Blood Flow Restriction Training

Blood Flow Restriction training: hoe, wat, waarom?

Blood Flow Restriction Training

Allereerst: wat is Blood Flow Restriction (BFR) training? Letterlijk vertaald betekent Blood Flow Restriction: beperking van bloedstroom. Tijdens een BFR training doe je dit door het ‘afknellen’ van een ledenmaat. Echter knel je niet 100% een ledenmaat af, maar dit doe je op ongeveer 70%. Op deze manier kan er wel bloed naar de spier toe (door een slagader), maar niet uit een spier (hartvat). Dit komt doordat een slagader harder kan pompen dan een hartvat. Gevolg? Er blijft bloed in de spier zitten, waarbij er lactaat wordt toegevoegd door de verzuring. Doordat het bloed en lactaat niet uit de spier kan, ontstaat er metabolische stress. En metabolische stress zorgt ervoor dat een herstelreactie wordt opgeroepen en je spier gaat herstellen.

Gewicht, intensiteit en volume

Het idee achter een Blood Flow Restriction training is dat je met minder externe weerstand alsnog de metabolische stress verhoogd. Het voordeel hiervan is dat je gewrichten minder zwaar hoeft te belasten, namelijk met ongeveer 20-30% van je 1RM (een keer dat je maximaal een gewicht kan verplaatsen).

De grootste effecten worden waargenomen wanneer er 2-3 dagen in week wordt getraind met BFR. Een hogere frequentie in de week kan resulteren in minder effectief en zelfs tot ‘overtraining’ [1]. Hoge volume is ideaal: 75 herhalingen verdeeld over 4 sets. De eerste set bestaat uit 30 herhalingen, de tweede 15, de derde 15 en de laatste mag tot valen (of ook weer 15). Tussen elke set neem je een korte rustperiode van 30 seconden. Op deze manier heeft de BFR training het meeste effect [2].

Voor wie en waarom?

BFR training kan onwijs bevorderend zijn voor oudere volwassenen. Uit onderzoek blijkt dat deze doelgroep met weinig externe gewicht en zelfs tijdens lopen met BFR banden, dit kan resulteren in spierhypertrofie en krachttoename [3]. Blood Flow Restriction training kan ook succesvol worden ingezet wanneer je in een ‘deload‘ week zit. Op deze manier verlies je minimaal tot geen spieren. Het kan zelfs zo zijn dat je zelfs een stukje sterker wordt. Ten slotte is BFR uitermate geschikt voor mensen met zere gewrichten, het kan de stabiliteit/pijnklachten verbeteren, het kan zorgen voor een betere aansturing van de spieren of wanneer je een flinke ‘pomp’ wilt ervaren aan het einde van je training.

Blood Flow Restriction niet toepassen

BFR is niet voor iedereen weggelegd. Zo is het niet verstandig om aan BFR training te doen wanneer je zwanger bent, je een verminderde bloedsomloop hebt, een hogere bloeddruk hebt (in combinatie met medicatie) of wanneer je een tumor, infectie, diabetes, spataderen, open wonden/breuken hebt.

BFR: Go or No Go?

Dit ligt helemaal aan de situatie waar een (kracht)sporter zich in bevindt. Ben je gezond en heb je nergens last van? Dan is dit zeker een uitdaging of een keer mee aan de slag te gaan en een nieuwe prikkel te geven aan je spieren. Het is wel van belang om het op de juiste manier toe te passen. Wanneer een ledenmaat bijvoorbeeld te strak wordt afgebonden kan er spierverlies ontstaan. Dus.. gezond en opzoek naar een nieuwe prikkel?: Go!

Wil jij professionele begeleiding (onder andere BFR training) door trainers uit de praktijk? Neem dan contact met ons op.

Let op! Wij adviseren alleen om BFR training te doen onder professionele begeleiding. Lijkt het jou interessant of leuk om op deze manier te trainen? Of heb je vragen over Blood Flow Restriction training? Neem dan contact met ons op of stuur een e-mail.

Bronnen

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21922259

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5609669/#b8-ijes-10-05-649

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30306467

Share on facebook
Delen
Share on twitter
Delen
Share on linkedin
Delen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Anderen bekeken ook