Schema vernieuwen, hoe lang werk je met het zelfde schema en waarom?

Inhoudsopgave

Ik zie dat er vaak verwarring is over de frequentie waarin je je schema moet vernieuwen. Op internet lees je dat je iedere 4 tot 6 weken een nieuw schema moet hebben. Dat is echter onjuist. In deze blog leg ik je uit wanneer het tijd is om je schema te vernieuwen en wanneer je het juist beter kunt behouden. 

Wat is het doel

Voordat ik wat ga zeggen over onze visie op het wisselen van schema’s is het goed om te weten dat je jezelf altijd de vraag moet stellen “wat is het doel” voordat je je keuze maakt. Want uiteraard zoals met alles, is ook dit een goed voorbeeld dat alles meerdere kanten heeft en er niet altijd één juiste weg is. 

Hou dus goed je eigen doel in de gaten. Wat wil je er mee bereiken en pak dan de juiste info uit deze blog. 

Daarom kijk ik graag eerst naar redenen waarom je juist wel je schema regelmatig zou kunnen veranderen.

Waarom snel wisselen

Als je net start met trainen, dan is het heel belangrijk om een goede basis neer te zetten. Die basis bouw je op door verschillende bewegingen (en oefeningen) aan te leren. Dit doe je tijdens de foundation fase. 

Dit zou een goede reden kunnen zijn om sneller te wisselen met je schema’s. Je wil veel verschillende bewegingen en oefeningen goed aanleren, je bent dus in deze fase nog iets minder bezig met het opbouwen van kracht, maar vooral met het aanleren. Het voorbereiden. 

Een andere reden waarom je sneller zou kunnen wisselen, is als je meer voor de lol traint, dan om echt gericht spiermassa op te bouwen. Je wil gewoon lekker actief bezig zijn en lekker trainen om allround fit te zijn en blijven. In dat geval kan het psychisch lekker zijn om regelmatig te wisselen. Idealiter wissel je dan wellicht iets meer, maar blijf je wel steeds de zelfde soort oefeningen kiezen, zodat je wel goed je grote spiergroepen blijft trainen. 

Als je cardio schema’s hebt, zou je die ook wat sneller kunnen wisselen. Cardio is echt bedoeld om je conditie op te krikken, niet om spiermassa op te bouwen. Toch is ook bij cardio het opzoeken van je grenzen wat ervoor zorgt dat die grenzen steeds verder komen te liggen en je conditie dus verbetert. Echter heb je deze grens veel sneller gevonden, omdat je gewoon doorgaat totdat je kapot bent, en dan een paar weken elke keer een minuutje langer, of snellere wattage gaat trainen. Dat is bij krachttraining wel anders. 

Waarom zo min mogelijk wisselen?

Toch zijn wij na de foundation fase waarin we wellicht wat sneller wisselen, altijd voorstander om een schema voor een langere periode te volgen. Al dan niet “zo lang mogelijk”. Maar waarom is dat nou precies?

Je begint met verschillende oefeningen. Zeker onder begeleiding met een personal trainer is de kans groot dat je de oefeningen an zich nog niet eens kent. Je bent dan dus als je eerste 1 a 2 en soms zelfs wel 3 trainingen bezig om de oefening goed (of goed genoeg) onder de knie te krijgen. Pas op dat moment kun je de oefening goed gaan laden met gewicht. Het vinden van jouw grens kost ook tijd en heb je vaak niet in één training bereikt. 

Op het moment dat je die grens hebt gevonden, ben je vaak al 3 a 4 weken verder. Nu begint het eigenlijk pas. Want op dit moment kun je serieuze stappen gaan maken. Elke keer een kilootje erbij. Zodat je elke keer een beetje schade aanricht aan de spier die zich vervolgens gaat herstellen. Resultaat: Meer spiermassa. En dat is het doel. 

Ook dit kost tijd. Want bijna niemand kan echt elke week helemaal tot het uiterste gaan bijvoorbeeld. Of soms heb je een off day. En voor vrouwen is het in de eerste en laatste week van de cyclus onwijs moeilijk om wat spiermassa op te bouwen (ik schreef er een blog over voor De Geus. Lees hem hier) Allemaal redenen waarom er niks mis is met een schema voor langere periode te doen. 

Wanneer wisselen?

Wanneer is het nou tijd om wel van schema te gaan verwisselen en hoe zou je dat kunnen doen. Daar gaan we nu mee aan de slag. 

Wat wij met onze sporters vaak doen, is dat we enkele oefeningen vervangen en andere oefeningen laten staan. Bijvoorbeeld: De deadlift is een van de beste, meest effectieve krachtoefeningen. Je traint ontzettend veel spieren tegelijk en werkt direct aan je houding en core. Bovendien kun je enorm lang groeien met de opbouw van gewicht. Idealiter wil je deze oefening dus zo lang mogelijk blijven doen. 

Stel nou dat je in dat zelfde schema een dumbell press hebt zitten. Dit is een oefening waarbij je eerder aan je plafond zit als het gaat om gewicht. Op het moment dat je dat punt hebt bereikt, zou je ervoor kunnen kiezen om deze oefening te vervangen voor een bench press bijvoorbeeld. Omdat je bij deze oefening weer omhoog kan in gewicht en wat meer support hebt van het rek waar de stang in steunt. 

Belangrijkste reden voor ons is dus altijd: wisselen bij structurele stagnatie. 

Een andere reden zou kunnen zijn dat je het echt een vreselijke K. oefening vindt. Denk bijvoorbeeld aan een split squat. Ontzettend effectief. En voor de meesten in de gym een afgrijselijke oefening. Hij is loodzwaar en omdat je hem unilateraal uitvoert (één been per keer) duurt hij ook nog lang. Als je 3 setjes doet, moet je jezelf psychisch dus eigenlijk 6 x opladen om hem te doen. Je doet namelijk niet 3 setjes van 12 keer, maar wel 3 setjes van 2 x 12 keer (rechts en links)

Als je hierbij je taks hebt bereikt, kan het goed zijn om de oefening te vervangen. Want als je geest niet meer meebeweegt, gaat je lijf dat zeker niet doen en ga je sjoemelen. 

Slotwoord

Consistency is key, zeggen wij altijd. Consequent, stabiel en rustig doorgaan met wat je doet. Dat is de kracht die jou verder gaat helpen. 

Een andere mooie uitspraak die ik laatst las bij het maken van de blog over pijn na blessures is de volgende: Doe niet minder op slechte dagen, maar ook niet meer op goede dagen. Zo behoud je de balans. 

Wil je hulp bij het beoordelen van je schema, dan kun je natuurlijk altijd contact opnemen met een van ons.

Wil je dit artikel delen?
Deel op Facebook
Deel op Twitter
Deel op LinkedIn
Deel op Pinterest
Deel via WhatsApp
Deel via e-mail

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.