De ideale werkplek (+7 tips incl. pomodoro)

Inhoudsopgave

Het is week 24. En hoewel de Corona maatregelen langzaam aan versoepelen, blijven we voorlopig nog steeds grotendeels thuis werken. 

En nu wij met de personal training weer zijn opgestart, zien we het resultaat van 2,5 maand thuis werken aan de keukentafel. Het gevolg? Nekklachten, stijve schouders, rugpijn en hoofdpijn. 

Maar ook veel meer stress.

Herkenbaar?

Deze blog gaat over de ideale werkplek. Hoe voorkom je dat je klachten krijgt en als je ze eenmaal hebt, wat kun je er dan aan doen om het te verhelpen. 

En ik geef een uitgebreide uitleg van de Pomodoro techniek, om nog beter en effectiever te werken met minder stress. 

Zitten is het nieuwe roken

We hebben het al veel vaker gezegd en de onderzoeken naar zitten nemen nog steeds toe. Ons lichaam is namelijk niet gemaakt om zo veel uren te zitten als we nu doen. 

Je lichaam is een prachtige machine, waarbij alles met elkaar verband heeft en spieren met elkaar samenwerken. 

Je snapt dus wel, dat als één spier bijvoorbeeld voor een langere periode verkort wordt omdat je zit, dat er op een andere plek een spier continu op spanning staat om dat te compenseren. 

Kijk maar eens naar deze foto, dan zie je wat ik bedoel. 

Zo zit je liever niet..

Zithouding

De spieren aan de voorkant zijn verkort, vooral de buikspieren en de heupbuigers hebben het zwaar te verduren. Maar als je verder kijkt dan dat, zie je dat de rugspieren en bilspieren juist extra op lengte komen om te kunnen zitten.

Gevolg? Een zwakke rug en bilspier. En als je goed kijkt naar de foto, zie je dat het in de bovenrug en nek ook niet helemaal lekker gaan. 

Op de tweede foto zit ik rechter op, maar je houdt een verkeerde stand van de nek omdat het scherm niet op de juiste hoogte zit. Hier komen we straks op terug. 

Beeldscherm

Naast dat het recht houden van je rug belangrijk is, is ook de hoogte van je scherm belangrijk. 

Zorg dat je beeldscherm op ooghoogte staat. Dit voorkomt dat je hoofd te veel naar beneden buigt en je nek op spanning staat. Dit probleem heb je minder snel als je zowel het scherm, het toetsenbord en de muis los hebt. Maar met een laptop is dit lastiger. Koop een losse muis en toetsenbord en zet je laptop op een standaard of desnoods een stapel boeken

De ideale werkplek: zitten met een rechte rug

Stoel

Weer terug naar de foto. Hoewel deze stoel er leuk uitziet, is hij niet echt geschikt voor lang zittend werken. Waar moet een bureaustoel wel aan voldoen? Zorg dat je een goed en ruim zitvlak hebt en dat de rugleuning ook daadwerkelijk je rug ondersteunt?

Goed gereedschap is het halve werk. Maar je moet het dan wel goed gebruiken. Hieronder de stappen die je moet nemen voor de juiste zithouding:

  • Zet je voeten onder je knieën
  • Met je knieën in een hoek van 90 graden
  • Je heupen minimaal in een hoek van 90 graden
  • Het bekken en je lage rug ondersteund tegen je leuning, net als je middenrug
  • Houd je hoofd boven het punt van je heupen

Maar we zijn er nog niet. Hoewel de bovenstaande punten de meest voor de hand liggende zijn, zijn er nog meer dingen belangrijk als je productief en vooral pijnvrij wilt werken.

Tip 1. Wissel je houding af

In de sport zeggen we “if you specialize, you pay the price” daarmee bedoelen we dat als je je focust op één ding, dan verlies je het ander.

Bijvoorbeeld als je alleen maar yoga doet, ben je wel lenig, maar verlies je de spiermassa die je nodig hebt om je lichaam sterk te houden. Doe je alleen krachttraining, zul je stijf worden. En zo door.

