Slaap: Het belang ervan voor een gezond leven

Inhoudsopgave

In blog 2/52 slaap in de hoofdrol. De poll van vorige week was tussen de onderwerpen motivatie en slaap. Slaap won deze strijd met 67%. Dus hopelijk blijven jullie wakker tijdens het lezen van dit slaapverwekkende blog. 

De feiten

Slaap is de periode van inactiviteit en afwezigheid van wakend bewustzijn waarbij het lichaam tot rust komt. Slaap heeft een aantal subjectieve kenmerken zoals goed, slecht, diep en ondiep. 

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is er geen vaste norm voor het aantal uren slaap. Dit verschilt per leeftijd en activiteit. 

Babies slapen in het begin van hun leven rond de 18 uur per dag, omdat groeien veel energie kost. Vanaf dit punt daalt de behoefte langzaam en stopt bij volwassenen op 8 a 9 uur. 

Er zijn uitzonderingen die met minder slaap door kunnen, maar dit komt minder vaak voor dan verwacht. 

Rem slaap

Tijdens je slaap doorloop je verschillende fases. De Remslaap is de bekendste slaapfase. Dit heet remslaap omdat het de afkorting is van Rapid Eye Movement. We brengen gemiddeld 15% van onze slaap in deze zogeheten REM fase door. 

Deze diepe slaap, is de slaap waarin je lichaam en geest zich herstellen. Het is ook daarom dat babies tot wel 70% van hun slaap in deze fase doorbrengen. 

Tijdens deze slaap daalt je temperatuur, hartslag en ademhaling en focust je lichaam zich volledig op herstel. 

Non REM-slaap

Voorafgaande aan de remslaap doorloop je eerst drie andere fases. 

1. de sluimerfase. Dit is de fase dat je in slaap begint te vallen, maar nog wel wakker bent. Je oogbeweging neemt af, je ogen worden vermoeider, je hersenactiviteit neemt langzaam af. Je beland in de volgende fase
2. lichte slaap. Je slaapt, maar heel licht. Je kunt nog  makkelijk gewekt worden en bent je nog redelijk bewust van je omgeving.
3. Diepe slaap. Vervolgens kom je in je diepe slaap. Tijdens deze slaap ben je veel minder gevoelig voor omgevingsgeluiden en activiteiten en wanneer je gewekt wordt uit deze slaap ben je vaak gedesoriënteerd en weet je niet goed waar je bent. 

Slaapcyclus

Je doorloopt de 4 slaapfases meerdere keren per nacht. Iedere slaapfase duurt tussen de 90 en de 120 minuten per keer. Dit verschilt per persoon. Dat is ook de rede waarom de een met wat minder uurtjes slaap door kan naar de ander, als jij sneller weer in je REM fase komt, heb je minder slaapcycli nodig om goed te herstellen. 

Tussen de cycli door word je vaak even wakker, sommige mensen merken dit, ze draaien zich bijvoorbeeld om of merken dat ze moeten plassen, andere herinneren zich hier niks van de volgende ochtend. 

Naarmate de nacht vordert, worden de slaapcycli korter. Je hebt ongetwijfeld wel eens van de ouders of opa en oma te horen gekregen dat de uurtjes voor twaalf uur dubbel tellen? Dit is dus niet geheel onwaar. Je eerste nachtrust is het meest waardevol voor je herstel. 

De nadelen van slaaptekort

We kunnen langer zonder eten en drinken dan dat we kunnen zonder slaap. De gevolgen van slaaptekort worden vaak onderschat. Heb je een vriend of vriendin met jonge kinderen? Vraag eens hoe hij of zij de slapeloze nachten heeft ervaren. 

Veel voorkomende klachten zijn vergeetachtigheid, slechter zien, afname van aandacht en concentratie en je wordt hongerig. Dat laatste is weer erg belangrijk als je juist probeert af te vallen. Later in deze blog gaat over voeding en slaap en leggen we uit waarom je meer trek ervaart als je moe bent. 

