Fitnessschema maken? Volg dit ultieme stappenplan

Inhoudsopgave

We zien nog steeds dagelijks filmpjes voorbijkomen van mensen die zelf in hun achtertuin een leuke workout aan het doen zijn en die hun eigen fitnessschema maken. Er worden creatieve oplossingen bedacht voor het vinden van materialen en er ontstaan hele nieuwe oefeningen.

Een veel gestelde vraag op het moment, is “hoe kan ik zelf een fitnessschema opstellen, met zo min mogelijk of geen gebruik van materialen?”

En daar gaat deze blog vandaag over.

We weten inmiddels hoe het opbouwen en behouden van spiermassa werkt. Heb je die blog gemist? Lees dan de blog over spiermassa behouden terug.

Vandaag gaan we kijken welke oefeningen er zijn die je goed thuis kunt doen, waar je op moet letten tijdens het maken van de training en de meest gemaakte fouten van het maken van een eigen fitnessschema.

Fitnessschema maken: Materiaal

Voordat we aan de gang gaan met ons fitnessschema gaan we eerst eens inventariseren welke materialen we in huis hebben die we eventueel kunnen gebruiken bij onze oefeningen. Als je maar lang genoeg kijkt met een beetje inbeelding en fantasie verandert je woonkamer namelijk al langzaam in een echte sportschool. Stoelen om te dippen, tafels om op te drukken en op te trekken en natuurlijk die zware kast in de hoek om eventueel ander materiaal aan vast te knopen.

Met een beetje hulp van de keuken komen we al een heel eind in onze losse fitnessmaterialen. Denk aan je handdoek in plaats van een slide en bijvoorbeeld je deegroller als wieltje. We vervolgen onze tour door het huis naar de bijkeuken. Pak je oude schooltas er maar bij en stop deze vol met boeken uit die zware kast van net. Lekker gewicht wel! Met een beetje mazzel vind je nog een oude binnenband van je fiets die je als elastiek kan gebruiken. Komt dat ding toch nog van pas.

Stap 2: de tweede verdieping

Door naar boven. Hebben ze zo’n trap ook niet op de sportschool? Daar hebben we zomaar een cardio apparaat te pakken. Tot nu toe gaan we best goed. Trek je kledingkast maar open. Geen binnenband kunnen vinden net? Pak je oude sportbroek dan maar als elastiek. De echte waaghalzen kunnen meteen die oude spijkerbroek pakken, wanneer je deze om een tree van je zoldertrap gooit verandert deze namelijk gewoon in een TRX. Weer een scala aan mogelijkheden. En zo zal ik er vast nog heel veel vergeten.

Zo zie je maar. Met een beetje fantasie kom je al een heel eind zonder ook maar iets aan te schaffen. Nu we ons materiaal hebben verzameld gaan we door naar ons schema. Hartstikke leuk allemaal natuurlijk, maar je wilt ook weten wat je er mee kunt doen. Voordat we naar de oefeningen gaan eerst even een stukje uitleg over hoe we zo’n fitnessschema precies op moeten bouwen.

Opbouw fitnessschema

Als je al een tijdje traint, ken je waarschijnlijk al heel veel oefeningen. Dat is mooi natuurlijk, maar het is helaas niet zo dat je klakkeloos alle leuke oefeningen achter elkaar kan plakken en er dan vanuit kan gaan dat je een fantastisch fitnessschema hebt. Stiekem komt er wel iets meer bij kijken. Vandaag niet te diep op de stof in, gewoon even de belangrijke zaken. Ik begrijp dat jullie snel aan de gang willen.

Stap 1: Foamrollen

Stap 1 van je schema wordt foamrollen. Tegenwoordig kun je er niet om heen in de sportschool. Bijna iedereen zie je op die rollen zitten. Nu snap ik dat je deze niet per se in huis hebt liggen. Gelukkig hebben we net onze ‘huistour’ gehad. Die deegrol die je uit de keuken hebt meegenomen kun je prima als alternatief gebruiken. Heb je die niet? Het schijnt dat je ook prima een wijnfles kan gebruiken hiervoor. Zelf nog nooit geprobeerd maar ik weet wel zeker dat je deze in huis hebt. Voor de ‘die hards’ liggen er misschien nog wel wat golfballetjes in de bijkeuken.

