Een oncologische fitnesstrainer, of in ons geval Personal Trainer, kan jouw onwijs helpen bij je herstel. In deze blog geven wij jou verschillende handvatten en tips.
De cijfers
In 2018 werden in Nederland ongeveer 116.500 nieuwe gevallen van kanker vastgesteld: 61.000 bij mannen en 55.500 bij vrouwen (7,2 per 1.000 mannen en 6,4 per 1.000 vrouwen).
Huidkanker en borstkanker staan op nummer 1 en 2, gevolgd door dikkedarmkanker op 3 en longkanker en prostaatkanker op nummer 4 en 5.
Niet zo gek dus dat bijna iedereen in meerdere of mindere mate te maken heeft of krijgt met deze vreselijke, agressieve ziekte. Het kan zijn dat het iets verder weg is, een moeder van een collega, je buurvrouw. Of dichterbij, je moeder of misschien wel jijzelf.
Of zoals in mijn geval, een van mijn liefste vriendinnen die in mei 2016 gediagnostiseerd werd met borstkanker.
Ze was jong, stond midden in het leven en was vooral verschrikkelijk fit. Ze deed Personal Training, bootcamp en scheurde op haar fiets overal heen.
Tijdens haar traject zat het niet mee ze kreeg het zwaar. Maar op een gegeven moment kreeg ze toch de behoefte om weer te sporten, al was het een beetje voor “spek en bonen” je lijf weer voelen, weer zweten en die endorfines laten stromen, dat is wat ze wilde.
Wat kan trainen met je doen
Ik realiseerde me toen wat een mooie tool trainen is. Het gevoel dat je aan je eigen gezondheid werkt, dat je je lijf sterker maakt en grip hebt op je leven (ook als dat soms niet het geval is).
En ik besloot, ik wil meer bewustwording creëren en vertellen wat een goede training met je doet.
Ziek zijn put je uit, niksdoen maakt je moe en je conditie rent achteruit. Het is heel belangrijk dat je niet zomaar zelf weer de oude draad oppakt als je aan het revalideren bent. Je lichaam heeft een zware tijd gehad en je wilt gecontroleerd weer opbouwen en je conditie weer op peil brengen.
Onze trainers kijken naar je houding en bewegingen. Werkt alles nog wel naar behoren? Heb je kwaaltjes overgehouden en hebben deze invloed op je schema?
Hoe ziet een traject met een oncologische fitnesstrainer er bij ons uit
Als eerste volgt de algemene analyse van het lichaam, zoals hierboven al benoemd.
Vervolgens gaan ze rustig kijken naar je huidige conditie. Een stukje op de loopband/fiets/roeier is vaak al voldoende.
Vervolgens willen we als aller eerste de spiermassa weer opkrikken. Want meer spiermassa zorgt ervoor dat de dagelijkse dingen weer makkelijker worden en dat je lichaam weer meer kracht heeft. Het is in deze fase ontzettend belangrijk dat er goed gemonitord wordt of de bewegingen goed zijn en of er niet meteen te zwaar van start wordt gegaan. De “batterij” van je lichaam is flink op de proef gesteld en die willen we nu niet te veel uitdagen.
Hier zien we het trouwens vaak mis gaan met ervaren sporters. Ze denken snel “voor mijn operatie deed ik x gewicht” of “dit kan ik allemaal wel”. Soms kan een trainer ook juist voor jou op de rem trappen, hoe moeilijk soms ook.
Daarna gaan ze kijken waar je naartoe wilt werken. Wat zijn je doelen en welke stappen zijn daar voor nodig.
Tot slotte is er nog het stukje voeding. Misschien heb je een tijd niks of weinig kunnen eten, of heb je weerstand gekregen van bepaalde smaken. We gaan kijken naar je huidige patroon, wat eet je nu wel en niet, wat vind je lekker. Op basis daarvan kunnen we een advies voor je maken om zo de beste vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft binnen te krijgen.
Wat zou je zelf al kunnen doen
Natuurlijk kun je ook zelfstandig werken aan je conditie. Allereerst begin je met de flexibiliteit. Deze raak je vaak kwijt doordat je simpelweg minder beweegt, meer bankhangt en in bed ligt.
