Ademhalingsoefeningen zijn een makkelijke methode om ’s avonds sneller en makkelijker in slaap te vallen. Maar wat kun je nou het beste doen en hoe? In deze blog leggen we de kracht van ademhaling uit en vertellen we meer over de 4-7-8 slaap truc.
Waarom is ademhaling zo belangrijk?
Ademhaling is iets wat we elke dag zowel bewust als onbewust doen. Maar waarom is het zo belangrijk?
Mensen zijn over het algemeen steeds drukker.. en drukker.. en drukker.. Je racet snel naar werk, nadat je 4 keer heb gesnoozed. Eenmaal op werk aangekomen ben je de hele dag aan het knallen, om vervolgens nog even snel naar de sportschool te gaan. Aangekomen bij de sportschool kan je precies 50 minuten trainen, want dan ben je vervolgens weer precies op tijd voor het eten, waardoor je nog even tijd hebt om tot 21.00 uur de administratie bij te werken.
Herkenbaar? Vele zullen zich herkennen in een soort gelijke situatie als hierboven beschreven. Je lichaam is continu aan het werk, zowel mentaal als fysiek. Over het algemeen zorgen we ervoor dat we goed rust pakken, nadat we hebben getraind. Dit voel je namelijk aan je lichaam. Maar ook mentaal kunnen we uitgeput zijn. Helaas voelen we dit niet altijd snel genoeg, maar pas wanneer er bijvoorbeeld een burn-out optreedt. Door je ademhaling onder controle te krijgen zijn er momenten op de dag dat je mentaal en fysiek tot rust kan komen.
Vaak wordt er bij ademhaling gedacht aan ‘zweverige’ dingen of bijvoorbeeld aan meditatie en/of yoga. Ademhaling speelt zeker een grote rol bij deze vormen, maar in deze blog staat alleen ademhaling centraal.
De invloed van ademhaling
Zonder ademhaling kan je niet leven. Logisch, maar toch is het iets waar we niet getraind in zijn. Elke dag proberen we goed op onze voeding te letten en lezen we alles over bijvoorbeeld krachttraining om er zo fit mogelijk uit te zien/te zijn. Maar welke invloed heeft je ademhaling op je trainingsprestaties en je kwaliteit van leven? Volgens René Valk heeft ademhaling vele voordelen: het verlaagt je hartslag, het geeft je rust, je valt er van af, het verhoogt je concentratievermogen, het geeft je een betere nachtrust, het vermindert je stressniveau en je energie neemt toe. Eigenlijk zijn dit ook voorbeelden van factoren die je probeert na te streven wanneer je gaat sporten. Deze voordelen kan je al nastreven door middel van ‘simpele’ ademhalingsoefeningen. Hier hoef je niet voor naar de yoga te gaan, maar kan je bijvoorbeeld thuis of zelfs in de auto doen.
Ademhaling in de sport: hoe zit dat dan?
Als duursporter kan je je prestaties verbeteren door de juiste ademhalingstechniek te leren. Maar ook tijdens krachttraining doe je aan ademhaling. Hierbij kan je denken aan het ‘bracen’ voordat je gaat squaten, waardoor je meer intra abdominale druk creëert. Zelfs als je wilt afvallen, kan een goede ademhaling nut hebben. En wanneer je dus je slaap wilt optimaliseren, door bijvoorbeeld eerder in slaap te vallen. Dit komt doordat er tijdens een bewuste ademhaling het niveau van leptine toeneemt. Leptine is een peptidehormoon dat van nature aanwezig is in het lichaam. Dit hormoon speelt een rol bij regulatie van verzadiging. Verder geeft dit hormoon signalen naar de hersenen om aan te geven of er vet verbrand moet worden of dat er vet opgeslagen moet worden. Kortom, door de juiste ademhaling kan je ervoor zorgen dat je minder trek hebt en daardoor minder snel zult gaan eten.
Diafragmatische ademhaling
Over het algemeen ademen we te hoog in plaats van dat we diep en naar ons buik ademhalen. Diafragmatische ademhaling is een ademhalingstechniek die ervoor zorgt dat ons middenrif wordt versterkt. Uit onderzoek blijkt dat deze techniek lijdt tot ontspanning van het lichaam en zowel de fysieke als mentale gezondheid ten goede komt.
In de bovenstaande afbeelding zie je twee soorten ademhalingen. De bovenste is van iemand die druk is en geen controle heeft over zijn/haar ademhaling. De oorzaak kan zijn dat hij/zij te veel ademhalingen per minuut heeft. De onderstaande afbeelding is van iemand die vanuit controle ademhaalt. Die is te zien aan de vloeiende pieken en dalen.
We hebben je een aantal voorbeelden kunnen geven van een verbeterde ademhaling. Maar dit is nog maar een topje van de ijsberg. We gaan je nu een specifieke tip geven om door middel van je ademhaling beter in slaap te komen. Hieronder vind je een volledig stappenplan.
De 4-7-8 slaap truc
- Neem een comfortabele positie aan
- Plaats het puntje van je tong tegen de achterkant van de boventanden tijdens de oefening
- Adem 4 seconden in door de neus met de mond gesloten
- Houd de adem 7 seconden vast
- Adem volledig uit door de mond met een ‘sssshhh’ geluid. Je mag dit ook door je neus doen
- Herhaal deze cyclus 4 keer in totaal als je dit gedurende de dag doet, of totdat je slaapt als je in bed ligt.
Tips
- Houd de tong ook tijdens het uitademen op zijn plaats;
- Adem in met een buikademhaling om de zuurstofopname te optimaliseren. Hiermee bedoelen we dat je diep ademt richting je navel, in plaats van alleen je longen vol te zuigen;
- Doe deze oefening 2-3 keer per dag.
Wil jij weer fitter in je vel zitten? En zorgen dat je naast ademhaling ook aan de slag gaat met je fysiek? Vraag dan nu een gratis proeftraining aan en kom langs bij onze Loft.