Hoe kom ik weer back in shape? [10 tips]

Inhoudsopgave

De stemmen liegen er niet om. De vraag “hoe kom ik weer back in shape” na deze intelligente lock down is hot nieuws. Met een dikke vette meerderheid won dit onderwerp het deze week in de poll, 82% stemde op dit onderwerp.

Omdat we het praktisch en toepasbaar willen houden, gebruiken we deze blog om je 10 tips te geven over hoe je weer fit en vitaal naar buiten kunt straks.

Dus ik zeg; aan de slag!

Tip 1. Zorg dat je geen ongezond eten in huis hebt

Klinkt simpel! En dat is het ook. Wat je niet in huis hebt kan je ook niet tot je nemen. In deze tijden wil je toch geen uren in de supermarkt hangen. Dus waar de rest van Nederland aan het graaien is naar de Coca-Cola en de chips loop jij vanaf nu met een grote boog om deze paden heen en beperk je jezelf tot de versafdelingen in de plaatselijke super.

Dit geldt natuurlijk niet voor degene die al geheel geintegreerd zijn in het online boodschappen doen. Om het voor jezelf makkelijk te maken is het het beste om thuis al een lijstje te maken met hetgeen wat je echt nodig hebt. Dit is dus ook precies wat je haalt. Niks meer niks minder. Dit red jij!

Tip 2. Ga meteen ’s ochtends vroeg sporten

Onder het mom van uitstel komt afstel. Pak dat sporten meteen in de ochtend. Je kan het maar gehad hebben. Daarnaast zorgt het ervoor dat je de rest van de dag 2x zo scherp bent. 

Die scherpte zorgt ervoor dat je ook 2x zo productief bent. Hoor ik daar een win-win? Niet iets wat de ‘niet’ ochtend mensen willen horen natuurlijk. Juist voor deze mensen is het een heerlijke manier om wakker te worden en je de dag door te helpen.

Verdien die lekkere bak koffie voor jezelf! Let maar op, als je dit een tijdje volhoudt en het zit in je ritme dan wil je niet anders meer.

Tip 3. Plan voor de hele week vooruit wat je gaat eten en wanneer je gaat sporten.

Klinkt als heel veel werk, is het niet. Ook maakt het niets uit of je met 2 of met 8 mensen thuis bent. Iedereen weet voor zijn/haar thuissituatie wie wat ontbijt/luncht/dineert. En zeg nou zelf, degene die de boodschappen doet bepaald toch?

Pak het lijstje van tip 1 er nog eens bij en breid deze uit voor de hele week. Elke keer dat je in een supermarkt komt, of de online omgeving van een supermarkt is weer een gevaar dat je ongezonde spullen op je radar krijgt. Daarnaast scheelt het je later in de week heel veel tijd. Tijd die je weer in het sporten kunt steken.

Ook op het gebied van sporten is het lekker om vooruit te plannen. Je maakt alvast een afspraak met jezelf. En afspraken wil je nakomen toch? Zonde als dit aan je blijft knagen de rest van de dag. Je zal merken dat als je alles gepland hebt, het je veel meer rust geeft. Je hebt meteen een overzicht hoeveel tijd je voor jezelf en voor je werk hebt. Heerlijk toch?

Tip 4. Geen cheat meals

En daar komen we aan bij de cheat meals. Net nu je begon te denken dat je aan het einde van de week wel een pizza verdiend had na het opvolgen van tip 1 tot en met 3, gaan we je vertellen dat je dit toch beter even kan laten liggen. Heb je net de hele week je best gedaan om dat allemaal in het weekend weer te verkloten. Best zonde toch?

Je leest het goed! In een weekend kan je best veel schade aanrichten. Mocht je echt niet zonder kunnen bedenk dan goed bij jezelf wat je gaat cheaten en wat je daaromheen gaat eten. Cheaten kan je ook gezond doen of volgens keto.

Kijk eens verder dan die snelle hap. Kijk de kookworkshop van Sam bijvoorbeeld eens terug en maakt een gezonde cheatmeal voor jezelf. Daar worden we allemaal beter van!

Tip 5. Ga krachttraining doen

Voor iedereen die de blog over spiermassa gelezen heeft kan ik deze tip wel overslaan. Krachttraining is superbelangrijk om weer in shape te komen. Als je iets meer op massa gaat trainen ga je uiteindelijk meer verbranden in rust. Je metabolisme in rust verbeterd dus aanzienlijk. 