Basisoefeningen voor foamrollen.

Waarom we hier mee beginnen? Het is belangrijk om spieren op een zo optimaal mogelijke spanning te brengen voordat we gaan trainen. Eigenlijk creëren we hiermee betere voorwaarden voor ons lichaam om je oefeningen uit te kunnen voeren. Belangrijke spiergroepen om mee te pakken zijn je billen, kuiten en bovenbenen. Klaar met rollen? Stretch deze spiergroepen dan ook nog even. Op naar stap 2!

Stap 2: Movement preps

Stap 2 is het welbekende opwarmen. Waar je bij een normaal fitnessschema even op de loopband of de fiets springt kunnen we ook gebruiken maken van zogenaamde ‘movement preps’, klinkt alleen al stoer dus dat moet wel goed zijn. Deze ‘movemnet preps’ zijn de manier om op te warmen in deze thuissituatie.

Tijdens ‘movement preps’ maken zetten we de spieren op spanning, stretchen we en roteren we. Eigenlijk laten we het lichaam even kort kennismaken met wat het kan verwachten tijdens de training. Alles komt terug. Als je voorbeelden wilt van movement preps zou je op Facebook de lessen van de zaterdagochtend even terug kunnen kijken. Hier komen ze terug in de eerste 5 minuten. Dit doen we natuurlijk in combinatie met iets hartslagverhogends. Daarna ben je echt klaar om te trainen. Kies hiervoor 2 oefeningen voordat je doorgaat naar stap 3.

Stap 3: Core

In stap 3 gaan we de ‘core’ even opwarmen. Eigenlijk ziet iedereen dit als de buikspieren. Wij noemen het ‘core‘, omdat de core meer is dan alleen de buikspieren. Hier kunnen oefeningen in voorkomen voor alle spieren die aanhechten aan de wervelkolom.

Los van het trainen gebruiken we deze stap ook voor het aansturen. Eigenlijk heb je de spieren die je binnen deze stap traint de rest van de training ook nog nodig. Zorg er dus niet voor dat je zo diep gaat dat je ze niet meer kan gebruiken. Focus in deze ronde meer op het aansturen. Belangrijke spiergroepen in deze ronde zijn: Schuine buikspieren, de billen en de rechte buikspieren. Denk dus aan oefeningen als een plank, clamshells en hip thrusters. Spieren die je gebruikt in deze stap mogen natuurlijk wel een beetje vermoeid raken. Kies in deze ronde 3 of 4 oefeningen.

Zo doe je clamshells

Stap 4: Het echte werk van het fitnessschema

Stap 4 is al meer het echte werk. We gaan naar de grote spiergroepen toe. Ik noem bewust de grote spiergroepen, omdat deze spiergroepen je het meest gaan helpen bij het behalen van doelen. In de blog over spiermassa hebben we het gehad over het uitdagen van het lichaam. Dat doe je sowieso door meer te focussen op spiergroepen als benen, bovenrug en borst.

Feit is meteen dat je voor de krachtsporters meer testosteron aan maakt bij het trainen van deze spiergroepen, voor degene die af willen vallen meer calorieën verbrand tijdens het trainen van deze spiergroepen en voor degene die meer aan het uithoudingsvermogen willen werken geldt het volgende: Het moment dat je krachtoefeningen doet met meer dan 60% van de spieren, dan ziet je lichaam dit ook als training voor je uithoudingsvermogen.

Voor de laatste groep is het dus top om in deze ronde spiergroepen te combineren om de hartslag meer omhoog te krijgen tijdens het trainen.

Oefeningen die je zou kunnen doen binnen deze stap van je fitnessschema zijn: (Split) Squats, deadlifts, presses (oefeningen waarbij je iets wegduwt zoals opdrukken) en rows (inderdaad, de oefeningen waarbij je iets naar je toe trekt of waarbij je jezelf optrekt). Je kunt de oefeningen in een combinatie of een circuit doen, zodat je niet dezelfde spiergroep achter elkaar doet. Ideaal om tijd te winnen of om de hartslag omhoog te krijgen. Vergeet ook niet om je bij elkaar gezochte materialen te gebruiken. Denk aan de broek aan de trap voor het optrekken of die rugtas bij het squatten. Kies binnen deze stap 4 tot 5 oefeningen.

