Droog trainen: de 10 belangrijkste regels die je naar een lager vetpercentage brengen

Inhoudsopgave

Half februari komen de eerste aanvragen om onder begeleiding “droog” te worden weer binnen. Wat bedoelen ze met droog? Het verlagen van het vetpercentage. Goed eten, de juiste vorm van trainen en heel precies je resultaten en vorderingen meten. Meer is het eigenlijk niet. Maar toch zijn er nog veel onduidelijkheden rondom het verlagen van het vetpercentage. 

En dat zagen we ook terug in de poll van afgelopen week. Twee onderwerpen gingen de strijd met elkaar aan. Onderwerp 1: droog trainen. Onderwerp 2: plateauvorming tijdens een afslankproces. Hoewel beide onderwerpen veel stemmen kregen, won droog trainen met 59 van de 91 stemmen. 

Dus ga ik je deze week alle do’s en dont’s vertellen rondom het verlagen van het vetpercentage zodat je straks klaar bent voor je zonvakantie

De wisselwerking tussen “bulken” en “cutten”

Droog trainen wordt ook wel “cutten” genoemd. Met het woord “cutten” kun je in het Nederlands vertalen naar snijden. Men bedoelt in dit geval het snijden in kilocalorieën. Er wordt minder gegeten dan nodig is, waardoor je vet aanspreekt als brandstof en afvalt. Hoe lager je vetpercentage is, hoe beter je spieren door de huid zichtbaar worden en dat is waar de meeste mensen het voor doen. 

Voorafgaande aan de droog train fase van minder eten en goed trainen, zit een opbouwfase. Deze wordt ook wel “bulk” genoemd. Vrij vertaald betekent dit massa. Je traint zwaar, met een duidelijke opbouw in gewicht. Daarbij eet je meer dan je normaal zou verbruiken om je lichaam maximaal van energie te kunnen voorzien om spiermassa aan te konen. 

Omdat je te veel eet, wordt het overschot aan energie opgeslagen als vet. Om vervolgens dit vet weer kwijt te raken, wordt de bulk-fase gevolgd door een cut-fase. 

Deze cyclus kun je zo vaak herhalen als je wilt. 

Lean bulking

Overigens is bovenstaande cyclus niet de enige manier om meer spiermassa te verkrijgen. Ik heb zelf de opleiding tot Bayesian bodybuilding personal trainer (tegenwoordig de Menno Henselmans methode) gevolgd en hij ontwikkelde op basis van oneindig veel studies een andere methode om spiermassa aan te komen. Dit heet lean bulking. 

Het verschil met de meer “traditionele” cyclus van bulken en cutten is dat je heel precies gaat kijken naar hoeveel extra kcal je nodig hebt om maximaal resultaat te hebben van je training, zonder een te groot overschot van calorieën binnen te krijgen waardoor geen onnodig vet opslaat. 

Hoewel dit proces een stuk meer precisie vereist, is het wel een hele fijne methode. Dit kan je namelijk jaar rond doen en je bent altijd “beach-ready”. En je stopt je lichaam niet onnodig vol met te veel eten. Dit moet je ook weer afleren en we weten uit de blog over het jojo-effect dat een eenmaal gevulde vetcel graag die functie behoudt. 

We gaan op dit moment niet dieper in op het lean bulken als een volledig programma, maar deze bieden we wel aan. Heb je interesse, neem dan contact met ons op om zo snel mogelijk te starten. 

Klaar voor de start

Je bent al enige tijd aan het trainen en je hebt een goede opbouw in je training gehad. Hier begint eigenlijk al de eerste belangrijke stap als je wilt gaan droog trainen. Je moet op de juiste manier je spieren trainen om spiermassa aan te komen. Dus de eerste tips gaan over je trainingsschema:

Zorg voor een goed onderbouwd trainingsschema 

Ik zie veel mensen die regelmatig trainen en echt wel hun best doen maar ze missen een paar essentiële onderdelen. Zo houden ze hun progressie niet bij, trainen ze de ene spiergroep veel mer dan de andere en wisselen te vaak van schema. Hieronder de dont’s omgezet in do’s:

1. Hou je progressie bij

Als je traint zonder je gewichten en herhalingen bij te houden, train je zonder duidelijk overzicht. En nee, als je 3 verschillende schema’s hebt, kun je niet van elke oefening precies onthouden wat je vorige keer had. En alleen als je elke week een beetje meer hebt dan vorige week, krijg je spiergroei. Je hoeft niet elke keer 1 kilo toe te voegen, je kunt ook in kleine stapjes omhoog, microladen noemen we dat. Dit kan met kleine schijfjes van een halve kilo bijvoorbeeld en als de stappen echt heel zwaar worden, kun je zelfs met polsgewichtjes van 100 of 250 gram werken. Deze hebben wij in de loft, maar kun je ook zelf kopen.

