Gezonde lunchrecepten voor de thuiswerkers

Inhoudsopgave

Thuiswerken is inmiddels net zo normaal als een bruin broodje kaas. En hoewel thuiswerken voor je fysieke en mentale gezondheid vaak een hoop nadelen heeft, kan het ook in je voordeel werken. Want hoe makkelijk is het als je je lunch gewon lekker dagelijks vers kunt maken in je keuken?

Dus zeg maar bye bye tegen de saaie broodjes kip en hello tegen een healthy lunch.

Richtlijnen voor een goed recept

Er zijn altijd een paar richtlijnen waar ik de recepten aan laat voldoen.

Opbouw macronutriënten

De belangrijkste is de juiste verhouding macronutriënten. Dat wil in dit geval zeggen: voldoende eiwitten en vetten, aangevuld met koolhydraten. Dat is heel anders dan de meeste lunch gerechten, die overwegend koolhydraatrijk zijn. Wat logisch is, want het moet wel meegenomen kunnen worden naar je werk.

Bovendien zijn eiwitten en vetten de nutriënten die je echt nodig hebt. Koolhydraten dienen vooral als brandstof. Noodzakelijk dus, maar een stuk minder dan de eerste twee. En zeker als je door het thuiswerken minder beweegt dan normaal, dan is het een aanrader om drastisch de koolhydraten te verlagen.

Groente

Vervolgens is het belangrijk om lekker veel groente te eten. Vaak beperkt de mogelijkheid om ze te eten zich tot de avond, maar als je thuis de vrijheid hebt, is het gemakkelijk om het toe te voegen aan je lunch.

Variatie

Variatie is ook een belangrijk punt. We eten te eenzijdig wat ervoor zorgt dat je snel te veel van het een en te weinig van het ander binnen krijgt. Elke dag een broodje honing en een krentenbol? Dikke kans dat je op lange termijn tegen wat tekorten aanloopt. Daarnaast bepaalt de indeling van je dag ook of je meer koolhydraten kunt nemen of niet.

Sport/beweging

Ga je sporten? Dan is het zinvol om een goede portie koolhydraten te nemen. Denk dan aan aardappelen, rijst, pasta, quinoa, groentewraps of desembrood. Bij voorkeur neem je dit de eerste maaltijd na je training, of juist ervoor als je dat prettig vind.
De andere momenten beperk je je koolhydraten enigszins. Wil je afvallen, dan neem je ze zo min mogelijk.

Zitten?

Waarschijnlijk zit je veel. Te veel. Probeer regelmatig te wisselen van houding. Bij Bredewijn kantoormeubelen zeggen ze “de beste zithouding is de volgende zithouding” waarmee ze bedoelen dat je vooral veel moet wisselen en niet te lang in dezelfde positie moet blijven zitten. Ga ook regelmatig staan en neem je pauze om te lopen. Doe een stappenteller om en zet er minimaal 10.000 per dag.
Beweeg je minder? Helaas helaas, dan mag je ook minder eten.

Recepten

Spinazie feta omelet

1 persoon
10 minuten

Ingrediënten

1 sjalotje
Olijfolie
4 handen spinazie
3 eieren
1 eetlepel geraspte (parmezaanse) kaas
30 gram feta
Zout en peper

Verhit in een pan met anti aanbaklaag een eetlepel olijfolie. Snij een sjalotje fijn en fruit deze rustig aan in de pan.

Neem steeds een hand spinazie en laat deze rustig slinken. Ondertussen klop je 3 eieren en 1 el geraspte kaas los.

Als je alle spinazie in de pan hebt, giet je het overtollige vocht eruit en schenk je het eimengsel in de pan. Maak hier vervolgens een mooie omelet van door hem dubbel te klappen als hij gaar begint te worden.
Tot slotte brokkel je de feta er overheen. 
Eventueel kun je er wat rauwkost bij eten.

Tip: eventueel zou je alle ingrediënten kunnen verdubbelen, je doet dan de andere helft in een bakje voor morgen. Dat scheelt weer werk.

Buddha bowl

Pokebowl met avocado en sojaboontjes
1 persoon
20 minuten bereidingstijd.

Ingrediënten rijst

50 gr zilvervliesrijst (ongekookt)
0.5 el rijstazijn

Dressing

1 el mayonaise
2 el sojasaus
0.25 el hotsauce
1 tl sesamolie
2 el limoensap (vers)

Topping

1/3 winterwortel
1/4 komkommer
5 radijsjes
1/2 avocado
3 el sojabonen
4 el kikkererwten
kiemgroente of zeewier

Bereiding

Kook de rijst volgens de verpakking. Voeg na het koken de rijstazijn toe en laat de rijst afkoelen in een kommetje.