Start dus je dag met wat simpele mobiliteitsoefeningen. Enkele voorbeelden:
- Maak een draaiende beweging met je hoofd van je linker naar je rechter schouder.
- Ga staan en rol jezelf van boven af helemaal naar beneden. Je handen laat je via je bovenbenen, knieen, scheenbenen naar beneden glijden tot je tenen. Het is heel normaal dat je dit in het begin niet meteen kan. Herhaal deze oefening een paar keer.
- Laat je hand langs de linkerzijde van je lichaam zakken en vervolgens via het midden naar de andere kant. Zo rek je mooi de zijkant op.
- Ga zitten op de grond, spreid je benen en laat je handen via de grond naar voren komen. Evt kun je dit ook doen met gesloten benen.
- Ga plat op je rug liggen, trek je knieën naar je borst en draai rondjes op je onderrug.
- Blijf liggen op je rug, trek een been op en draai je heupen zo dat gebogen been boven komt te liggen. Herhaal dit ook aan de andere kant. Voor extra stretch kun je je schouders de tegenovergestelde kant op draaien.
Vervolgens kun je wat lichte oefeningen doen. Let op, dit zijn maar een paar voorbeelden, er zijn natuurlijk talloze mogelijkheden:
- Ga een stukje wandelen of fietsen
- Loop een paar keer de trap op en af.
- Doe een paar lichte crunches. Of leg lift voor je buikspieren
- Maak een paar squats, eventueel kun je deze uitbreiden met een hiel lift. Je kan deze rustig beginnen en opbouwen door hem wat sneller en explosiever te maken.
- Doe een paar lunges met ieder been. Eventueel kun je hem zwaarden maken door je voorste been op de onderste tree van de trap te zetten.
- Doe een paar push ups. Begin op je knieën en ga daarna rustig naar de tenen.
Ook met je voeding kan je goed zelf aan de slag. Enkele richtlijnen zijn:
- Neem drie maaltijden per dag. Wanneer je steeds kleine beetjes eet, is je lichaam continu bezig met verteren, terwijl je juist wil herstellen.
- Neem bij minimaal 2 van de maaltijden groente. Het liefst goed gevarieerd. Bijvoorbeeld tussen de middag wat rauwkost en s avonds warme groente uit de oven, of gestoomd.
- Neem minimaal 2 stuks fruit, maar liever 3 a 4. Ook hierbij is variatie belangrijk.
- Vul je avondmaaltijd voor 50% met groente, vervolgens neem je een eiwitcomponent. Minimaal 2 x vis per week. Eventueel kun je ook regelmatig ei eten als je minder vlees wilt binnen krijgen.
- Vermeid rood vlees.
- Zorg voor voldoende vet inname. Met name onverzadigd vet. Olijfolie, avocado, vette vis, hummus en kokosmelk zijn goede voorbeelden.
En op gebied van supplementen kun je verschillende dingen doen. Wij adviseren in deze fase altijd de volgende supplementen:
- D3
- Visolie/omega
- multivitamine.
Ik hoop dat je met behulp van bovenstaande uitleg en tips weer het gevoel hebt dat je zelf aan de slag kunt met je gezondheid. Weet dat wij er zijn als je het graag onder begeleiding wil aanpakken en dat wij ons continu aan het verdiepen en bijscholen zijn om samen een zo goed en volledig mogelijk programma samen te kunnen stellen.
Verder wensen we je veel succes en gezondheid toe.
Disclaimer
Bovenstaande oefeningen en adviezen zijn slechts een algemene richtlijn. Dit hoeft niet te betekenen dat dit ook de beste oefeningen of opties zijn voor jou specifiek, dat kunnen we alleen realiseren als je bij ons traint met een oncologische (personal) fitnesstrainer. De adviezen van je dokter/arts gaat altijd boven onze adviezen en het is nooit de bedoeling om op eigen houtje belangrijke gezondheidskeuzes te maken. Overleg altijd met een dokter voor je iets gaat doen.
Alle bronnen
https://www.rkz.nl/index.php?p=2497
https://www.kwf.nl/kanker/borstkanker
https://www.lumc.nl/org/medische-oncologie/behandeling-medische-oncologie/