2. Geef elke spier de juiste hoeveelheid trainingsprikkels

Grote spiergroepen hebben meer prikkels nodig om te groeien dan kleine spiergroepen. Simpelweg omdat je ze ook vaker gebruikt en ze meer gewend zijn. Grote spiergroepen zijn met name de glutes, quadriceps, hamstrings, rug en borst. De kleinere spiergroepen zijn vooral de biceps, triceps, schouders.
Om je schema’s goed op te bouwen kun je het beste de grote spiergroepen elke keer trainen, maar met verschillende oefeningen. En de kleine spiergroepen met elkaar afgewisseld.
De grote spiergroepen train je idealiter nog afgewisseld de ene dag veel herhalingen en de andere dag weinig herhalingen altijd 2 tot 4 werksets. Terwijl je de kleinere spiergroepen al voldoende prikkelt met 2 sets, meer herhalingen, 10 tot 15 keer.

3. Train voldoende

Met 2 a 3 keer per week ga je geen enorme stappen maken in spieropbouw. Als je een beginnende trainee bent, heb je bij elke oefening baat. Een ongetrainde spier, zal altijd iets groeien als er meer prikkels toegediend worden. Maar op een gegeven moment zul je een plateau bereiken.
Let op, ik zeg hier niet dat 2 a 3 keer trainen geen nut heeft. Dat is absoluut niet waar. Trainen is altijd goed en er zijn verschillende redenen waarom je zou moeten trainen. Maar dit artikel gaat over spiermassa opbouwen en daar zul je veel voor moeten trainen.
Om optimaal te kunnen opbouwen adviseren wij 6 trainingen per week, waarin je ongeveer een uurtje bezig bent (zonder warming up). Met de juiste oefeningen geef je dan aan al je spieren voldoende prikkels. Wij maken veel schema’s voor mensen die spiermassa willen opbouwen en wij maken dan 3 schema’s die je allemaal 2 keer doet.
Maar je zou ook 4 keer kunnen trainen, dan heb je 2 schema’s die je 2 keer doet, dan ben je alleen langer bezig en bevat het schema meer oefeningen om de juiste hoeveelheid prikkels toe te dienen.

4. Hou een schema lang genoeg aan

Veel mensen denken dat je iedere maand een nieuw schema nodig hebt. In het geval van spiermassa opbouwen is dit niet nodig en juist af te raden. Als je het perfecte schema hebt gemaakt of laten maken, dan zit je goed, er zijn niet zo heel veel perfecte schema’s namelijk. Daarnaast ben je de eerste weken nog flink aan het zoeken met gewicht en maak je nog grote stappen. Juist wanneer de stapjes kleiner worden weet je pas, hier zit mijn plafond en hier word ik sterker. Terwijl je juist weer opnieuw begint als je een ander schema gaat doen.

Volhouden dus.

Let op. Train je voor een blessure, of juist om fitter te worden of alleen af te vallen, dan kan juist variatie in schema’s goed zijn. Je leert meer oefeningen kennen, je houdt plezier in het trainen, nieuwe uitdagingen. Noem het maar op. Verwar dus niet de verschillende doelen met de weg er naartoe.

Zoals je kunt lezen is het belangrijk dat je basis goed is. Want als je geen spiermassa aankomt, valt er ook weinig droog te trainen naderhand. Je kunt ook alleen je schema’s laten opstellen door ons en dan zelf trainen in de fitness.

Voeding

Waarbij spiermassa opbouwen 80% van het resultaat ligt in het trainen, is dat bij afvallen precies andersom. 80% van het resultaat ligt bij wat en hoeveel je eet. Trainen blijf je erbij doen om je spiermassa te behouden en extra kcal te verbanden in het afval proces.

Ik herhaal nogmaals dat ik er bij het schrijven van dit artikel vanuit ga dat je een te hoog vetpercentage hebt en dit graag wil verlagen. Is dit niet het geval heb ik liever dat je voor een “lean bulk” gaat (Zal ik hier ook een blog over schrijven? Laat het even weten in een comment).

De overkoepelende regel die je aan moet houden bij het doortrainen is: 

Zorg dat je minder eet dan dat je verbrand. 

Daarbij heb je enkele regels die het makkelijker maken om te weten wat je nu wel en niet moet doen. 

5. Eet vier maaltijden per dag

Idealiter zit er ongeveer 4 uur tussen elke maaltijd. Voorbeeld:
* Ontbijt van 08:00 tot 08:30
* Lunch van 12:30/13:00
* Avondeten van 18:00/18:30
* Avondsnack om 21:30

Bij voorkeur train je dan of voor het avondeten of na het avondeten omdat je lichaam dan goed opgewarmd, wakker en gevuld met energie van je eten is. 

6. Zorg voor de juiste samenstelling van vetten, eiwitten en koolhydraten

Eiwit is een bouwstof, vet is een bouwstof en een brandstof en koolhydraten zijn alleen een brandstof. Belangrijk is dus dat iedere maaltijd voldoende eiwitten en vetten heeft en dat je dit aanvult met koolhydraten op je trainingsdagen. (zie volgende tip voor het verschil tussen rustdagen en trainingsdagen)

Voor eiwitten kun je je lichaamsgewicht x 1.6 doen. Er zijn veel verschillende meningen over de hoeveelheid eiwitten die je zou moeten eten. Ik hou in deze blog mijn eigen kennis aan over droog trainen, die ik allemaal heb verkregen via de Menno Henselmans methode. Ken je hem niet, shame on you 😉 en kijk dan vooral eens hier voor alle wetenschappelijke onderbouwingen.

