroes maak je niet druk), meteen naar het volgende wat belangrijk is om te weten en wat een grote invloed heeft op je spiergroei.

Fitnessmagazines over spiermassa behouden
In verschillende magazines staan allerlei soorten standaardschema’s

Tegenwoordig kan je geen fitnessblad meer openslaan en je ziet standaardschema’s met titels als: ”Doe dit schema voor de perfecte zomerbody of de grootste biceps of billen”. Wat zou het lekker zijn als dit voor iedereen zo zou werken. Begrijp me niet verkeerd, de oefeningen die in deze artikelen weergegeven worden kunnen fantastisch zijn.

Bij de een werkt het binnen een week als een tierelier waar een ander een jaar bezig kan zijn met hetzelfde schema en minimaal resultaat heeft. De reden? Iedereen is anders! En daar komen we meteen op invloed van verschillen tussen man en vrouw, beginner en gevorderde en genetische potentie.

Spiermassa behouden bij mannen en vrouwen

Als we het gaan hebben over de verschillen tussen man en vrouw bij het opbouwen van spiermassa zal het al snel gaan over testosteron. Het hormoon wat van groot belang is bij spieropbouw. Vrouwen hebben minder dus kunnen ze minder spiermassa opbouwen. Daar zouden we het bij kunnen laten maar toch ligt het verschil in spieropbouw niet zo simpel als hierboven beschreven.

Misschien te veel om over uit te wijken in deze blog maar recente onderzoeken hebben bewezen dat testosteron bij mannen en vrouwen verschillend werkt en dat bij vrouwen igf-1 (een eiwithormoon) en het groeihormoon veel van deze eigenschappen overnemen.

Ook het oestrogeen gehalte bij vrouwen schijnt helemaal niet zo nadelig te zijn als dat we denken. Waar we oestrogeen vooral de schuld geven van een beroerde lichaamssamenstelling bij vrouwen schijnt het juist heel voordelig te werken voor bijvoorbeeld spierherstel, verhogen van het metabolisme en het voorkomen van spierverlies.

Verschil bij opbouw van spiermassa

Toch zijn er wel degelijk factoren die een verschil vormen bij de opbouw van spiermassa. Zo is er natuurlijk de welbekende pil. In dit anticonceptiemiddel zit het stofje progesteron wat de werking van oestrogeen en testosteron tegen gaat. Ook zorgt ditzelfde stofje ervoor dat de aansturing van spieren tijdelijk iets minder kan worden. Daarnaast is er nog een verschil in spiervezeltype wat misschien wel het meest van invloed is.

Waar vrouwen meer spiervezels hebben die gericht zijn op uithoudingsvermogen hebben mannen meer spiervezels die gericht zijn op kracht en explosiviteit. Dit verklaart waarom mannen makkelijker spiermassa opbouwen met weerstandtraining dan vrouwen. Al met al zouden vrouwen in theorie relatief gezien dezelfde potentie in spiermassa moeten hebben als mannen alleen hebben ze daarvoor een hele andere aanpak nodig.

Genetische potentie voor spieropbouw, spierverlies en spiermassa behouden

Dan hebben we ook nog zoiets als genetische potentie. Iets waar we geen invloed op hebben maar wat ontzettend bepalend is bij het opbouwen van spiermassa. Eigenlijk bepaalt je genetische potentie hoeveel je kunt aankomen in spieren (lees: meer volume, niet meer spieren). Ook is genetische potentie de reden dat iemand die amper traint er bijvoorbeeld fantastisch uit kan zien waar iemand anders die twee keer zo hard traint een minder resultaat heeft. Aspecten waaraan je eventueel kunt zien of je een goede genetische potentie hebt zijn bijvoorbeeld:

  • Veel lichaamshaar
  • Brede botstructuur (denk aan polsen en enkels)
  • Vierkanter gezicht
  • Hoog geboortegewicht
  • Zwaardere stem

De mensen met een mindere genetische potentie hebben uiteraard de tegenovergestelde eigenschappen. Natuurlijk zijn er altijd uitzonderingen en wilt dit totaal niet zeggen dat je helemaal geen/wel resultaat kan/gaat halen. Ga dus niet bij de pakken neerzitten als je niet/wel over deze eigenschappen beschikt want in beide gevallen zal je hard moeten werken om voor jezelf een optimaal resultaat te halen.

