Een vraag die tijdens onze voedingsconsulten en personal trainingssessies veel naar voren komt is “is het nodig op supplementen te nemen?”. Dit is altijd een hele lastige vraag. Want dit roept eigenlijk een flink aantal wedervragen op.
Bijvoorbeeld
- Eet je nu gevarieerd? Voldoende groente, fruit, vlees/vis/kip, onverzadigde vetten, zuivel
- Heb je allergieën?
- Heb je momenteel klachten waardoor je je afvraagt of supplementen op dit moment een toevoeging zijn?
- Hou je een bepaalde voedingswijze aan? Bijvoorbeeld paleo, ketogeen, vegetarisch, veganistisch.
- Eet je regelmatig vis en dan met name vette vis.
Dit zijn namelijk allemaal dingen die meespelen in de vraag of jij supplementen nodig hebt. En dan ook nog de vraag of jij je kan vinden in het suppleren van micronutrienten (vitamines en mineralen) die je eigenlijk uit voeding zou kunnen halen.
Sommige mensen zijn heel duidelijk in hun mening hierin. Ze willen hun vitamines en mineralen uit volwaardige voeding halen. Dan is het antwoord natuurlijk al gauw nee.
Maar we hebben wel een aantal adviezen die we vaak geven, hieronder geef ik de meest voorkomende supplementen en bijbehorende adviezen.
D3
Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Het lichaam kan onder invloed van zonlicht in de huid vitamine D zelf aanmaken. Vitamine D zit ook in eten: vooral in vette vis, en met wat lagere gehaltes in vlees en eieren. Vitamine D wordt toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.
Vitamine D3 is belangrijk om Calcium uit voeding op te nemen in het lichaam en draagt bij aan gezonde botten en tanden en speelt een rol bij goede werking van gezonde spieren en het immuunsysteem.
Advies
Je maakt al voldoende D3 aan als je 20 minuten per dag buiten in het daglicht (bij voorkeur zonlicht) met ontblote onderarmen, gezicht en hals/neklijn. Redt je dit niet? neem dan een goed D3 supplement. Met name in de winter is dit een advies wat veel voorkomt.
Omega 3
Dit beschermt je tegen hart- en vaakziekten. Daarnaast draagt het bij aan een gezond cholesterol en gezonde bloeddruk.
Eén portie vette vis (makreel, haring, zalm bijvoorbeeld. Dus geen kibbeling of andere gebakken vis) per week zorgen ervoor dat je volgens de richtlijnen van de gezondheidsraad binnen krijgt.
Advies
In de praktijk zie ik vaak dat er mensen zijn die of geen vis lusten, of dit lang niet elke week eten. Deze mensen adviseer ik vaak om een omega 3 supplement te nemen.
In de westerse voeding is de verhouding omega 6 : omega 3 ongeveer 20 : 1, terwijl een verhouding van 5 : 1 tot 1 : 1 gewenst is. We krijgen dus veel meer omega 6 binnen dan nodig is. Daarentegen krijgen we te weinig omega 3 binnen.
Magnesium
Magnesium speelt een belangrijke rol in de overdracht van zenuwprikkels en een goede werking van de spieren. Daarnaast speelt het een rol bij de aanmaak en opbouw van botten en spieren.
Wanneer je regelmatig last hebt van spierkrampen kan dit wijzen op een Magnesium tekort. Maar het kan ook op tekorten van andere zouten wijzen zoals Kalium of Calcium. Daarom komen deze vaak met z’n 3en voor in een supplement.
Magnesium komt voor in brood en andere graanproducten, melk, groente en noten en is dus over het algemeen goed binnen te krijgen.
Advies
Er zijn echter gevallen waarbij er meer Magnesium nodig zou kunnen zijn. Zo verhoogt stress de behoefte aan Magnesium, heeft iemand die veel en intensief sport meer behoefte aan magnesium. Een verhoogd eiwitdieet, bepaalde medicijnen zoals maagzuurremmers en plaspillen kan zorgen voor een verhoogde Magnesiumbehoefte.
Multivitamine
Veel mensen gebruiken een multivitamine om de weerstand te verhogen. Hoewel dit niet verkeerd is, ligt je weerstand ook aan andere zaken zoals een gezond stresslevel, voldoende frisse lucht, voldoende slaap en een gezond eetpatroon. Daarnaast is het risico met een multivitamine dat er vitamines in zitten die je misschien wel voldoende binnen krijgt en je dus meer inneemt dan nodig is. Is dit schadelijk? Over het algemeen niet. Meestal verlaten overtollige vitamines en mineralen het lichaam via de urine.
Advies
Weet je van jezelf dat je weinig varieert in je voeding, dan kan een multivitamine een goede aanvulling zijn. Ben je veganist, dan adviseer ik eigenlijk altijd een multivitame, het risico op tekort is dan namelijk een stuk groter. Dit geldt ook als je allergieën hebt als koemelk allergie, glutenallergie of andere allergieën waarbij je een bepaalde voedingsgroep vrijwel niet eet.
Ook wanneer je op dieet bent en een stuk minder eet kan een multi toevoegen.
Enkele tips bij het uitzoeken van supplementen
Veel supplementen hebben een dierlijk element in zich, zoals bijvoorbeeld een bindmiddel wat vaak op basis is van botten. Dit hoeft geen enkel probleem te zijn, maar natuurlijk wel als je veganist of vegetariër bent. Kijk dus naar wat voor supplementen er zijn op de markt en kies datgene wat voor jou geschikt is.
Vitamines en mineralen zijn overal te koop en zijn er in verschillende soorten en prijzen. Kijk niet altijd alleen maar naar de prijs. Kijk bijvoorbeeld ook hoeveel tabletten er in zitten en wat de aanbevolen hoeveelheid is. Potje A. kan bijvoorbeeld 19,90 kosten en potje B 39,90, maar als potje A. voor een maand is en potje B voor 3 maanden, ben je toch goedkoper uit.
Samenvattend
Het is heel lastig om een persoonlijk advies te geven zonder de achtergond te kennen. Maar ik hoop dat ik je hiermee voldoende informatie heb gegeven over de meest voorkomende supplementen en de adviezen die wij het vaakst geven bij ons in de loft.
Heb je na het lezen van dit artikel nog vragen over jou situatie? Stel ze aan je trainer of kom eens langs voor een kennismakingsgesprek en hoor wat wij voor jou kunnen doen.
Disclaimer
Bovenstaande adviezen zijn slechts een algemene richtlijn. Dit hoeft niet te betekenen dat dit ook de beste opties zijn voor jou specifiek, dat kunnen we alleen realiseren als je bij ons traint. De adviezen van je dokter/arts gaat altijd boven onze adviezen en het is nooit de bedoeling om op eigen houtje belangrijke gezondheidskeuzes te maken. Overleg altijd met een dokter voor je iets gaat doen.