Stap 5: Eigen keuze voor het trainingsschema

Stap 5 kunnen meerdere dingen zijn. In de vorige stappen heb je ervoor gezorgd dat je lichaam bekend is met alle basisbewegingen. Belangrijk tijdens je krachttraining (stap 4) is dat je goed op spanning traint. Train wat je wilt trainen en voel wat je wilt voelen. Klinkt heel logisch, maar denk hier nog eens aan als je iets vermoeider raakt.

Kies je dan voor de makkelijke weg en ga je lekker bewegen of herpak je jezelf en ga je voor het maximale. Een compensatie is snel gemaakt, dus focus is heel belangrijk.

Terug naar stap 5, in deze ronde kun je ervoor kiezen om je krachttraining uit te breiden en bijvoorbeeld te kiezen voor de kleinere spiergroepen of de oefeningen waarbij je de spiergroepen echt laat verzuren. Denk aan biceps curls, leg curls.

Leg curls die je thuis en in de sportschool kunt doen

Naast deze oefeningen zou je met een andere doelstelling ook kunnen kiezen voor een cardio blokje. Net wat je leuk vindt. Voeg bijvoorbeeld traplopen toe in je fitnessschema of andere oefeningen met een hoge intensiteit als mountainclimbers of squat jumps. Ook deze stap kan bestaan uit 4 oefeningen.

De laatste stap is eigenlijk weer hetzelfde als de eerste stap. Stretchen en rollen. De spieren waar je het meest de nadruk op hebt gelegd kun je nog even rekken en rollen dus. Bij deze 6 stappen die je kunt gebruiken om zelf een schema in elkaar te zetten. Komt er verder dan niks bij kijken? Hoor ik je nu denken.

Waar op letten buiten dit fitnessschema?

Stiekem zijn er buiten deze stappen toch nog wel een aantal belangrijke dingen waar je op moet letten. Wat namelijk erg belangrijk is bij het maken van je trainingsschema is het kiezen van de juiste oefeningen. Na het lezen van het stappenplan zeg je nu waarschijnlijk ‘gewoon de grote spiergroepen’. Daar heb je gelijk in, maar welke oefeningen passen nu bij jou? En welke grote spiergroepen moet jij trainen?

Wat ik eerder al zei: een schema is niet zomaar een aantal oefeningen op papier zetten en gaan. Een goed fitnessschema bestaat uit de juiste balans. Verdeel je lichaam voor het gemak eens even in de voorkant en de achterkant. Je voorkant bestaat hierbij uit de voorkant van je schouders, je borstspieren, je buikspieren, heupbuigers, bovenbenen en je scheenbenen. Je achterkant bestaat dus uit de achterkant van je schouders, bovenrug, onderrug, billen, hamstrings en kuiten.

Nu we dit gedaan hebben gaan we onze dag even doornemen. Let hierbij even op de spieren die we het meeste verkorten:

  • We worden wakker en staan op uit bed. Nog even op de rand zitten en door.
  • Op naar de badkamer, gezicht wassen, haren in de krul. Op naar beneden.
  • Ontbijtje maken, koffiezetten, krantje lezen.
  • Tandenpoetsen
  • Duik de auto in of spring op de fiets
  • Aangekomen op werk snel achter je bureau, computer aan.
  • Koffiedrinken
  • Lunchen
  • Bureautje, computertje
  • Terug in de auto of op de fiets
  • Avondeten
  • Bankhangen
  • Tussendoor ongeveer 400x op onze mobiel kijken (zo zijn we dan ook wel weer)

Geen bureau werk? Stop niet met lezen!

Nu snap ik dat er ook sommige mensen zijn die geen bureauwerk hebben. Niet meteen stoppen met lezen. Gewoon bureautje en computertje vervangen door je eigen werk, dan zijn we er ook. En ook dan kom je erachter dat je 90% van de tijd alleen de voorkant aan het verkorten bent.