De potentie geeft alleen weer wat je eventuele uiteindelijke resultaat kan zijn. Een voorbeeld en rekenmethode die regelmatig gebruikt wordt voor mannen die aan wedstrijden meedoen is deze: lengte – 100 (3-5% vetpercentage).

Vrij simpel gezegd is de maximale potentie voor een man van 1.80 meter een lichaamsgewicht van 80 kilogram met een vetpercentage van 3-5%. Nogmaals, daar moet je dus keihard voor werken. Voor iemand met mindere genen zou dit bijvoorbeeld kunnen zijn een gewicht van 75 kilogram en een vetpercentage van 10% en iemand met hele goede genen zou met dezelfde lengte en hetzelfde vetpercentage een gewicht van bijvoorbeeld 90 kilogram kunnen halen.

Het vetpercentage in het voorbeeld geldt niet voor vrouwen omdat zij minimaal een vetpercentage van 12% nodig hebben om hun hormoonhuishouden te reguleren.

Beginnend sporter en gevorderd

Een ander aspect wat van invloed is op spiermassa en je resultaat is natuurlijk of je een beginnend sporter of een gevorderd sporter bent. Om even een snel voorbeeld te geven:

Iemand die voor het eerst 5km hard gaat lopen zal met veel grotere sprongen zijn/haar tijd verbeteren (lees minuten) dan dat iemand zijn tijd zal verbeteren die al jaren aan de top zit (lees honderdsten van seconden). Dit werkt hetzelfde met krachttraining. Als we gaan kijken naar hoeveel kilogram spiermassa je aan kan komen zal je als beginnend sporter grotere sprongen maken dan iemand die al jaren traint. Bedenk hier wel bij dat degene die al jaren traint al veel dichter bij zijn/haar einddoel is dan de beginner.

Even een klein tabelletje om je potentiele spiergroei per maand te laten zien. Let wel op, dit geldt natuurlijk alleen als je alles perfect doet. Pin me er dus niet aan vast dat je met minimale inzet dit gaat bereiken.

Niveau Aantal maanden/jaren training Potentiële spiergroei per maand
Beginner Tot 12 maanden 1 – 1,5% van je lichaamsgewicht
Gemiddeld Vanaf 12 maanden 0,35 – 0,5% van je lichaamsgewicht
Gevorderd Vanaf 3 jaar 0,1 – 0,25% van je lichaamsgewicht

Voor beginners is het daarbij belangrijk om elke spiergroep minimaal 2x in de week te trainen. Denk daarbij wel aan een juiste opbouw. In dit stadium kan je nog prima in iets hogere herhalingen en met minder volume trainen dan iemand die op gemiddeld of gevorderd niveau zit. Gebruik deze fase ook om uitvoering en, jawel daar heb je hem weer, je mind muscle connection te verbeteren.

Gemiddelde en beginnende sporters hebben meer training nodig om hun lichaam uit te blijven dagen voor supercompensatie (een beter herstel van je spier ten opzichte van het moment voor je training).

Doordat het lichaam al gewend is aan bepaalde inspanningen gaat het lichaam hieraan wennen waardoor het sneller zal herstellen. Vandaar dat het meer uitgedaagd moet worden in de vorm van meer training en een hogere belasting. Met andere woorden, de gewichten moeten omhoog en het aantal trainingen per spiergroep kan omhoog.

Voor een gevorderd iemand moet wel gezegd worden dat je op een gegeven moment aan een max. zit qua toename in spiervolume. Zoals hierboven vermeld heeft iedereen een genetische potentie. Uiteindelijk kan het lichaam uit zichzelf (op een natuurlijke manier) niet meer testosteron creëren om voor meer massa te zorgen.