Meng de mayonaise, soja, hotsauce, sesamolie en limoensap door elkaar. Dit is je dressing

Rasp de winterwortel, snij de komkommer in reepjes en de radijsjes en avocado in plakjes. Verdeel deze allemaal in puntjes op je rijst. Net zoals de sojabonen

Meng de kikkererwten met de za’atar en leg deze in het midden van je bowl.

Maak af met wat kiemgroente en de dressing.

Verdeel de lauwe rijst over 4 kommen en verdeel de zalm, sojabonen, avocado, kiemgroente, radijsjes en dressing hier overheen.


Tip: je kunt ook zeewier (wakame) gebruiken in plaats van kiemgroente.
Tip: Voeg ongeveer 100 gram rauwe zalm of tonijn toe voor de eiwitten. Eet je liever vegan, dan laat je hem zoals hierboven beschreven.

Hieronder hebben we nog een Buddha Bowl recept

Extra: Buddha Bowl recept

Shakshuka op Italiaanse wijze

2 personen
35 minuten bereidingstijd

Ingrediënten

1 eetlepel olijfolie
2 tenen knoflook
1 grote rode ui
1 rode paprika
1 blik gepelde tomaten
1 theelepel oregano
1 theelepel tijm
1 theelepel rozemarijn
4 eieren
50 gram geraspte Parmezaanse kaas
Verse peterselie
Zout en peper

Bereiding

Zet een hapjespan op het vuur en verwarm de olijfolie hierin. Verwarm je oven voor op 175⁰C.

Snij ondertussen de knoflook, rode ui en paprika en bak deze aan in de olijfolie.

Voeg de gepelde tomaten toe en hak ze met je spatel in grove stukken.

Voeg de oregano, tijm en rozemarijn toe en laat het mengsel ongeveer 5 minuten zachtjes pruttelen.

Breek een eitje in een kopje, laat de dooier heel. Probeer met een lepel een kuiltje te maken in het mengsel en giet het eitje erin. Herhaal dit met de andere eitjes en strooi de Parmezaanse kaas er overheen.

Bak dit nog ongeveer 10 minuutjes met de deksel op de pan. Je groentes zijn al gaar, dus het gaat er alleen om dat je ei gaar wordt. Hij is perfect als het eiwit gestold is, maar het eigeel nog niet.

Garneer met peterselie, zout en peper.

Tip: Eventueel kun je dit serveren met een dikke plak rustiek brood wat je kort getoast hebt.
Tip: De andere helft kun je voor morgen bewaren

Quiche met champignons en geitenkaas

Ingredienten

8 plakjes bladerdeeg
1 ui
1 teen knoflook
1 theelepel tijm
2 el olijfolie
450 gram kastanjechampignons
150 g zachte geitenkaas
10 grote eieren
100 g crème fraîche
2 el amandelschaafsel (bakje 55 g)

Bereiding

Verwarm de oven voor op 200 ºC. Bekleed een quichevorm of springvorm met het bladerdeeg, prik met een vork wat gaatjes in het deeg.

Snij de ui en de knoflook fijn. Snij de champignons in vieren

Verhit de olie in een hapjespan. Bak de ui en knoflook kort aan. Voeg de champignons toe en laat de groente al omscheppend slinken en het vocht helemaal verdampen. Als laatste voeg je de tijm toe en eventueel wat zout en peper.
Verdeel de spinazie met de geitenkaas over de deegbodem.

Meng de eieren met de crème fraîche. Schenk het ei-roommengsel over de spinazie. Bestrooi de taart met het amandelschaafsel. Bak de quiche in de oven in ca. 3=45 min. goudbruin en gaar.

tip: snij er 8 stukken van en stop ze in de vriezer.

Groente tosti’s

1 persoon
10 minuten

Ingrediënten

3 champignons
1/4 paprika
1 klein sjalotje

Bereiding

Neem 3 champignons, een stukje paprika en een klein uitje en snij deze in hele kleine stukjes.
Bak ze in ongeveer 3 minuten lichtjes gaar in een scheutje olijfolie.

Verwarm ondertussen een tosti apparaat.

Neem 2 boterhammen en beleg een van de twee helften met het groentemengsel. Leg hier vervolgens een plakje kaas op en dek af met de andere boterham.

Even drie minuten in het ijzer en klaar.

Tip: Je hebt vaak van die kliekjes over dat je denkt: Die 2 happen hoef ik niet te bewaren. Die zijn juist perfect voor dit soort gerechten.

Wil je dit artikel delen?
Share on facebook
Deel op Facebook
Share on twitter
Deel op Twitter
Share on linkedin
Deel op LinkedIn
Share on pinterest
Deel op Pinterest
Share on whatsapp
Deel via WhatsApp
Share on email
Deel via e-mail

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Op zoek naar inspiratie voor in de keuken?

NIEUW: Helden In De Keuken

Helden in de keuken achterkant