Zittend beroep en last van rugklachten?
Nek-, rug- en schouderklachten door te veel zitten.

Toch? Nu we dit weten kunnen al die nekklachten, rugklachten en heupklachten geen toeval meer zijn lijkt mij. Dit betekent niet dat je nu de voorkant van je lichaam over moet slaan tijdens je training, maar het betekent wel dat je voor de juiste verhouding moet kiezen. Een goede verhouding voor je oefeningen zou zijn: een voor de voorkant, twee voor de achterkant. Train je dus borst, zorg dan dat je twee oefeningen voor de bovenrug kiest.

Overige vragen

Als het goed is, heb je nu genoeg informatie om in de basis een goed fitnessschema te maken. Natuurlijk zijn er heel veel uiteenlopende doelen en heel veel wegen om naar deze doelen te komen. Daardoor zullen er zeker mensen zijn die dit lezen en nog steeds geen antwoord op hun vraag hebben. Daarom nog even een kleine greep in de eventuele vragen die nog kunnen blijven hangen.

Veel mensen zullen bijvoorbeeld met de vraag blijven hangen in hoeverre een thuisschema zonder halters en zware gewichten in verhouding staat tot de heftige krachttraining die je aan het doen was in de sportschool. Naast dat je bij deze vraag nog even de blog over spiermassa moet lezen kun je binnen je thuisschema genoeg variëren je spieren toch aardig uit te dagen.

Zware gewichten nodig? Nee!

Je hebt geen zware gewichten nodig om bijvoorbeeld op massa te trainen. Denk bijvoorbeeld eens aan het trainen op spierspanning of het wisselen van tempo’s in je oefeningen. Kies voor een andere variant van een oefening, maar zorg dat je je lichaam uitdaagt. Natuurlijk zijn daar altijd uitzonderingen, maar 90% kan prima vooruitgang boeken met zijn/haar fitnessschema.

Hoe vaak per week?

Daarnaast zijn er natuurlijk altijd vragen over hoe vaak je een schema per week kan doen. Kies je ervoor om je schema zo op te bouwen als hierboven zou ik zeggen dat je het beste om de dag kunt gaan trainen. Rust voor je spieren is ook erg belangrijk. Wil je toch elke dag trainen dan zou je bijvoorbeeld je lichaam weer kunnen verdelen in twee helften.

Denk bijvoorbeeld aan de ene dag duwbewegingen (squats en opdrukken) en de andere dag trekbewegingen (rows en deadlift). Je kunt er ook voor kiezen om bovenlichaam en onderlichaam af te wisselen. Denk hierbij natuurlijk wel weer aan de juiste verhoudingen voor je lichaam. Wees creatief, maar luister naar je lichaam.

Frequentie ligt aan je doelstelling

Ook hoe vaak je een oefening moet doen verschilt nogal per doelstelling. Ben je een beginner kies dan voor een lichtere variant voor je oefening. Denk weer aan de basis. Zorg dat je traint wat je wilt trainen en zorg dat je voelt wat je wilt voelen.

Als je bezig bent met een plank wil je dus maximale spanning in de buikspieren en niet in je rug. Trots dus even opzij en van die 5 minuten (waarvan je waarschijnlijk 4 minuten geen flauw idee waar de spanning zat) weer even terug naar die 45 seconden vol focus. Ben je al wat meer gewend ga dan voor die zwaardere uitvoering en iets minder herhaling, maar zorg dus voor een goede opbouw voor je lichaam.

Bij deze wens ik jullie super veel succes!

Fitnessschema laten maken?

Vind je het na het lezen van deze blog nou nog lastig om zelf je schema op te stellen, of twijfel je nog heel erg over je zelfgemaakte schema? Schroom niet om je vragen aan ons te stellen of download hier ons gratis thuisschema.

Thuisschema
Het Common Heroes Thuisschema
Wil je dit artikel delen?
Share on facebook
Deel op Facebook
Share on twitter
Deel op Twitter
Share on linkedin
Deel op LinkedIn
Share on pinterest
Deel op Pinterest
Share on whatsapp
Deel via WhatsApp
Share on email
Deel via e-mail

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Energieker aan je dag beginnen?

Download dan ons gratis thuisschema

Thuisschema