De invloed van slaap op je sportprestaties

Lange tijd werd er gedacht dat wanneer we de spieren maar zo veel mogelijk zouden belasten (trainen) ze vanzelf sterker en beter zouden worden. Vele jaren en onderzoeken later bleek dit niet het geval. Wanneer je te snel weer gaat trainen, is de spier nog niet hersteld en breng je eigenlijk schade op schade. Het is de kunst om precies op het juiste moment de spier weer iets meer aan te pakken dan de training om maximale groei te bereiken. Dit noemen we progressieve overload

Over het algemeen genomen is de spier veel sneller hersteld dan veel mensen denken. Bij mannen is dit gemiddeld na 36 a 48 uur, bij vrouwen is dit al na 24 uur. Dit komt omdat vrouwen niet de zelfde belasting kunnen geven aan een spiergroep als mannen waardoor de spier, maar ook het andere weefsel zoals pezen en gewrichten minder worden belast. 

Eerder gaf ik al aan dat de REM slaap als belangrijkste doel heeft om le lichaam te herstellen. En dus is het ontzettend belangrijk om voldoende slaap te hebben als je goed traint. 

Belangrijk is hierbij ook de kwaliteit van je slaap, hoe beter deze is, hoe beter je lichaam zich herstelt. 

Daarom is het belangrijk om niet te laat nog te trainen. Tijdens training gaat de temperatuur van je lichaam omhoog, terwijl die voor een goede nachtrust juist omlaag moet gaan, om je hartslag en ademhaling te kunnen laten dalen. 

Ook maak je meer adrenaline aan, wat je ook langer uit je slaap haalt. Dus probeer niet te laat te trainen. 

Voeding en slaap

Ook eten speelt een belangrijke rol bij een goede nachtrust. Vroeger werd er gezegd dat je na 20.00 niet meer mag eten omdat je er dik van zou worden. Dit is niet geheel onwaar, maar de onderbouwing is ietje anders. Wanneer je te laat nog eet, is je lichaam nog bezig met verteren, waardoor het moeilijker in die herstelslaap komt, waardoor je misschien wel voldoende slaapt, maar te kort in de juiste fase zit. Daarom is het advies om niet te laat nog te eten. 

Met honger naar bed is ook niet goed, want door het hormoon Ghreline (wat de trek veroorzaakt) remt je lichaam de aanmaak van melatonine, die juist zorgt dat je lichaam in slaap valt. Koolhydraten zorgen hier overigens ook voor. Dus heb je toch trek s avonds, neem dan iets lichts verteerbaars met weinig koolhydraten en vet

Kon je vroeger niet slapen en kreeg je dan een bekertje warme melk? Uit onderzoek is gebleken dat dit echt een lichte positieve werking heeft op je slaap. In koemelk zit namelijk een stof die de aanmaak van Melatonine licht stimuleert. Niet zo gek dus, die moeder van je, 

Schermtijd negatief voor je slaap

Het is inmiddels wel algemeen bekend, maar de grooste boosdoener van ons slaaptekort zijn de schermen en het bijbehorende blauwe licht. Door steeds meer in een donkere omgeving te zitten, maakt je lichaam melatonine aan waardoor je slaperig wordt en makkelijk in slaap valt. Zolang je blijft turen naar een scherm, hebben je hersenen niet door dat het avond is, en blijven je hersenen actief door alles wat ze zien. Nu zijn er brillen bedacht die dit licht uitfilteren, dit draagt misschien bij aan het soort licht, maar niet aan de hersenactiviteit. 

Smartphone voor het slapen: Niet doen!

Dus ook hier benoem ik de regel dat je minimaal 2 uur voor het slapen geen telefoon en tv meer kijkt. Wat je dan moet doen s avonds? Jeetje… een boek lezen, je eten voor de avond ervoor voorbereiden, wat ontspanningsoefeningen, of een boek lezen (niet op je ipad) 

7 tips voor een goede nachtrust

  1. 2 uur voor het slapen gaan geen schermen.
  2. Train niet te laat.
  3. Niet eten voor het slapen gaan
  4. Als je toch iets neemt ivm honger, iets lichts met weinig koolhydraten of vet
  5. Ga vroeg naar bed, deze uren zijn effectiever. 
  6. Maak het langzaam aan steeds donkerder in je kamer/huis voor aanmaak Melatonine
  7. Doe een korte ademhalingsmeditatie om zo je hartslag/ademhaling te verlagen
Wil je dit artikel delen?
Share on facebook
Deel op Facebook
Share on twitter
Deel op Twitter
Share on linkedin
Deel op LinkedIn
Share on pinterest
Deel op Pinterest
Share on whatsapp
Deel via WhatsApp
Share on email
Deel via e-mail

4 reacties

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Energieker aan je dag beginnen?

Download dan ons gratis thuisschema

Thuisschema