Tip 6. Vervang vlees door vis of groente (minder kcal.)

We raden iedereen aan om in ieder geval genoeg groente te eten. Het liefst 300 gram per dag en meer is zelfs nog beter. Vind je het lastig om meer dan 300 gram groente per dag te eten? Verdeel het dan over je maaltijden.

Zo kan je ‘s ochtends starten met een groene smoothie met (bijv. 50 gram yoghurt, 100 gram spinazie, 1 banaan en een beetje water). Bij je lunch neem me rauwkost: bijvoorbeeld 70 gram wortelen en 70 gram komkommer. Ten slotte eet je ‘s avonds iets meer groenten dan normaal. Op deze manier kom je dagelijks snel aan je 300 gram groenten.

Tip 7. Beperk koolhydraten, neem ze alleen in de maaltijd na je training

Wanneer je minder koolhydraten eet zal je onder andere merken dat je minder trek krijgt. Minder koolhydraten eten zorgt er namelijk voor dat je bloedglucosespiegels stabiliseren. Wanneer je meer (onverzadigde) vetten en eiwitten eet zal je ook verzadigder door de dag heen gaan. Je zult merken dat je minder honger kloppen krijgt. 

Als je toch graag koolhydraten eet, doe dit dan vooral na je training. Na het sporten gebruik je glucose om energie te leveren. Door je glycogeenvoorraden weer aan te vullen, zorg je ervoor dat je beter en sneller herstelt. Maar niet alleen koolhydraten zijn hier belangrijk, ook vitaminen, mineralen, eiwitten en vetten spelen een belangrijk rol bij het herstelproces. 

Tip 8. Ga meer bewegen (staand werken, lopend vergaderen)

Des te meer je beweegt, des te meer calorieën je verbrand. Wij raden iedereen aan om ieder geval meer te bewegen, want mensen zijn eenmaal gemaakt om te bewegen.

Wanneer je meer (en vaak langer) zit zal je merken dat je last krijgt van bijvoorbeeld nek-, schouder- en rugklachten. Wanneer je meer gaat bewegen zal je merken dat je hier minder snel last van krijgt.

Dit schema voor thuis gaat jouw helpen om van je nek-, schouder- en rugklachten af te komen.

Verder geeft bewegen je meer energie, verbetert het je bloedcirculatie, heb je minder kans op klachten, blijf je gezond en vermindert het je stresslevel. Kortom, genoeg redenen om meer te bewegen, staand te werken en lopen te vergaderen. 

Tip 9. Drink geen alcohol

Alcohol zorgt ervoor dat alle processen in je lichaam stop worden gezet. De giftige stof ‘alcohol’ ziet je lichaam namelijk als prioriteit en moet dus als eerste opgelost worden.

Ook je vetverbranding en het herstel van je lichaam stopt. Zit je dus zondag na de voetbal in de kantine flink aan het bier? Dan is het logisch dat je maandag spierpijn hebt, want verzuring in je spieren wordt niet verwerkt.

Daarnaast bevatten de meeste alcoholische dranken vaak veel kilocalorieën. En je hebt niets aan deze calorieën. Ze bevatten namelijk geen eiwitten of vetten. 

Mocht je toch van een drankje houden? Ga dan voor de ‘Skinny Bitch’: vodka (of rum, gin etc.) met spa rood.

Tip 10. Zoek een maatje

Vind je het lastig om je doelen die je hebt gesteld vol te houden? Of sport je liever niet alleen? Zoek dan een maatje uit om mee te sporten. Het sporten met een maatje heeft vele voordelen.

  1. Je kunt elkaar motiveren
  2. Je houdt elkaar scherp
  3. Het is vaak gezelliger en houd het daarom ook langer vol

Heb je geen maatje om mee te trainen? Wij hebben er genoeg! Common Heroes staat voor je klaar om te helpen met jouw doelstellingen. Meer weten? Lees dan meer over personal training bij Common Heroes. Dan kom je zeker weer back in shape 🙂

Wil je dit artikel delen?
Share on facebook
Deel op Facebook
Share on twitter
Deel op Twitter
Share on linkedin
Deel op LinkedIn
Share on pinterest
Deel op Pinterest
Share on whatsapp
Deel via WhatsApp
Share on email
Deel via e-mail

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Energieker aan je dag beginnen?

Download dan ons gratis thuisschema

Thuisschema