7. Eet minder op rustdagen 

Op trainingsdagen zet je je hoeveelheid kcal al scherp in. Eet ietsje meer dan dat je verbruikt, zodat je voldoende energie hebt om te herstellen van je training en dus zelfs nog wat spiermassa aan te kunnen komen wellicht. 

Op je rustdag (bij voorkeur is dat er slechts één omdat je 6 keer traint) eet je een stuk minder dan dat je verbrand. Op deze manier snij je eenvoudig flink in je hoeveelheid kcal, zonder dat je te weinig eet om je spierschade te kunnen herstellen. 

Op je rustdag eet je voornamelijk je eiwitbronnen en laat je de koolhydraten (behalve fruit) helemaal staan. Eventueel kun je wel wat vetten toevoegen.
Je eet dan bijvoorbeeld s ochtends een flinke bak kwark of een omelet met spinazie. S middags eet je een salade met gegrilde groente en kipfilet. Als avondeten gewokte groente met een stukje zalm. En s avonds nog een schaaltje kwark met een stuk fruit. 

8. Productkeuze

Neem de juiste producten. Bij voorkeur alles onbewerkt en laat alle andere dingen staan. Ook al passen ze in je kcal behoefte. Een kcal is een kcal, zeggen ze wel eens. Wij zeggen van niet. Om een maaltijd te verbranden verbruik je al een deel van de energie. Hoe natuurlijker en rijker aan eiwitten, vezels, vitamines en mineralen iets is, hoe meer energie je al verbruikt. Dus gewoon lekker laten staan die troep.

9. Meten is weten!

En tot slotte is het heel belangrijk dat je je vorderingen goed meet. De mensen die ik begeleid meet ik elke week met een huidplooimeter, daarnaast maken we wekelijks foto’s. Zelf gaan ze elke dag op de weegschaal en schrijven deze gewichten op. Vervolgens tel je die gewichten bij elkaar op en deel je door 7. Dan heb je het meest precieze gewicht van die week en kun je het goed vergelijken met de andere weken. Zeker voor vrouwen is dit belangrijk omdat die ook door hormonale schommelingen erg variërend gewicht kunnen hebben. 

Het is lastig om thuis een huidplooimeting bij jezelf te doen. Maar ook met een meetlint kom je al een heel eind. Het liefst doe je dit twee keer per week. Woensdag en zaterdag ochtend bijvoorbeeld. Hoe meer je weet, hoe beter je kunt bijsturen. Als je een keer per week meet, heb je maar een keer per week de kans om je voedingsschema aan te passen en kan het zijn dat je een week voor niks bezig bent geweest. 

En maak wekelijks foto’s, zo kun je mooi de verschillen zien. 

10. Meer is niet beter

Gaat je gewicht snel omlaag? Ga dan meer eten. Je wil niet je zuurverdiende spiermassa weer kwijtraken. Dus het is belangrijk om een mooie, rustig dalende lijn te zien in je progressie. 

Ook aan je training kun je goed zien hoe het met je spiermassa gesteld is. Blijf je de zelfde (of misschien zelfs betere) resultaten behalen? Dan weet je dat je spieren hun massa behouden. 

11. Samen is beter dan alleen

Het werkt om dit traject met iemand samen te doen. Samen niet drinken op een feestje voelt een stuk beter dan dat je in je eentje moet vechten tegen je omgeving die het waarschijnlijk allemaal onzin vindt (PROJECTIE! ze zullen je onbewust willen saboteren. Want als jij iets goeds doet, voelen zij zich snel niet goed over zichzelf omdat zij dat niet doen. Wees voorbereid)

Maar ook de stem in je kop is makkelijker te bevechten als je er samen met iemand mee bezig bent. 

Daarnaast is samen trainen leuker dan alleen. 

Of neem een trainer in de arm. Wij hebben een 12 weeks lean bulk programma opgesteld in verschillende gradaties. 

Met bovenstaande punten zou je goed in staat moeten zijn om mooie resultaten te behalen. Vergeet vooral ook niet te genieten van de weg er naartoe en laat bijvoorbeeld mooie foto’s maken van je eindresultaat. 

Je wilt iets en gaat daar met passie, energie en overgave aan werken. En juist omdat het zwaar zal worden, is het eindresultaat des te bevredigender. 

Enjoy the ride.

Wil je dit artikel delen?
Share on facebook
Deel op Facebook
Share on twitter
Deel op Twitter
Share on linkedin
Deel op LinkedIn
Share on pinterest
Deel op Pinterest
Share on whatsapp
Deel via WhatsApp
Share on email
Deel via e-mail

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Wacht nog even!

We hebben nog iets voor je. Vul onze Common Heroes Fitscan in en krijg advies op maat.