Verlies van spiermassa

Nu heb ik het natuurlijk vooral gehad over het aankomen in spiermassa, maar wat iedereen wilt weten in deze periode is of je ook spiermassa kunt verliezen en hoe spiermassa behouden werkt in deze tijden van corona. Het antwoord op de eerste vraag is uiteraard ja. Heel simpel gezegd, alles wat hierboven beschreven is geldt ook de andere kant op. Als je er deze periode voor kiest om de deur helemaal niet meer uit te gaan, je bed als bunker te gebruiken en al je eten op bestelling laat komen (totaal geen beweging, slechte voeding) dan zou het zomaar kunnen zijn dat na 2 weken je spiermassa een heel klein beetje af kan nemen.

Rust heeft positieve invloed op spiermassa opbouw

Als je dit een langere periode zou doen (4 weken) dan zal de afname van je spiermassa wel gaan oplopen. Zoals je leest duurt het best lang voordat spiermassa afneemt. Uit onderzoek onder bodybuilders is gebleken dat na een periode van 15 maanden zonder trainingsprikkel het spiervolume met 9,3% achteruit gaat. Uit onderzoek is zelfs gebleken dat een weekje rust op zijn tijd ook een positieve invloed op je trainingen kan hebben doordat spieren en pezen de kans krijgen om even goed te herstellen.

Als je gewend bent om regelmatig te trainen en je staat een week stil voelt het vaak wel alsof je spierspanning als een gek afneemt. Vaak is dit de spierspanning die afneemt. Heeft niks met je volume te maken natuurlijk. Gelukkig kunnen we op een hele makkelijke manier ervoor zorgen dat je je spiermassa in deze tijden kunt behouden. Dit doe je namelijk door gewoon je bed uit te komen en je spieren te gebruiken. Voor onderhoud zijn activiteiten als wandelen, fietsen, stofzuigen enzovoorts al voldoende. Geen groei met deze activiteiten maar onderhoud dus.

Natuurlijk is er totaal geen reden om stil te blijven zitten thuis. Voor alle heroes onder ons zijn er natuurlijk de thuisschema’s die trouw gevolgd worden (trots op jullie!)

Daarnaast biedt ongeveer elke sportschool in de regio een groot scala aan groepslessen online aan die gevolgd kunnen worden. Mocht je van beide geen gebruik kunnen maken en je wilt toch een aantal oefeningen doen om verlies van spiervolume te voorkomen kies dan voor oefeningen waar je veel spiergroepen tegelijk gebruikt en speel met spierspanning en tempo’s in je oefeningen om je lichaam uit te dagen. Denk aan:

  • Opdrukken
  • Split squat
  • Plank
  • Table rows (hieronder zie je een voorbeeldfilmpje)
Voorbeeld Table Rows

Vind je het saai om zonder materiaal te trainen, kies dan voor:

  • Tubes
  • Dumbells
  • Booty bands

Neemt weinig ruimte in beslag en kun je bijna alle spiergroepen mee belasten.

Conclusie

Zoals je kunt lezen is de mate van spieropbouw, net als het verliezen van spiervolume per persoon verschillend en afhankelijk van super veel factoren. Het enige wat ik jullie kan meegeven zijn de handvatten in deze blog en vooral het volgende. Pin je niet vast op een bepaald schoonheidsideaal waar je bijna naartoe wordt gepusht op je social media-account. Kijk vooral naar en kies voor jezelf.

Bedenk voor jezelf hoever je wilt gaan en wat je ervoor wilt laten om jouw droomresultaat te behalen. Kijk wat bij jou past en bepaal aan de hand daarvan wat er voor jou haalbaar is en welke doelen daarbij passen. Mocht je er zelf niet uitkomen dan zijn wij er in ieder geval altijd om je te helpen.

Wil je dit artikel delen?
Deel op Facebook
Deel op Twitter
Deel op LinkedIn
Deel op Pinterest
Deel via WhatsApp
Deel via e-mail

Eén reactie

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.