Met je werkhouding is dat precies het zelfde. Als je zittend werkt, belt, vergadert en vervolgens ook nog zittend luncht en misschien als kers op de taart ook met de auto naar je werk gaat, dan zal je begrijpen dat je lichaam steeds minder goed wordt in lange periodes staan en lopen. Simpelweg omdat je het bijna niet meer doet. Terwijl je lichaam daar wel voor gemaakt is.

Daarom is het belangrijk om je houding zo veel mogelijk af te wisselen. Wij proberen hier bijvoorbeeld steeds meer staand te werken. En er zijn steeds meer bureaus die hoog en laag kunnen.
We merken dat als je echt goed je hersenen moet gebruiken, je beter kunt zitten. Maar er zijn veel meer verschillende manieren om te werken, bijvoorbeeld:

  • Lopend bellen
  • Staand vergaderen
  • Je mail beantwoorden staand
  • Je pauze gebruiken om een rondje te lopen.
  • Naar je collega toe lopen in plaats van te mailen/bellen
  • Wij zijn overigens geen experts op gebied van werkplekken. Voor echt goed advies raden wij je de adviseurs van Bredewijn aan. Zij kijken samen met jou wat je nodig hebt en kunnen je het allerbeste adviseren.

Bij ons kom je om je spieren sterk en soepel te houden en mogelijke klachten weer te verhelpen 🙂

Tip 2. Beweeg

Deze tip splitsen we op in een paar vormen van beweging.

Tijdens je werkdag kun je een paar keer wat verschillende rek/strek oefeningen doen om te voorkomen dat je rug, nek en schouders vast komen te zitten. Omdat een filmpje meer zegt dan duizend woorden, Geeft Cees een korte instructie erover in het onderstaande filmpje.

Hoe voorkom je nek-en schouderklachten?

En natuurlijk is het ook belangrijk om dagelijks wat intensiever te bewegen. Minimaal 30 minuten per dag licht actief, denk aan wandelen/fietsen etc. En twee tot drie keer per week intensief. Krachttraining bijvoorbeeld. Bij ons kun je dit doen in personal training vorm, in een klein groepje van maximaal 6 personen, of zelfstandig in de sportschool.

Tip 3. Werk met de Pomodoro techniek

Het is bewezen dat je maar korte periodes echt productief bent en dat korte, intensieve blokken afgewisseld met een paar minuutjes “rust” ervoor zorgen dat je weer fris naar je werk kunt kijken en daardoor beter en efficiënter werkt.

Een goede techniek om dit toe te passen is de Pomodoro techniek. Hoe werkt het?

Je gaat aan de slag in blokken van 25 minuten. Na iedere 25 minuten neem je een kleine pauze van 3/5 minuten waarna je weer verder gaat. Na iedere 4 pomodoro blokken neem je een langere pauze.

Vind je het lastig om te stoppen na 25 minuten? Er zijn verschillende apps in omloop die je kunt gebruiken. Je kunt natuurlijk ook een kookwekker gebruiken. Liever niet je stopwatch op je telefoon, want je telefoon willen we zo ver mogelijk uit de buurt hebben. Maar daar komen we straks nog op.

Als je wekker gaat, ga je 3/5 minuten weg van je werk. Bij voorkeur ga je even lopen, neemt een glas water, pakt een kop thee, gaat plassen. Het belangrijkste van dit moment is dat je je hersenen NIET voedt met andere prikkels. Dus niet even 3 minuten op Insta/Facebook/Tinder.

En voor de mensen die thuiswerken, ook niet gauw de vaatwasser/was/etc willen doen. Je hoofd moet even leeg, je hersenen kunnen dan opladen om weer te vlammen aan je belangrijke taak.

Business coach tibor.nl heeft het toegevoegd aan zijn business planner. Ik werk daar nu zelf ruim een half jaar mee en kan oprecht zeggen dat deze techniek ervoor heeft gezorgd dat ik van chaotische “aaaahhhh het komt nooit af” werker, naar “relax, het is nooit af maar ik heb wel controle” werker ben gegaan.

Business planner van Tibor.nl

Tip 4. Goede en realistische time management

Veel mensen hebben werk wat nooit af is. Toch zijn wij mensen geprogrammeerd dat we onszelf willen belonen door middel van het afvinken van de taak, of het hebben van een lege inbox (voor 2 minuten). Waardoor we slaaf worden van alles wat maar op je bureau komt, in plaats van dingen te creëren waar we voldoening van krijgen. 

Ook hier komt Pomodoro weer goed aan bod. Je taken veranderen namelijk van “mailbox leeg” naar “mailbox management” met 1 of 2 (of meer) Pomodoro blokjes erachter, die je vervolgens af kunt vinken. 

Bezig met een groot project? Verander je taak dan van “homepage afmaken” naar “homepage” met het aantal Pomodoro blokjes wat je eraan gaat besteden. 

Als je taak pas succesvol is als iets af is, loop je namelijk het risico dat je andere werk blijft liggen, wat een vervelend gevoel geeft. Daarnaast is de kans groot dat je gaat afraffelen, omdat je wil dat het af is. Wat stress bezorgt. 

Tip 5. Mail management 

Inmiddels al helemaal uitgekauwd door allen business coaches, maar o zo waar: je mailbox is dodelijk. Zorg dat hij nooit open staat. 

De meeste mensen beginnen hun werkdag met het openen (en vervolgens dwangmatig willen legen) van hun mailbox. STOP daarmee. Je mail verwerken is in de meeste gevallen niet iets waarbij je je hersenen maximaal moet gebruiken, daarnaast komt er vaak extra werk uit vandaan. 

Plan de eerste twee uur van je dag voor de echte belangrijke dingen en open je mail NIET. Plan bijvoorbeeld het laatste uur voor je lunch om je mail te beantwoorden, dan ben je minder productief (wat voor deze taak meestal niet erg is) en je stopt sneller omdat je pauze hebt. 

Vervolgens plan je nog een moment, bij voorkeur als laatste taak van de dag. Zodat je ’s ochtends niet meteen ermee hoeft te beginnen. 

Tip 6. Informeer je omgeving van je werkwijze

Stel een mailbeantwoorder in waarin je vermeld wanneer je werkt/bereikbaar bent en wanneer je je mail beantwoord. Dat voorkomt dat mensen vaker gaan mailen/bellen. Zet eventueel je telefoon nummer erin die mensen met spoed mogen bellen.

Werk je op een kantoor? Spreek af dat je tot aan de lunch elkaar (of in ieder geval jou) niet stoort. Zo heb je het meest productieve deel van de dag al te pakken. 

Maak een bordje niet storen. Zit je in een belangrijke taak? Zet het bordje neer. 

Tip 7. Geen telefoon en geen notificaties op je computer

Ontwikkelaars weten dat er in onze hersenen een nieuwsgierigheid signaaltje afgegeven wordt bij elk rood bolletje, pingetje of trilling van je telefoon en computer. Zorg dus dat dat allemaal uit staat. Het is net als een pot snoep op je bureau, je kunt hem 9 keer weerstaan, maar de 10e keer ga je toch voor de bijl. 

Leg je telefoon ook helemaal uit het zicht. Onderzoek wijst uit dat zelfs kijken naar je telefoon er al voor zorgt dat je hersenen afgeleid zijn en weer minimaal 5 minuten nodig hebben om weer echt goed gefocust aan je werk te kunnen. 

De meeste tips die zijn gegeven zullen niet nieuw zijn voor je en wellicht vallen onder het kopje “open deuren”. Maar zie dat als iets positiefs. Want dat iets overal te lezen is en dat je het waarschijnlijk al weet, betekent eigenlijk dat het werkt. Je moet het misschien nog toepassen. 

Veel succes en hopelijk zien we elkaar snel. 

Wil je dit artikel delen?
Share on facebook
Deel op Facebook
Share on twitter
Deel op Twitter
Share on linkedin
Deel op LinkedIn
Share on pinterest
Deel op Pinterest
Share on whatsapp
Deel via WhatsApp
Share on email
Deel via e-mail

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Energieker aan je dag beginnen?

Download dan ons gratis thuisschema

Thuisschema